Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah salah satu cara paling populer untuk membakar kalori belakangan ini.
Meskipun jenis pelatihan ini memiliki kelebihan dan kekurangannya, pada artikel ini kami akan fokus untuk menawarkan alternatif yang jauh lebih aman daripada melakukannya di treadmill.
Apa itu HIIT?
Un sistem pelatihan yang didasarkan pada rutinitas aerobik, singkat tapi sangat intens, dengan pemulihan yang tidak lengkap.
Ini didasarkan pada pemerasan kapasitas energi kita pada sistem fosfagen dan sistem glikolitik laktat. Tubuh kita menggunakan jalur ini ketika menghadapi upaya dengan intensitas yang cukup tinggi dan dengan durasi yang sangat singkat. HIIT sangat menekankan sistem ini, mengintervensi metabolisme, yang dalam jangka panjang akan mendukung performa olahraga: upaya yang melebihi 90% VO2MAX mendorong pelepasan hormon (hormon pertumbuhan, testosteron, katekolamin, endorfin...).
Tahapan untuk melakukan HIIT
Pemanasan
Pada fase ini kami akan mempersiapkan tubuh untuk melakukan pekerjaan yang efektif, beralih dari keadaan awal istirahat ke aktivasi progresif tubuh, sehingga meningkatkan denyut, aliran darah dan oksigen ke otot dan meningkatkan suhu.
Fase ini sangat penting karena akan menghindari kemungkinan cedera.
Untuk melakukan pemanasan yang efektif untuk latihan khusus ini, kita bisa mulai dengan berjalan di atas treadmill. Seiring berjalannya waktu, kita akan pergi secara bertahap meningkatkan kecepatan, datang untuk joging, bahkan lebih sedikit lagi.
Bagian ini tidak boleh berlangsung terlalu lama, tidak lebih dari 10 menit.
kerja yang efektif
Bagian ini adalah tempat kerja nyata. Fase ini harus terdiri dari dua interval:
- kecepatan tinggi. Di bagian ini akan menjadi tempat intensitas tertinggi.
- tingkat pemulihan. Pada bagian ini kita akan menurunkan intensitas untuk kemudian memulai interval lain dengan ritme yang tinggi.
Kembali ke ketenangan
Fase ini didasarkan pada pergi secara bertahap mengurangi intensitas. Ini akan menyebabkan penurunan tekanan darah selain mengembalikan detak jantung ke tingkat yang mendekati basal. Selain itu, mempromosikan mobilisasi dan ekskresi zat sebagai hasil dari metabolisme energi.
Bagian ini harus berlangsung sama dengan pemanasan.
Bagaimana biasanya dilakukan di treadmill?
Biasanya, jika kita ingin melakukan latihan interval intensitas tinggi di atas treadmill, kita akan menyetel treadmill ke kecepatan sedang untuk kecepatan pemulihan, dan kecepatan cukup tinggi untuk kecepatan tinggi.
Ini memiliki kelemahan, karena treadmill tidak membuat perubahan kecepatan secara instan, jika tidak, itu mengurangi atau meningkatkan kecepatan secara progresif. Ini bersama dengan ketidaknyamanan untuk mengubah kecepatan saat kita berada dalam ritme tinggi (karena layar biasanya disentuh) dan bersamaan dengan itu kemungkinan tersandung di bagian ritme tinggi membuat pelatihan ini bukan alternatif yang sangat baik.
Alternatif yang lebih aman untuk melakukannya di kaset
Dalam hal ini, ada alternatif yang jauh lebih aman dan efektif untuk melakukan HIIT di atas treadmill. Ini didasarkan pada membiarkan tanpa memulai rekaman, Dan dorong selotip dengan tubuh Anda (karena mesin menawarkan ketahanan, tetapi tidak menghalangi rol). Dengan cara ini, kita dapat mengatur kecepatan yang kita tempuh sesuai dengan gaya yang kita keluarkan, sehingga jauh lebih aman.
Untuk kembali ke tingkat pemulihan, kita hanya perlu menggunakan lebih sedikit tenaga, sehingga treadmill akan melaju dengan kecepatan lebih rendah.
Dalam hal ini, karena daya tahan mesin yang besar, disarankan untuk menggunakan rasio 3:1 mengenai tingkat pemulihan - tingkat tinggi. Misalnya, 10 detik langkah cepat dan 30 detik langkah pemulihan.
Selanjutnya, saya meninggalkan video di mana Anda dapat melihat cara membuat alternatif ini.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]