Pengukuran komposisi tubuh, atau kadar lemak tubuh, memberikan gambaran yang lebih lengkap tentang berat badan sehat Anda daripada menggunakan timbangan. Terlalu banyak lemak tubuh, bahkan dengan berat badan normal untuk wanita berusia 50 tahun, dapat membuat Anda berisiko terkena penyakit yang umum terjadi pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Namun, optimal dalam hal lemak tubuh agak subyektif. Seorang wanita berusia 50 tahun yang menginginkan kesehatan yang baik akan mencari tingkat lemak tubuh yang berbeda dari wanita berusia 50 tahun yang berkompetisi dalam acara olahraga, seperti lomba lari atau triathlon. Penuaan berperan dalam persentase lemak tubuh; secara umum, Anda akan memiliki lebih banyak lemak daripada wanita 30 tahun lebih muda dari Anda.
Apa itu lemak tubuh?
Lemak tubuh mengukur rasio jaringan lemak Anda terhadap massa tanpa lemak, yang terdiri dari tulang, otot, organ, dan jaringan ikat. Wanita selalu memiliki jumlah lemak yang lebih banyak daripada pria untuk mendukung bersalin. Ini benar bahkan ketika Anda mendekati menopause
Penyimpanan lemak wanita sebenarnya meningkat seiring bertambahnya usia, lebih banyak daripada pria. Anda juga akan melihat bahwa di mana Anda menyimpan perubahan lemak. Di tahun-tahun yang lebih muda, kami menemukan lebih banyak di pinggul dan paha. Setelah mencapai menopause, lemak cenderung bergeser ke tubuh bagian atas dan perut. Berat total Anda pada timbangan mungkin tidak berubah, tetapi perut Anda mungkin bertambah sedikit. Pengukuran lemak tubuh tidak selalu memberi tahu Anda di mana Anda menyimpan lemak, mereka hanya memberi Anda gambaran kasar tentang berapa banyak yang Anda simpan.
Tubuh yang sehat adalah tubuh yang memiliki proporsi lemak tubuh yang lebih rendah, dan Anda dapat mengukur nilai ini dengan total massa tubuh. Meskipun sebagai aturan umum, persentase lemak yang lebih rendah biasanya lebih baik, memiliki kadar lemak yang terlalu rendah bisa berbahaya. Oleh karena itu, meskipun lemak tidak baik untuk sistem kita, jumlah yang ideal bukanlah 0%. Bahkan atlet memiliki 6-13%, dan apa pun di bawah 2-5% dapat memengaruhi kinerja secara negatif.
Bagaimana penuaan memengaruhi kadar lemak?
Untuk setiap 10 tahun yang berlalu setelah usia 20 tahun, itu adalah hal biasa secara alami mendapatkan antara 1 dan 3 persen lemak.
Untuk seorang wanita, persentase dari lemak tubuh yang sehat adalah 14 sampai 30 persen. Jika Anda melebihi levelnya, Anda membuka diri terhadap risiko kesehatan yang serius. Atlet wanita berusia 50 tahun mungkin memiliki lemak antara 14 dan 20 persen; seorang wanita berusia 50 tahun yang bugar berkisar antara 21 hingga 24 persen; dan wanita biasa berada di kisaran 25 sampai 31 persen.
Wanita usia 50 tahun ke atas yang memiliki lemak tubuh kurang dari 28 persen masuk dalam kategori lemak tubuh rendah. Memiliki terlalu sedikit lemak tubuh dapat memengaruhi fungsi otot dan sistem tubuh lainnya. Mereka yang berada pada 27 hingga 31 persen berada dalam kisaran sehat untuk lemak tubuh, dan bahkan 31 hingga 34 persen dapat dianggap sebagai persentase yang dapat diterima.
Sebaliknya, wanita yang melebihi 34 dan 38 persen lemak tubuh dianggap kelebihan berat badan. Saat wanita mengalami menopause, hal itu memengaruhi kenaikan dan penurunan berat badan, membuatnya lebih sulit untuk tetap berada di bawah garis peringkat 37 persen.
Persentase lemak tubuh yang ideal untuk wanita di atas usia 50 tahun adalah 23-33%. Namun, ada banyak alasan mengapa persentase ideal ini berubah seiring waktu. Kita mungkin berpikir bahwa kita sudah selesai tumbuh setelah berusia 20 tahun, tetapi tubuh kita tidak pernah benar-benar tenang. Dengan berlalunya setiap dekade setelah usia 20-an, Anda mendapatkan 1-3% lemak, tetapi kita juga kehilangan sekitar 2% massa tulang selama periode ini.
Ini berarti bahwa pada saat kita berusia 50 tahun, kita mungkin akan memiliki persentase lemak tubuh yang jauh lebih tinggi daripada saat kita berusia 20. Nilai ini cenderung mengembang atau mengempis berdasarkan seberapa besar perhatian kita terhadap tubuh kita, tetapi umumnya kita bisa memperkirakan persentase lemaknya lebih tinggi dibandingkan saat kita masih remaja.
Pengukuran lemak tubuh
Cara termudah untuk mengukur lemak tubuh adalah dengan a skala lemak tubuh. Saat Anda memakainya, ia mengirimkan arus listrik ke seluruh tubuh Anda untuk memperkirakan persentase lemak dan massa tanpa lemak Anda. Banyak gym juga memiliki versi portabel dari teknologi ini. Namun, hasilnya bisa rapuh karena sangat bergantung pada tingkat hidrasi Anda.
Seorang profesional kebugaran juga bisa mengukur lemak tubuh dengan kaliper di berbagai tempat di tubuh Anda, seperti trisep, paha atas, dan pinggang. Metode ini lebih akurat tetapi juga mengalami kesalahan.
Standar emas analisis lemak tubuh meliputi penimbangan bawah air dan absorptiometri sinar-X energi ganda, yang menggunakan teknologi sinar X. Keduanya hanya tersedia di lingkungan klinis dan harganya cukup mahal.
Bahaya Persentase Tinggi
Memiliki persentase lemak tubuh yang tidak sehat selalu berbahaya, tetapi semakin meningkat dalam beberapa tahun terakhir dan jauh lebih berbahaya bagi pria. Selain itu, kita harus menambahkan bahwa selama bertahun-tahun lebih mahal untuk menurunkan berat badan, karena tingkat aktivitas kita jauh lebih rendah dan kita makan lebih banyak.
Tubuh rentan terhadap berbagai macam masalah pada usia tersebut karena tingginya persentase lemak tubuh, termasuk berbagai penyakit kronis, penyakit jantung, dan diabetes. Secara khusus, penyakit jantung sangat mematikan, merenggut lebih banyak nyawa daripada penyakit lainnya. Penyakit ini biasanya berkembang dari mempertahankan pola makan yang buruk selama beberapa tahun dan mengonsumsi lemak tidak sehat.
Bagaimana cara mengubah persentase jaringan adiposa?
Anda dapat dengan aman menargetkan kehilangan sekitar 1 persen lemak tubuh per bulan. Anda kehilangan lemak tubuh saat Anda menurunkan berat badan menciptakan defisit kalori antara apa yang Anda konsumsi dan apa yang Anda bakar. SEBUAH defisit 250 hingga 500 kalori per hari itu akan menghasilkan sekitar satu pon kerugian seminggu. Pertahankan tingkat penurunan Anda relatif moderat saat Anda hanya fokus pada lemak tubuh. Menurunkan berat badan terlalu cepat akan mendorong tubuh Anda kehilangan massa otot dan lemak.
El Latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu mendorong penurunan lemak pada orang-orang dari segala usia, tetapi sangat berharga seiring bertambahnya usia. Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam Medicine and Science in Sports and Exercise menetapkan bahwa latihan kekuatan secara teratur membantu wanita pascamenopause menghindari kenaikan berat badan dan perubahan negatif pada komposisi tubuh mereka. Latihan kekuatan juga membantu mengimbangi hilangnya alami massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia. Rencanakan untuk melatih semua kelompok otot utama Anda (pinggul, kaki, dada, punggung, lengan, bahu, dan perut) dengan setidaknya satu set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi dari latihan tertentu. Mulailah hanya menggunakan berat badan Anda, dan ketika satu set 12 repetisi menjadi layak, tambahkan bobot dan set tambahan.
Saat merencanakan makanan Anda, pastikan untuk memasukkannya protein yang cukup dari sumber tanpa lemakseperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, daging tanpa lemak, dan bubuk protein whey, jika diperlukan. Gunakan sekitar 20 gram di masing-masing dari empat sesi. Anda memerlukan protein ini untuk meningkatkan upaya latihan kekuatan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak saat Anda menurunkan persentase lemak tubuh.