Jutaan orang di seluruh dunia menderita radang sendi. Meskipun ada beberapa faktor risiko yang diketahui dapat menyebabkan kondisi umum ini, banyak, seperti gen seseorang, berada di luar kendali kita. Tapi tidak semua dari mereka. Beberapa bentuk radang sendi dapat dicegah dan yang lainnya dapat dimodifikasi.
Ada juga banyak taktik yang dapat membantu meningkatkan kesehatan persendian Anda secara keseluruhan. Itu penting, karena persendian yang sehat memungkinkan Anda bergerak dengan mudah dan membantu melindungi tulang Anda.
Ada berapa jenisnya?
Arthritis mengacu pada semua jenis nyeri atau pembengkakan sendi, dan ada lebih dari 100 varietas.
Jenis yang paling umum adalah osteoartritis (OA), juga dikenal sebagai artritis degeneratif. Saat tulang rawan pelindung menipis, tulang bersentuhan di persendian; Anda mungkin pernah mendengarnya sebagai artritis keausan.
Varietas lain yang paling sering didiagnosis adalah rheumatoid arthritis (AR), tipe inflamasi. Ini adalah penyakit autoimun, yang berarti tubuh melawan dirinya sendiri. Dapat menyerang persendian, yang menjadi merah panas dan bengkak.
Bagaimana cara mencegah radang sendi?
Berikut adalah beberapa taktik yang didukung sains yang akan membantu mengurangi faktor risiko Anda serta meningkatkan kesehatan sendi yang baik.
Pertahankan berat badan yang sehat
Obesitas merupakan faktor risiko besar untuk osteoartritis, terutama di area yang menahan beban seperti lutut dan punggung bagian bawah.
Tekanan pada lutut menambah 1 kali berat badan Anda, dan itu berada di permukaan tanah; itu bahkan lebih tinggi pada tanjakan (seperti tangga) dan bisa mencapai lima kali berat badan Anda saat Anda berjongkok, misalnya, mengikat sepatu Anda.
Itulah mengapa orang dengan obesitas lebih mungkin mengembangkan OA di area ini. Dan karena kelebihan lemak menyebabkan protein penyebab peradangan beredar di tubuh Anda, obesitas juga meningkatkan risiko terkena OA tangan.
Cobalah untuk memodifikasi pola makan Anda dan cobalah berolahraga untuk menurunkan berat badan selamanya jika Anda ingin mencegah osteoartritis stadium akhir dan nyeri kronis.
Pertimbangkan untuk mengikuti diet Mediterania
Tidak ada pola makan yang dapat mencegah radang sendi (juga tidak ada pola makan yang dapat menyembuhkan kondisi ini). Karena itu, diet sehat akan membantu Anda mengontrol berat badan.
Dan ada diet yang mungkin sangat membantu untuk diikuti. Diet Mediterania secara konsisten terbukti membantu mengurangi peradangan. Itu kuncinya, karena RA dan OA melibatkan peradangan pada persendian.
Mengikuti diet Mediterania berarti makan banyak sayuran, buah-buahan, ikan, biji-bijian y lemak sehat, sementara daging merah dan makanan ultra-olahan dibatasi. Ini terkait dengan penurunan berat badan dan BMI yang lebih rendah, menurut ulasan Maret 2019 yang diterbitkan di Nutrients.
Diet Mediterania sangat membantu dalam mengendalikan gejala pada orang dengan RA, tetapi tidak ada cukup bukti untuk mendukung bahwa diet tersebut mencegah RA dalam tinjauan sistematis Desember 2017 yang diterbitkan di Rheumatology International.
Jenis diet ini dapat membantu mencegah RA pada mantan dan perokok saat ini, menurut sebuah studi September 2020 yang diterbitkan di Arthritis & Rheumatology. Dan sementara beberapa keterbatasan dalam penelitian diakui, ulasan Agustus 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients mencatat bahwa prevalensi OA lebih rendah pada orang dengan tingkat kepatuhan tinggi terhadap diet Mediterania.
Mungkin juga berguna membatasi o Menghindari makanan peradangan yang dapat memperburuk gejala. Ini termasuk karbohidrat olahan (pikirkan roti putih dan kue kering), makanan gorengan, minuman manis seperti minuman ringan, daging merah dan olahan dan margarin.
makan banyak serat
Menjadi penyakit radang; Gejala kondisi ini timbul akibat peradangan pada persendian.
Mengkonsumsi serat dapat mengurangi peradangan dan memperbaiki osteoarthritis. Konsumsi tingkat serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan a risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan gejala OA lutut, menurut sebuah studi Mei 2017 di Annals of the Rheumatic Diseases.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan merupakan sumber serat yang baik.
Berhenti merokok
Bahkan sulit menghitung alasan yang jelas untuk berhenti merokok karena berhenti merokok sangat buruk bagi hampir setiap aspek kesehatan Anda.
Merokok merupakan faktor risiko untuk mengembangkan RA. Ini juga merupakan faktor risiko osteoartritis yang dapat dicegah, karena merokok dapat menyebabkan kerusakan tulang.
Sikat gigimu
Mempraktikkan kebersihan gigi yang baik (menyikat gigi beberapa kali sehari dan juga flossing) dapat membantu mencegah radang gusi (penyakit gusi), yang dapat menyebabkan radang sendi.
Penelitian tersebut tentunya menunjukkan a hubungan antara gingivitis dan RA. Ada kemungkinan peradangan yang terkait dengan gigi dan mulut dapat berperan dalam perkembangan rheumatoid arthritis, menurut review Mei 2013 di Current Opinion Rheumatology. studi lain pada Desember 2016, diterbitkan dalam Science Translation Medicine, menemukan bahwa bakteri yang terlibat dalam radang gusi juga memicu respons peradangan yang ditemukan pada orang dengan RA.
Pastikan Anda berolahraga
Selain membantu menjaga berat badan yang sehat, olahraga juga baik untuk menjaga kesehatan otot dan persendian.
Jenis olahraga apa pun yang tidak membuat otot tegang itu baik. Idealnya, orang harus memulai secara bertahap, terutama jika sudah lama tidak aktif, sehingga mereka membangun lebih banyak toleransi dan stamina.
Semakin kuat otot Anda, semakin baik kemampuannya melindungi sendi Anda dan mencegah berpotensi osteoartritis. Selain itu, aktivitas fisik membantu mencegah sendi kaku.
Mencegah cedera sendi
OA terutama dianggap sebagai penyakit yang menyertai usia: dengan penggunaan sendi yang berat, tulang rawan melemah, menyebabkan gesekan dan kontak tulang-ke-tulang yang ditakuti. Tapi OA juga bisa diakibatkan oleh cedera yang disebabkan oleh aktivitas fisik atau kecelakaan.
Tentu saja, Anda tidak bisa mundur ke gelembung untuk menghindari cedera dan kecelakaan. Namun ada taktik yang masuk akal dan hati-hati yang dapat Anda lakukan untuk melindungi persendian Anda, seperti melakukan latihan lutut, duduk dengan baik, dan berdiri dengan benar.