Trisep adalah otot di lengan yang membuatnya jauh lebih besar secara keseluruhan daripada bisep. Ini adalah kelompok otot yang terdiri dari 3 kepala, panjang, medial dan pendek yang berpartisipasi dalam semua latihan mendorong. Oleh karena itu, dibutuhkan banyak pekerjaan saat kita membutuhkan dada dan bahu. Sangat penting untuk mengembangkannya dengan baik sehingga tidak membatasi kita dalam latihan lain. Itu latihan trisep Mereka harus memiliki pedoman yang menyesuaikan dengan rutinitas setiap orang.
Oleh karena itu, kami akan memberi tahu Anda tentang beberapa latihan trisep terbaik agar Anda bisa mendapatkan lengan yang bagus.
Latihan terbaik untuk trisep
Trisep adalah otot terbesar di lengan dan melatihnya akan membuatnya terlihat lebih tebal dan kuat. Satu kesalahan yang sering kita lakukan adalah memfokuskan latihan lengan kita pada bisep dan mengabaikan trisep. percaya atau tidak yang terakhir merupakan 60% dari total volume lengan Anda, dan yang lebih penting mereka melakukannya dengan baik.
penurunan trisep
Ini adalah latihan yang memiliki transfer besar dalam hal kekuatan, dan kita dapat dengan mudah mengimbangi berat badan kita sendiri untuk menambah jumlah beban yang kita gerakkan, sehingga meningkatkan intensitas latihan. Kita bisa melakukannya di antara dua bangku, di antara dua kursi di rumah, atau yang terbaik, di antara palang paralel.
Kesalahan yang sangat umum adalah tidak melewati rentang gerak penuh dan tidak turun sepenuhnya. Dalam hal ini, jika jangkauan penuh tidak memungkinkan, lebih baik kurangi beban yang digunakan atau gunakan karet gelang sebagai alat bantu.
Peregangan Siku Duduk
Duduk di bangku dengan dumbel atau palang, kita harus mengulurkan tangan di atas kepala dan menekuknya ke belakang terkendali hingga membentuk sudut mendekati 90°. Kemudian kami memperluasnya lagi, yang akan berulang.
Latihan khusus ini memungkinkan kita untuk memukul trisep dengan cara yang sangat terisolasi, dan pompanya luar biasa.
Peregangan halter satu tangan
Sangat mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi dalam hal ini kami melatih setiap lengan secara individual untuk memperbaiki ketidakseimbangan kecil dalam kekuatan atau perkembangan otot. Saya pribadi suka memasukkan latihan ini ke akhir latihan saya dari waktu ke waktu.
Kickback Pulley Triceps
Latihan ini adalah salah satu yang paling aktif untuk trisep, dan kami menyadarinya setiap kali melakukannya. Kami berdiri menghadap katrol yang lebih rendah, lalu menekuk badan hingga punggung hampir sejajar dengan tanah. Dari sini kita harus mengambil katrol dengan satu tangan dan rentangkan lengan sepenuhnya dari posisi 90º hingga sejajar dengan tanah.
Trisep katrol kabel
Latihan ini dilakukan dengan kedua lengan dan secara terpisah atau melakukan masing-masing lengan secara terpisah. Sensasi kerja dan aktivasi trisep sangat bagus, Anda harus merasakan bagaimana mereka berkontraksi dengan setiap pengulangan. Dalam hal ini, penting untuk merentangkan lengan sepenuhnya, menempatkannya di dekat pinggul, sehingga memanfaatkan rentang gerakan ekstra yang ditawarkan tali kepada kita.
Pers Prancis
Latihan lain yang memungkinkan kita mendapatkan kekuatan selain hipertrofi trisep. Berkat bilahnya, kita bisa menambah berat badan, mendapatkan kekuatan, dan kemajuan. Dalam hal ini, penting untuk merentangkan lengan Anda sepenuhnya dan menurunkan palang secukupnya di akhir latihan sehingga lengan Anda tertekuk sepenuhnya untuk melakukan berbagai gerakan. Ingat, lebih baik menggunakan bobot rendah dan jangkauan penuh daripada menambah beban dan melemahkan jangkauan gerak Anda.
Push-up dengan tangan bersama
Mempertegas dada Anda adalah gerakan yang penting, tetapi semakin Anda menyatukan kedua tangan, semakin Anda melatih trisep Anda. Jaga agar punggung tetap lurus, tekan otot bokong dan turunkan tubuh hingga dagu menyentuh lantai.
Ekstensi TRX
Pelatihan suspensi memungkinkan Anda bekerja dengan berat badan Anda sendiri dan sangat efektif untuk tubuh bagian atas. Membungkuk sedikit, tekuk siku Anda dan Anda akan melihat betapa tegangnya siku Anda. Anda tidak perlu turun terlalu jauh.
Bench Press Peregangan Dumbbell
Untuk melatih kepala trisep yang panjang, pegang dumbel dengan kedua tangan dan ayunkan ke atas dan ke bawah, tekuk siku tanpa menguncinya. Selama latihan ini, penting untuk menjaga punggung Anda tetap lurus dan tubuh Anda kokoh selama semua pengulangan.
Dumbbell French Press
Dirancang untuk repetisi tinggi, bahkan saat Anda harus bekerja berat, Sangat ideal untuk menentukan apakah Anda ringan dan mudah diatur. Gunakan Z bar bila memungkinkan dan maksimalkan fase eksentrik.
Tutup Grip Bench Press
Sama seperti latihan tradisional, tetapi mengatupkan kedua tangan mengganggu kerja trisep.
kettlebell di lantai
Variasi dari teknik bench press klasik, kali ini dengan kettlebell. Bergerak ke atas dan ke bawah sampai siku menyentuh tanah, tapi jangan memukul agar tidak memanfaatkan momentum itu.
Kiat untuk menambah volume trisep
Jika tujuan Anda saat mengencangkan otot trisep adalah untuk memberikan volume dan ukuran pada lengan Anda, ikuti tip dan saran berikut dengan cermat:
- Performa rutin pengulangan kecil dengan beban berat untuk meningkatkan intensitas kerja, menghasilkan kerusakan mikro otot yang mengarah pada anabolisme otot dan pertumbuhan selanjutnya.
- Jangan membebani latihan yang akan dilakukan, karena beban yang terlalu tinggi tidak membantu mencapai teknik yang baik. Selalu ingat itu bobot yang lebih ringan dan lebih banyak teknik lebih baik, tetapi carilah beban berlebih yang progresif dari minggu ke minggu.
- Jangan melatih otot trisep secara berlebihan karena ini adalah otot yang lebih kecil dari punggung atau dada Anda, otot ini cepat lelah dan pulih lebih lambat.
- Bekerja dengan cara yang terkonsentrasi dan lambat untuk pukulan yang lengkap dan terkontrol selama fase konsentris dan eksentrik.
- Variasikan gerakan dan latihan agar otot Anda tidak mandek.
- Istirahat sangat penting untuk mencapai peningkatan massa otot yang kita inginkan. Ingat, tidak disarankan untuk melatih otot yang sama setiap hari dan meningkatkannya dengan latihan intensitas tinggi.
- Beri makan otot Anda dengan makanan yang baik yang tidak kekurangan kalori, karbohidrat atau protein, terutama protein karena asam aminonya sangat penting jika Anda ingin membentuk otot dan menambah ukuran.
Saya harap dengan informasi ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang latihan terbaik untuk trisep dan cara melatihnya.