El yodium Ini adalah salah satu mineral yang harus kita perhatikan dalam makanan kita. Mineral ini memiliki fungsi penting tertentu dalam tubuh kita. Namun, kekurangan atau kelebihan mineral ini dapat menyebabkan masalah terkait. Oleh karena itu, dalam artikel ini kami akan menyebutkan beberapa makanan yang kaya akan yodium sehingga Anda dapat menambah asupan jika kekurangan yodium atau mengontrol asupan jika kelebihan.
Apa itu yodium? Mengapa kita membutuhkannya?
Beberapa hari yang lalu kita membahas tentang sepak bola, makromineral fundamental bagi organisme dalam berbagai fungsi.
Sekarang giliran orang lain makromineral yang fungsinya juga sangat penting dalam tubuh kita, yodium. Makromineral ini memainkan peran mendasar dalam sintesis hormon tiroid. Hormon ini memiliki fungsi yang sangat penting dalam hal pengaturan organisme (detak jantung, sintesis glikogen, metabolisme, suhu tubuh, dll.)
Perubahan kadar hormon ini dapat menyebabkan masalah tertentu. Oleh karena itu, asupan yodium yang tepat akan mendukung tingkat hormon tiroid yang tepat.
Kontraindikasi dan bahaya mineral ini
kekurangan yodium
En primer lugar, el asupan yodium yang benar selama kehamilan sangat penting. Kekurangan yodium selama kehamilan Ini dapat menyebabkan perkembangan janin yang salah.
Di sisi lain, kekurangan yodium selama masa kanak-kanak dapat menyebabkan kretinisme, yang menyebabkan keterbelakangan dalam pertumbuhan fisik dan mental. Selain itu, kemungkinan konsekuensi lain dari kekurangan yodium adalah gondok, pertumbuhan kelenjar tiroid yang berlebihan.
Juga, dalam situasi kekurangan yodium, itu bisa menyebabkan hipotiroidisme, dengan masalah terkait yang ditimbulkannya (kelelahan, depresi, penambahan berat badan, penurunan metabolisme, penurunan suhu basal).
kelebihan yodium
Kami sebelumnya berkomentar bahwa kekurangan yodium dapat menyebabkan hipotiroidisme. Namun demikian, kelebihan yodium dalam makanan kita dapat menyebabkan produksi hormon tiroid yang berlebihan (hipertiroidisme) dengan masalah terkait yang sesuai (penurunan berat badan, nafsu makan yang berlebihan, kecemasan, insomnia, kegugupan, dll.)
Meskipun masalah ini biasanya kurang dari kekurangan yodiumItu akan selalu disarankan untuk menemui dokter untuk mendapatkan data spesifik tentang kadar yodium kita.
Berapa jumlah yang harus dikonsumsi?
Jumlah yodium harian yang direkomendasikan bervariasi berdasarkan usia. Jumlah yang akan saya tunjukkan selanjutnya adalah jumlah yang direkomendasikan oleh NIH (National Institutes of Health) Amerika Serikat. Jumlah yang disarankan (dinyatakan dalam mikrogram) adalah sebagai berikut:
- Bebes hasta los 6 meses. 110 mcg.
- Bayi dari 7 sampai 12 bulan. 130 mcg.
- Anak-anak dari 1 sampai 8 tahun. 90 mcg.
- Anak-anak dari 9 sampai 13 tahun. 120 mcg.
- Remaja dari 14 hingga 18 tahun. 150 mcg.
- Dewasa. 150 mcg.
- Wanita hamil dan remaja. 220 mcg.
- Wanita menyusui dan remaja. 290mcg.
Makanan kaya yodium
Sumber utama yodium adalah ikan dan kerang. Namun, makromineral ini juga dapat diperoleh dari sumber lain, meskipun pada tingkat yang lebih rendah.
Rumput laut kering: 232 mcg, 150% dari nilai harian
Meskipun tidak banyak sayuran yang mengandung yodium tinggi, kelp adalah pengecualian, menawarkan 150 persen dari nilai harian yang Anda rekomendasikan per porsi 10 gram, sekitar 10 lembar rumput laut kering.
El rumput laut nori kering Ini adalah camilan tipis, bersisik, dan beraroma yang menyediakan nutrisi penting lainnya, termasuk potasium, vitamin A dan C, dan seng nabati.
Roti gandum utuh yang diperkaya: 198 mcg, 132%
Roti dan sereal sering diperkaya dengan vitamin dan mineral, terutama yang biasanya tidak ditemukan dalam makanan nabati, termasuk vitamin B12. Beberapa roti diperkaya dengan yodium; daftar bahan mengatakan "potassium iodate" atau "calcium iodate."
Pilih roti yang diperkaya dan Anda akan mendapatkan 132 persen dari nilai harian yodium per irisan. Roti gandum utuh lebih baik untuk Anda karena biji-bijian utuhnya, yang tinggi serat yang menyehatkan usus.
Cod: 158 mcg, 106%
Kerang dan ikan berada di urutan teratas daftar makanan dalam hal nutrisi tingkat tinggi yang baik untuk Anda. Dalam hal yodium, cod adalah salah satu sumber mineral terbaik ini, berkat penyerapannya dari air laut dan makanan yang dimakannya.
Satu porsi 70 gram yang dimasak memiliki 108 persen dari nilai harian yodium. Cod juga merupakan sumber protein yang baik, asam lemak Omega-3, dan vitamin B12.
Yoghurt: 116 mcg, 77%
Produk susu, termasuk yogurt, merupakan sumber utama mineral ini. Satu porsi 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak memberi Anda 77 persen dari nilai harian yodium.
Yoghurt Yunani juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan mengandung probiotik, yang dikenal sebagai bakteri sehat yang menjaga usus dan sistem kekebalan tubuh Anda berjalan lancar.
Susu: 85 mcg, 57%
Makanan olahan susu lain yang kaya akan mineral ini adalah susu. Hanya 1 cangkir susu skim memberikan 57 persen dari nilai harian Anda.
Dan FYI, tidak selalu bijaksana untuk menghindari lemak dalam susu: Lemak dalam makanan mengenyangkan dan membantu tubuh Anda menyerap vitamin A, D, E, dan K. Juga, lemak jenuh dalam susu mungkin tidak seburuk kami pikir
Garam beryodium: 76 mcg, 51%
Satu sendok teh garam beryodium mengandung 51 persen dari nilai harian yodium. Itu tidak berarti Anda harus menuangkan garam beryodium pada semua makanan Anda: Diet tinggi natrium dapat meningkatkan tekanan darah, faktor risiko besar penyakit jantung dan stroke.
Tetapi membeli garam beryodium daripada jenis lain dan menggunakannya dengan hemat dapat membantu Anda menghindari kekurangan.
Kacang merah putih: 64 mcg, 42%
Kacang adalah makanan vegan serbaguna yang kaya akan yodium. Satu porsi 1 cangkir kacang navy yang dimasak mengandung 42 persen dari nilai harian, serta protein nabati, zat besi, dan serat.
Kentang panggang: 60 mcg, 40%
Kentang panggang bukan hanya hiasan, tetapi juga sumber karbohidrat yang baik untuk memberi energi, termasuk serat. Selain itu, kentang panggang sedang mengandung 40 persen dari nilai harian yodium. Tambahkan sejumput garam beryodium dan taburi dengan sayuran hijau dan keju leleh untuk makanan padat nutrisi.
Stik ikan: 58 mcg, 39%
Kebanyakan stik ikan dibuat dari ikan putih, seperti cod, yang merupakan sumber yodium yang baik.
Satu porsi ikan jari 70 gram menyediakan 39 persen dari nilai harian. Juga, ikan putih cenderung memiliki kadar merkuri yang lebih rendah daripada ikan yang lebih besar, termasuk tuna.
Dada kalkun: 34 mcg, 23%
Dada kalkun panggang menyediakan protein dan vitamin B12 berkualitas tinggi, serta 23 persen dari nilai harian yodium per porsi 70 gram.
Dada kalkun, bagian daging yang berwarna putih, mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan daging berwarna gelap, seperti paha. Lemak jenuh harus dibatasi kurang dari 10 persen dari total kalori harian Anda.
Telur rebus: 26 mcg, 17%
Telur adalah salah satu makanan yang paling padat nutrisi. Hanya dalam satu telur rebus, Anda akan mendapatkan hampir seperempat dari nilai harian (17 persen) untuk yodium dan lebih dari 6 gram protein.
Hati sapi: 14 mcg, 9%
Daging organ, seperti hati sapi, menempati urutan teratas dalam hal nutrisi tertentu, termasuk zat besi, vitamin B, dan vitamin A. Untuk porsi 70 gram, hati sapi juga menawarkan 9 persen nilai harian untuk yodium. Ini juga tinggi lemak jenuhnya, jadi cobalah untuk menikmatinya secukupnya.
Keju cheddar: 14 mcg, 9%
Seolah-olah Anda membutuhkan lebih banyak alasan untuk makan keju! Keju cheddar yang dikemas dengan protein menyediakan 9 persen dari nilai harian yodium per porsi 30 gram.
Ini juga merupakan sumber kalsium pembentuk tulang yang sangat baik, menjadikannya camilan yang baik untuk Anda.
Udang: 13 mcg, 9%
Udang, seperti kebanyakan kerang, merupakan makanan sehat rendah kalori yang mengandung protein dan vitamin B12. Satu porsi 80 gram udang yang dimasak juga mengandung 9 persen dari nilai harian yodium, serta asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Tuna kalengan: 7 mcg, 5%
Meskipun tuna dikenal dengan kadar merkuri yang tinggi, tuna kalengan cenderung memiliki kadar racun yang lebih rendah.
Satu porsi 70 gram tuna kalengan mengandung 5 persen dari nilai harian yodium, serta protein, potasium, dan vitamin B6.