Gejala keseleo pergelangan kaki bervariasi tergantung pada tingkat keparahan cedera. Keseleo pergelangan kaki terjadi ketika satu atau lebih ligamen diregangkan atau robek, dan dapat diklasifikasikan sebagai keseleo tingkat I, II, atau III. Tingkat I adalah keseleo ringan saat ligamen pergelangan kaki terlalu meregang tetapi tidak robek. Tingkat II adalah saat ligamen robek sebagian, dan Tingkat III adalah robekan atau robekan total pada satu atau lebih ligamen.
Jika Anda memulai latihan pergelangan kaki terlalu cepat atau berkembang terlalu cepat setelah keseleo, Anda dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan dan menunda pemulihan Anda. Rehabilitasi keseleo pergelangan kaki dibagi menjadi tiga fases. Mengetahui fase-fase ini akan membantu Anda menentukan kapan memulai latihan pergelangan kaki dan mana yang sesuai.
Tingkat keparahan keseleo dan gejalanya, seperti bengkak dan nyeri, akan mempengaruhi jadwal rehabilitasi.
Berapa lama Anda harus menunggu untuk berolahraga lagi?
Rehabilitasi keseleo pergelangan kaki dini
Tujuan rehabilitasi dini adalah untuk mengurangi pembengkakan dan nyeri. Fase ini dapat berlangsung dari satu hingga tujuh hari setelah keseleo pergelangan kaki. Diperlukan istirahat, oleskan es, dan kenakan perban elastis selama ini. Untuk keseleo pergelangan kaki derajat III, sepatu bot berjalan atau kruk juga diperlukan.
Tinggikan pergelangan kaki di atas jantung dan minum obat penghilang rasa sakit selanjutnya dapat mengurangi pembengkakan. Sebagian besar latihan akan terlalu menyakitkan untuk dilakukan selama fase ini, dengan kemungkinan pengecualian latihan isometrik. Isometric pergelangan kaki melibatkan mendorong kaki Anda ke arah tertentu melawan resistensi, seperti dinding, tetapi tidak menggerakkan pergelangan kaki Anda.
Fase rehabilitasi menengah
Fase menengah latihan rehabilitasi pergelangan kaki dapat dimulai setelah 72 jam pertama atau saat pembengkakan dan nyeri mulai mereda. Durasi fase ini antara satu hingga tiga minggu, tergantung pada tingkat keparahan keseleo pergelangan kaki.
Selama fase ini, Anda akan latihan pergelangan kaki ringan untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan pergelangan kaki. Latihan meliputi lingkaran pergelangan kaki, pengumpulan marmer, keseimbangan satu kaki, dan berjalan tumit. Untuk koleksi kelereng, ambil kelereng secara perlahan dengan jari kaki dan letakkan di wadah sambil duduk di kursi.
Tahap akhir rehabilitasi
Fase terakhir rehabilitasi keseleo pergelangan kaki dimulai setelah Anda mendapatkan kembali kelenturan pergelangan kaki yang normal dan kekuatan serta stabilitas yang lebih baik. Durasi fase ini bervariasi dari beberapa hari untuk keseleo pergelangan kaki tingkat I hingga beberapa minggu untuk keseleo tingkat III.
Selama fase ini, lakukan latihan fungsional atau khusus olahraga yang mirip dengan aktivitas Anda dan latihan harian sambil tetap menggabungkan latihan fase dua. Misalnya, Anda dapat berlari selama dua hingga lima menit, melakukan latihan kelincahan cepat, lalu meningkatkan keseimbangan satu kaki Anda di atas papan yang goyah.
Latihan rehabilitasi pergelangan kaki membantu Anda kembali ke rutinitas olahraga normal tanpa melukai diri sendiri. Karena itu, latihan fungsional atau khusus olahraga pada awalnya hanya dilakukan dua sampai tiga hari seminggu, bukan pada hari-hari berturut-turut.
Latihan terbaik untuk memulihkan pergelangan kaki dengan karet gelang
Latihan band resistensi sering digunakan untuk merehabilitasi cedera pergelangan kaki seperti keseleo dan tegang. Setelah Anda dapat menahan beban dengan nyaman di pergelangan kaki, memperkuatnya sangat penting untuk proses pemulihan.
Keseleo adalah setiap cedera pada ligamen, yang merupakan serat-serat itue sambungkan tulang yang memberi kekuatan pada kerangka Anda dan juga mendukung mobilitas pada persendian. Ligamen luar pergelangan kaki adalah penyebab khas keseleo. Untungnya, tubuh kita cukup mahir dalam menyembuhkan cedera ligamen.
La pembengkakan itu akan terjadi relatif segera setelah cedera, karena tubuh Anda mengirimkan darah ke area tersebut untuk mencoba menyembuhkannya. Pembengkakan bisa terjadi cukup lama karena kaki lebih jauh dari jantung Anda. Anda dapat menerapkan prosedur BERAS, yang meliputi istirahat, es, kompresi, dan peninggian, untuk membantu mengurangi nyeri dan pembengkakan sekaligus meningkatkan waktu penyembuhan.
Namun, sangat penting untuk mulai kembali ke olahraga normal dan aktivitas sehari-hari sesegera mungkin, karena ini akan membantu proses pemulihan dan mempercepat penyembuhan. Kami mengusulkan 4 latihan dengan karet gelang untuk membantu memperkuat pergelangan kaki setelah keseleo.
fleksi plantar
Duduklah di kursi, atau di lantai, dan letakkan band resistensi di sekeliling bola kaki Anda sambil memegang ujungnya di tangan Anda.
Dorong pergelangan kaki Anda ke bawah, arahkan jari-jari kaki Anda sejauh mungkin, lalu kembali ke posisi awal.
Beralih sisi dan ulangi.
dorsofleksi
Amankan band resistensi Anda di sekitar titik jangkar yang kokoh dan lilitkan ujungnya di sekitar kaki depan Anda. Mulailah dengan kaki Anda mengarah ke bawah, lalu angkat pergelangan kaki Anda setinggi mungkin, luruskan kaki Anda sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke langit-langit.
Beralih sisi dan ulangi.
Investasi
Dengan pita yang diamankan, lilitkan di sekitar bagian dalam pergelangan kaki Anda, sambil duduk dengan kaki lurus. Mulailah dengan sikap santai dan lanjutkan dengan menggerakkan pergelangan kaki Anda ke bawah dan ke arah tengah tubuh Anda. Kemudian kembali ke posisi santai.
eversi
Dengan tali masih terpasang pada titik jangkar, lilitkan tali di sekitar bagian luar pergelangan kaki, jaga agar kaki tetap dalam posisi santai. Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke luar, jauh dari garis tengah tubuh Anda. Kemudian kembali ke posisi istirahat.
Latihan untuk mendapatkan kembali rentang gerak penuh
Setelah cedera, penting untuk mendapatkan kembali rentang gerak (ROM) di pergelangan kaki. Kekakuan atau pembengkakan di pergelangan kaki dapat memengaruhi cara Anda berjalan dan akan memengaruhi olahraga Anda. Seluruh rantai kinetik Anda dapat terpengaruh, menyebabkan masalah lutut, pinggul, dan punggung. Namun, penting juga untuk menjaga rentang gerak pergelangan kaki untuk menghindari cedera. Jika otot pergelangan kaki Anda terlalu kencang atau terlalu lemah, itu juga akan menyebabkan cedera. Kekuatan, atau kekurangannya, pada otot tungkai bawah dan kaki, yang melintasi sendi pergelangan kaki, berperan dalam rentang gerak pergelangan kaki.
Alfabet
Gunakan jari kaki Anda untuk "menulis" huruf abjad di udara. Latihan ini melatih pergelangan kaki melalui semua rentang gerakan dan melatih otot yang terkena keseleo atau patah tulang pergelangan kaki, shin splints, dan cedera tendon Achilles atau sesak. Latihan alfabet mudah dilakukan dan tidak memerlukan bahan apa pun. Yang terbaik adalah melakukan latihan ini dengan kaki dan pergelangan kaki menggantung di tempat tidur atau meja dengan kaki bagian bawah masih ditopang.
Jaga agar kaki bagian bawah tetap diam dan jangan gerakkan pinggul ke dalam atau ke luar.
tumit naik
Latihan ini memperkuat otot betis. (gastroknemius). Ada otot di kaki yang melintasi sendi pergelangan kaki yang juga aktif saat mengangkat tumit. Pegang kursi atau dinding untuk keseimbangan, jika perlu. Angkat jari-jari kaki secara perlahan selama empat hitungan dan turunkan secara perlahan hingga tumit menyentuh lantai lagi. Lakukan dua set dengan 10 repetisi, kerjakan hingga tiga set. Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk. Menekuk lutut menargetkan otot betis yang terpisah, yaitu soleus
Peregangan betis
Tendon Achilles yang kaku bisa terasa sakit dan akan membatasi ROM pergelangan kaki. Peningkatan aktivitas yang tiba-tiba juga dapat menyebabkan ruptur tendon Achilles. Mundur dengan kaki yang terlibat dan pertahankan tumit di tanah. Tekuk lutut depan Anda dan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan di betis dan Achilles. Anda juga dapat menggunakan handuk, ikat pinggang, atau tali bungee dan meregangkan betis dan Achilles sambil duduk. Tahan regangan selama 30 detik dan ulangi tiga kali.
mengumpulkan marmer
Duduklah di kursi dan letakkan beberapa kelereng di lantai. Misi Anda adalah mengumpulkan kelereng dengan jari kaki Anda dan menaruhnya di mangkuk yang ada di dekat Anda. Taruh handuk di lantai agar kelereng tidak menggelinding berlebihan atau hilang.
mendorong keluar
Berdiri, dengan keduanya terpisah setinggi pinggul, jaga orang yang terluka tetap di tanah. Sekarang, lakukan sedikit putaran ke luar sambil menahan selama beberapa detik dan rileks lagi. Lakukan antara delapan dan dua belas repetisi, sekali atau dua kali sehari.
Tekan kedalam
Dengan cara yang sama seperti latihan sebelumnya, tetapi berputar ke dalam. Sangat lancar dan tanpa gerakan tiba-tiba saat kembali. Anda tidak boleh merasakan sakit, hanya ketegangan.
saldo di bosu
Terakhir, pada fase akhir keseleo pergelangan kaki kita, kita akan mulai memperkuat dengan latihan bosu. Penting bagi Anda untuk melakukannya di akhir cedera, karena jika tidak, Anda dapat meradang dan melukai area tersebut lagi.