Nyeri bokong atau bisep setelah latihan keras bisa sedikit memuaskan, tanda latihan dilakukan dengan benar. Tapi tidak ada yang bermanfaat dari punggung yang kaku dan sakit.
Jika Anda bangun pagi setelah berolahraga dengan sakit punggung, periksa apakah Anda melakukan kesalahan dalam latihan Anda. Dan jika demikian, belajarlah untuk memperbaiki teknik Anda.
kesalahan yang menyebabkan sakit punggung
Ada beberapa kebiasaan yang kita lakukan dalam latihan yang dapat menyebabkan sakit punggung. Di bawah ini kami menganalisis kesalahan utama yang dilakukan oleh atlet, baik pemula maupun berpengalaman.
Anda bersandar terlalu jauh ke belakang atau ke depan
Ada alasan mengapa pelatih memprioritaskan postur daripada beban dan pengulangan saat latihan kekuatan: menekuk tulang belakang terlalu jauh ke belakang (berlebihan) atau terlalu jauh ke depan (berlebihan) saat mencoba mengangkat beban yang lebih berat membuat Anda berisiko sakit punggung atau cedera.
Saat Anda mengangkat beban di atas kepala atau mengambil sesuatu dari tanah, Anda ingin tulang belakang Anda berada dalam posisi netral, antara melengkung dan membulat.
Biasanya kita melihat pembulatan yang berlebihan selama latihan membungkuk ke depan (seperti deadlift) dan lengkungan yang berlebihan selama pengangkatan di atas kepala (seperti penekanan di atas kepala), jadi ini adalah latihan yang bagus untuk memantau postur dengan cermat.
Untuk menghindari masalah ini, fokuslah pada lipat panggul ke bawah (gerakan berlawanan melengkungkan punggung bawah) dan menjaga tulang rusuk sejajar dengan bagian tubuh lainnya (gambarkan kedua sisi depan menjadi satu).
Anda juga dapat mengerjakan mekanisme ini saat berada di lapangan untuk menjadikannya kebiasaan selama latihan kekuatan. Latihan seperti bug mati atau papan adalah tempat yang baik untuk mulai memperkuat inti Anda dan mengasah kesejajaran Anda.
Anda menggunakan momentum untuk mengangkat
Meskipun Anda tergoda untuk mengambil dumbel berat langsung dari kelelawar, pilihlah pasangan yang menantang untuk memulai. Mengambil beban yang terlalu berat untuk Anda dapat membuat Anda bergantung pada momentum, membuat latihan Anda tidak efektif dan menimbulkan sakit punggung.
Ini cukup sering terjadi dengan bisep keriting. Jika Anda mengangkat beban yang terlalu berat, mengayunkan halter adalah hal yang umum, karena otot bisep tidak cukup kuat dengan sendirinya. Gerakan ini dapat memberi tekanan pada punggung bagian bawah, menyebabkan kekakuan atau nyeri.
Anda harus memilih beban yang dapat Anda kendalikan dengan nyaman tanpa menggunakan momentum yang berlebihan. Anda juga dapat memeriksa diri Anda di cermin untuk memastikan Anda tidak mengkompensasi beban berat dengan mengayun, melengkung, atau meregangkan punggung bagian bawah secara berlebihan. Dan bila perlu, turunkan beban pada set berikutnya atau kurangi total repetisi per latihan.
Anda melewatkan pemanasan
Sebelum melakukan kekuatan atau kardio, memulai dengan rutinitas pemanasan yang dirancang dengan baik sangatlah penting jika Anda ingin menjaga punggung bebas dari rasa sakit. Melakukan latihan pemanasan yang dinamis membantu meningkatkan suhu dan kelenturan otot, yang membantu mencegah cedera selama latihan.
Rutin pemanasan harus mencakup beberapa elemen mobilitas, fokus membuka pinggul, punggung atas, dan bahu. Segera setelah itu, lanjutkan dengan beberapa jenis pekerjaan stabilisasi, secara khusus difokuskan untuk mengaktifkan glutes, otot inti punggung, obliques, dan bahu baik ke depan maupun ke belakang.
Agar punggung Anda bebas dari cedera, mulailah setiap latihan dengan pemanasan minimal 3-5 menit. Fokus pada latihan mobilitas dinamis, diikuti dengan gerakan aktivasi atau stabilitas, seperti serangga mati atau anjing burung.
Anda tidak melakukan latihan sepihak
Juga dikenal sebagai latihan unilateral, gerakan kekuatan unilateral, seperti deadlift satu kaki atau one-arm chest press, menantang tetapi penting jika Anda ingin menjaga keseimbangan otot dan bebas cedera.
Latihan satu kaki atau satu lengan membantu melatih kedua sisi tubuh Anda secara seimbang, mencegah Anda menggunakan lengan atau kaki yang dominan. Selain itu, gerakan unilateral membantu mengatasi ketidakseimbangan otot, yang berpotensi menjadi penyebab nyeri punggung saat berolahraga.
Cobalah untuk memasukkan satu atau dua latihan unilateral per latihan kekuatan. Tukar dorongan pinggul standar Anda dengan variasi satu kaki. Atau coba tekan bahu halter bolak-balik alih-alih tekan barbel di atas kepala.
Tips menghindari sakit punggung saat latihan
Kita semua ingin tahu apa cara terbaik untuk meredakan nyeri punggung bawah dengan cepat. Yang terbaik, sakit punggung bisa membuat frustasi, mungkin melelahkan. Untungnya, ada solusi untuk mengatasi rasa sakit itu, mulai dari berolahraga hingga menggunakan terapi kontras. Lain kali kita mengalami sakit punggung (atau jika kita menderita sekarang), kita harus mempertimbangkan metode berikut untuk meredakan sakit punggung.
Latihan untuk mengendurkan otot
Meskipun tampaknya berlawanan dengan intuisi, berolahraga saat nyeri punggung bawah menyebabkan nyeri dapat membantu menghilangkan ketidaknyamanan. Selalu penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum berolahraga dengan rasa sakit, penting untuk tidak duduk diam.
Perlu diingat bahwa tidak semua olahraga bermanfaat untuk memerangi sakit punggung. Kami akan mencoba menghindari latihan yang menyentuh jari kaki dan perut, yang dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang alih-alih meredakannya. Jika core tidak kuat, leg lift bisa terlalu membebani tubuh jika kita sudah mengalami nyeri.
Ada beberapa jenis olahraga yang bisa bermanfaat saat kita perlu meredakan nyeri punggung. Crunch parsial dapat membantu memperkuat inti Anda tanpa terlalu menekan area tersebut. Latihan duduk di dinding yang lambat dan terkontrol juga bisa membantu. Pengulangan lain yang perlu dipertimbangkan termasuk membawa setiap lutut ke dada secara berurutan, memiringkan panggul, dan berenang.
Perawatan dingin dan panas
Metode lain yang efektif adalah terapi panas dan dingin. Obat ini mudah dan merupakan pilihan yang murah. Beberapa rasa sakit dapat dihilangkan dengan aplikasi panas atau dingin. Ini bisa termasuk nyeri punggung bawah dari penyebab umum, seperti stenosis tulang belakang. Jika kita pernah mengalami nyeri pinggang langsung akibat cedera seperti benturan, jatuh atau cedera olahraga, terapi bisa menjadi solusinya.
Jenis rasa sakit yang kita alami harus menentukan jenis terapi panas atau dingin. Jika rasa sakitnya akut, kita harus mengoleskan dingin lalu panas. Ketika rasa tidak nyaman bersifat kronis atau subakut, panas lembut harus diterapkan terus menerus. Jika kita mencoba menghilangkan rasa sakit setelah berolahraga, kita harus menggunakan es.
regangkan lebih banyak
Kita bisa melakukan latihan peregangan untuk mengurangi nyeri punggung. Peregangan yoga yang dikenal sebagai "Pose Bayi" dapat membantu meredakan masalah punggung bagian bawah, atau peregangan lutut ke dada juga dapat membantu. Saat kita meregangkan otot piriformis, kita akan bisa mengurangi ketegangan di bokong dan punggung bawah. Memutar tulang belakang dengan lembut sambil duduk dapat membantu meningkatkan mobilitas. Peregangan lain yang mungkin cocok untuk Anda adalah peregangan "Kucing-Sapi", yang dapat memperkuat tulang belakang, dan peregangan "Sphinx".
Kenakan sepatu yang sesuai
Sepatu yang kita kenakan tentunya dapat berdampak pada kesehatan punggung. Faktanya, mereka mungkin salah satu obat sakit punggung terbaik dan paling jelas. Sepatu hak tinggi diketahui berkontribusi dalam menciptakan masalah bagi banyak orang. Namun, hanya memakai sepatu datar belum tentu jawabannya.
Penopang lengkung kaki dan bantalan kaki yang tepat sangat penting, dan hal itu dapat membantu manajemen nyeri secara signifikan. Mendapatkan ortotik adalah salah satu cara untuk memaksimalkan mobilitas dan kenyamanan yang tepat serta menghilangkan sakit punggung.