itu halter mengangkat lateral Mereka adalah latihan penting apakah kita ingin memiliki bahu yang bulat dan estetis. Ini adalah latihan yang berfungsi untuk mengisolasi medial deltoid sedemikian rupa sehingga hanya melatih otot ini dan sedikit otot trapezius. Namun, ada beberapa cara berbeda untuk melakukan pengangkatan halter ke samping.
Untuk alasan ini, kami akan mendedikasikan artikel ini untuk menjelaskan kepada Anda bagaimana melakukan halter angkat lateral, apa variannya dan apa manfaatnya bagi otot Anda.
Bagaimana cara mengangkat halter ke samping?
Berdiri atau duduk, pegang dumbel di masing-masing tangan di samping Anda. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan inti tubuh Anda bergerak, perlahan angkat dumbel ke samping sampai lengan Anda sejajar dengan lantai dan siku Anda sedikit tertekuk. Kemudian turunkan lagi dengan cara yang terkontrol.
Melakukan latihan ini akan lebih sulit jika Anda menghindari menarik. Tahan keinginan untuk melakukan ini dan fokuslah mengangkat dengan deltoid Anda.
Memilih bobot yang tepat adalah kunci untuk melakukan pengangkatan lateral dengan benar dan aman. Anda akan menemukan bahwa meskipun dengan bobot yang relatif ringan, beberapa repetisi terakhir merupakan tantangan nyata, jadi tidak perlu mencoba mengesankan dengan meraih halter terberat yang mungkin.
Anda bahkan tidak perlu menggunakan dumbbell - resistance band sangat bagus untuk latihan ini. Jangan mengangkat melebihi posisi sejajar, dan pastikan lengan Anda tetap di sisi tubuh. Jika Anda tidak dapat melakukan teknik yang tepat, Anda harus memilih untuk menggunakan bobot yang lebih ringan.
Otot yang terlibat dalam pengangkatan lateral
Kenaikan lateral adalah latihan yang dapat diklasifikasikan sebagai latihan bahu. Itu dapat dimodifikasi dengan berbagai sudut, rentang gerak, dan beban. Di bawah ini Anda dapat melihat otot-otot yang terlibat.
- Deltoid Anterior, Deltoid Tengah, dan Deltoid Belakang
- Trapezius atas dan trapezius tengah
Manfaat angkat lateral halter
Di bawah ini Anda dapat melihat beberapa manfaat paling menonjol dari melakukan kenaikan lateral.
- Bahu Lebih Besar dan Lebih Kuat: Peninggian lateral telah lama menjadi pokok untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan bahu. Ini adalah salah satu dari sedikit latihan yang melatih semua kepala deltoid. Meningkatkan ukuran bahu adalah kunci bagi siapa saja karena memungkinkan serat otot menghasilkan lebih banyak kekuatan untuk mengangkat lebih banyak beban.
- Memperbaiki ketidakseimbangan dan asimetri otot: beberapa kelompok otot tertinggal dan perlu melatihnya. Dengan menargetkan bahu dengan latihan khusus, Anda dapat meningkatkan hipertrofi otot, mengontrol, dan mengencangkan otot yang lebih lemah yang dapat kewalahan oleh pecs atau trisep selama latihan seperti overhead press. Sama seperti seseorang yang ingin memperbesar ukuran kaki melakukan peregangan quad, pengangkatan lateral dapat memiliki efek yang sama pada bahu.
seri dan pengulangan
Ini adalah latihan yang cukup rumit, bahkan dengan bobot yang sangat ringan. Latihan yang tampak begitu mudah pertama kali akan terbayar setelah Anda melakukan 8 repetisi, jadi pilihlah berat badan Anda dengan bijak. Ulangi 10-12 kali dengan teknik sempurna. Memilih bobot yang tepat adalah kunci untuk melakukan pengangkatan lateral dengan benar dan aman.
Variasi dan alternatif
Ada banyak cara untuk melakukan latihan ini. Berikut adalah beberapa opsi dan variasi untuk disertakan dalam latihan Anda.
Lateral Mengangkat Bersandar Pada Tembok
Bersandar ke dinding sambil mengangkat halter dengan lengan lainnya menciptakan lebih banyak tekanan pada bahu melalui proses yang disebut radiasi. Bersandar di dinding, Anda cenderung tidak curang dengan beban karena hal itu akan membuat Anda sangat tidak nyaman.
ketinggian dengan ranjau darat
Variasi latihan busur ini bekerja di deltoid samping dan belakang, tetapi gerakan menyilang juga melatih inti. Mulailah dengan ringan dan pastikan itu mudah pada awalnya. Ini adalah latihan yang jauh lebih sulit daripada yang terlihat.
Angkat lutut lateral
Berlutut mencegah Anda berbuat curang dengan momentum, yang meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk menegangkan otot bahu. Inti Anda juga akan berolahraga, karena akan membantu Anda tetap tegak. Dengan mengurangi stabilitas, Anda juga mendapatkan umpan balik instan. Masalah apa pun akan menyebabkan hilangnya keseimbangan dan Anda harus memperbaiki situasi sebelum melanjutkan.
Kemiringan Halter Miring Angkat Lateral
Melakukan pengangkatan lateral sambil membungkuk meningkatkan jarak yang dibutuhkan lengan Anda untuk mengangkat beban. Rentang gerak yang lebih besar berarti lebih banyak tekanan untuk melatih otot. Perubahan ini menciptakan lebih banyak kelebihan di bagian atas gerakan. Anda harus melakukan setiap pengulangan dengan lambat dan terkontrol karena yang Anda cari adalah lebih banyak waktu di bawah tekanan.
Apakah pengangkatan lateral sama efektifnya tanpa halter?
Tidak. Dumbel diperlukan untuk melakukan gerakan mengangkat ke samping. Ini karena berat badan Anda akan membantu membangun otot. Selain itu, berkat halter, Anda dapat menambah massa otot. Di samping itu, halter memberikan keseimbangan dan koordinasi tubuh yang lebih baik.
Dumbel memberi kita lebih banyak variasi dalam latihan kita, serta lebih banyak kontrol otot dan kesadaran akan gerakan. Ini meningkatkan stabilitas sendi. Di sisi lain, mereka menawarkan rentang gerak yang lebih besar dan menawarkan lebih banyak keamanan. Dumbel direkomendasikan untuk orang dengan cedera otot, karena tidak akan memperparah cedera.
Tips Melakukan Peninggian Lateral Dumbbell
Di bawah ini adalah daftar rekomendasi paling penting dalam hal ini:
- Dengan melakukan latihan-latihan tersebut, pertimbangkan seberapa keras tubuh Anda dapat menanganinya.
- Secara bertahap tingkatkan bobot dumbel.
- Pertahankan tingkat gerakan yang konsisten untuk menciptakan pengulangan yang efektif. Jangan mempercepat gerakan selama latihan, karena akan menyebabkan cedera otot.
- Terapkan periode istirahat untuk memungkinkan otot pulih.
- Kumpulkan jumlah pengulangan dan interval istirahat untuk setiap set.
- Gunakan barbel ringan yang memungkinkan Anda melakukan manuver dengan mudah.
- Jaga punggung Anda lurus dan lihat lurus ke depan.
- Pastikan Anda bernapas dengan efektif. Tarik napas saat turun dan buang napas saat naik.
- Tekuk siku sedikit agar tidak membebani lengan bawah.
- Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan baik sebelum melakukan latihan ini.
- Melakukan gerakan ini dengan benar membutuhkan waktu, keterampilan, dan ketekunan.
- Angkat beban dengan kecepatan sedang.
Saya harap dengan informasi ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang halter angkat lateral dan manfaatnya.