Meskipun kita tahu bahwa olahraga itu penting di semua tahap kehidupan, melakukannya secara teratur pada orang dewasa yang lebih tua memiliki pengaruh yang signifikan. Setelah usia 50 tahun, tubuh kita menua dan mengalami berbagai perubahan yang bersifat degeneratif dan dapat membuat Anda merasa lebih lemah.
Hal positif tentang berolahraga adalah masalah kesehatan yang berkaitan dengan usia dapat ditunda, atau bahkan dicegah sebelum muncul. Bagaimanapun, ini adalah sejenis obat ajaib.
Latihan lengkap yang memadukan latihan ketahanan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas sangat membantu. Dan tidak hanya dari segi kondisi fisik, tetapi juga mental dan emosional.
8 Manfaat Olahraga untuk Orang Dewasa Di Atas 50 Tahun
Mempromosikan umur panjang dan kemandirian
Menjadi aktif dan berolahraga secara teratur membantu menjaga kemandirian seiring bertambahnya usia. Meskipun ideal untuk mengurangi risiko penyakit, meningkatkan kesehatan tulang dan jantung, meningkatkan kekuatan dan koordinasi otot; yang merupakan faktor yang mempengaruhi kemampuan Anda untuk hidup tanpa bantuan.
Ingatlah bahwa semakin baik indikator kesehatan Anda (kekuatan, keseimbangan, dan tekanan darah), semakin besar kemungkinan Anda menikmati masa tua. Sebuah studi oleh Rejuvenation Research memastikan bahwa “kemandirian fungsional tergantung langsung pada kebugaran fisik".
Dan jangan berpikir bahwa latihannya harus intens. Dengan berjalan kaki setiap hari, Anda dapat mengurangi kemungkinan menjadi cacat sebesar 28 persen.
menjaga kesehatan jantung Anda
Salah satu penyebab utama kematian dan penyakit pada orang dewasa yang lebih tua adalah penyakit jantung. Selama bertahun-tahun, jantung Anda berubah dan Anda mungkin mengalami masalah jantung (stroke, serangan jantung, aterosklerosis, arteri koroner, dll). Untungnya, olahraga dapat melawan dan mencegahnya.
Tidak ada kata terlambat untuk memulai hidup yang lebih aktif. Olahraga menurunkan tekanan darah dan memperkuat otot, termasuk jantung, serta menjaga berat badan tetap terkendali. Saat Anda melakukan latihan kardiovaskular, seperti berjalan kaki atau hiking, detak jantung istirahat Anda turun seiring waktu dan tekanan keseluruhan pada jantung Anda juga berkurang.
Dapat menunda penurunan kognitif
Temuan ilmiah terbaru menunjukkan bahwa olahraga dapat digunakan sebagai alat pencegahan penyakit kognitif, seperti Alzheimer. Ada hubungan erat antara berolahraga dan penurunan risiko demensia.
Sebagian besar hubungan yang bermanfaat antara olahraga dan otak mungkin disebabkan oleh peningkatan sirkulasi darah. Detak jantung dan oksigenasi otak meningkat, selain meningkatkan pelepasan hormon yang mengarah pada pertumbuhan neuron.
Selain itu, diketahui bahwa olahraga dapat berkontribusi pada daya ingat dan konsentrasi yang lebih tajam serta tidur yang lebih nyenyak; serta mengembangkan mekanisme koping yang lebih baik untuk tantangan mental dan emosional di masa depan.
Membantu tulang tetap kuat
La osteoporosis, penyakit kerangka degeneratif yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh, sehingga meningkatkan risiko patah tulang. Ini benar setelah menopause, ketika kepadatan tulang dapat menurun lebih cepat.
Latihan menahan beban, yang memaksa tubuh bekerja melawan gravitasi, telah terbukti menjadi jenis terbaik untuk mengurangi risiko patah tulang di usia tua. Tulang beradaptasi dengan tekanan yang kita berikan padanya. Saat kita berolahraga, kita memberi tekanan fisik pada tulang, menyebabkan tulang membangun jaringan baru dan menjadi lebih padat dan kuat. Jika Anda tidak pernah membuat mereka stres, seperti latihan ketahanan, mereka tidak punya alasan untuk menjadi lebih kuat dan tetap kuat.
Latihan kekuatan meliputi aktivitas seperti berjalan, menari, menaiki tangga, dan mendaki. Memang benar bahwa beberapa gerakan menahan beban yang berdampak tinggi, seperti melompat atau joging, mungkin terlalu keras pada persendian beberapa orang dewasa di atas usia 60 tahun.
Alih-alih melakukannya, pilihlah olahraga berdampak rendah sehingga tidak merusak persendian Anda.
Latihan untuk memperkuat postur tubuh dan keseimbangan juga dapat membantu mengurangi risiko patah tulang pergelangan tangan dan pinggul, yang umumnya terkait dengan osteoporosis.
Meningkatkan koordinasi dan membantu mencegah jatuh
Jatuh adalah penyebab utama cedera di antara orang berusia 65 tahun ke atas. Apa yang banyak orang tidak sadari adalah bahwa jatuh dapat dengan mudah dicegah.
Meskipun ada beberapa hal yang dapat dilakukan orang, termasuk menemui dokter untuk meninjau pengobatan mereka dan mengidentifikasi obat yang dapat meningkatkan risiko jatuh, elemen paling penting dari strategi pencegahan jatuh adalah latihan fisik secara teratur untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan. .
Olahraga mengurangi risiko jatuh karena meningkatkan koordinasi dan memperkuat otot dan tulang. Selain itu, mereka meningkatkan kekuatan, gaya berjalan, dan keseimbangan, yang sangat efektif dalam mengurangi risiko jatuh.
Anda harus memberi perhatian khusus pada latihan untuk inti, karena inti yang kuat sangat penting untuk kekuatan dan stabilitas seluruh tubuh.
Dapat mengurangi perasaan kesepian dan depresi
Seiring bertambahnya usia, wajar jika kita mengalami perasaan depresi dan kesepian, terutama jika kita kehilangan orang yang kita cintai. Kabar baiknya, aktivitas fisik juga dapat meningkatkan kesehatan emosional Anda. Para ahli percaya bahwa olahraga memiliki efek langsung pada hormon serotonin, terkait dengan suasana hati, di antara "bahan kimia bahagia" lainnya.
Banyak efek olahraga pada otak yang disebutkan di atas—seperti peningkatan oksigenasi, aliran darah, dan produksi hormon—dapat membantu mereka yang berusia di atas 50 tahun untuk memerangi masalah kesehatan emosional.
Dapat mencegah hilangnya massa otot
La sarcopenia, atau hilangnya massa otot terkait usia, sangat umum terjadi pada orang dewasa yang lebih tua. Ada saat ketika ini dikenal sebagai normal. Diperkirakan bahwa massa otot menurun begitu saja selama bertahun-tahun dan tidak ada yang dapat dilakukan untuk mengubahnya. Yang benar adalah para ilmuwan telah menunjukkan bahwa massa otot dapat ditingkatkan pada usia berapa pun.
Cara terbaik untuk memerangi sarcopenia adalah berolahraga. Pelatihan dari perlawanan dikenal membangun otot, tetapi beberapa penelitian menunjukkan hal itu berjalan itu juga dapat membantu mencegah sarkopenia. Kehilangan massa dan kekuatan otot dapat membuat kita semakin sulit mempertahankan kemampuan kita untuk berfungsi dan menjaga kemandirian kita. Artinya, latihan menahan beban seperti latihan ketahanan dan berjalan menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia.
Latihan ketahanan, seperti Angkat Berat dan penggunaan band resistensi, dapat membantu mengembangkan serat otot tipe II. Karena orang dewasa yang lebih tua mungkin peka terhadap gerakan eksplosif seperti melompat atau memiliki keseimbangan yang terbatas, Anda dapat melakukan latihan berbaring dan duduk, seperti squat kursi satu kaki, dorongan pinggul, dan penekanan bahu halter duduk.
Ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak
Pada usia berapa pun, aktivitas fisik diperlukan untuk menjaga kualitas tidur, yang penting untuk kesehatan yang utuh.
Ada beberapa penelitian yang menyatakan bahwa olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur dan durasinya, terutama pada orang yang berusia di atas 50 tahun. Bahkan orang dengan insomnia kronis, kondisi umum di antara orang yang berusia di atas 60 tahun dapat memperoleh manfaat dari olahraga.
Dan, meski ada perdebatan bahwa berolahraga di malam hari dapat mengganggu tidur, tidak ada bukti konklusif yang mendukung klaim tersebut. Anda sebaiknya mencoba menghindari olahraga intensitas tinggi terlalu dekat dengan waktu tidur, karena dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur.
Bagaimana cara memulai rutinitas olahraga jika Anda berusia di atas 50 tahun?
Lebih sedikit biasanya lebih banyak ketika Anda memutuskan untuk memulai. Dan jika Anda mengambil kebiasaan olahraga lama, lebih sedikit lebih baik.
Kami menyarankan Anda menggunakan a resistensi yang lebih ringan, lakukan lebih sedikit pengulangan dan berjalanlah dengan jarak yang lebih pendek dari sebelumnya. Dengan ini kami berusaha untuk menghindari membebani otot dan persendian Anda dan melihat bagaimana tubuh Anda merespons aktivitas tambahan.
Jika Anda berolahraga dengan seorang pelatih, beri tahu dia bahwa tujuan pertama Anda adalah memastikan dia tidak cedera. Tidak semua latihan harus super intens agar efektif. Selain itu, sebaiknya jangan mengubah terlalu banyak faktor sekaligus. Anda terutama dapat mengontrol tiga hal yang terjadi selama pelatihan Anda: hitungan rep, berat badan, dan jenis latihan. Idealnya, Anda hanya ingin mengubah satu faktor pada satu waktu, sehingga Anda tahu mana yang harus disalahkan jika terjadi kesalahan.