Betis tegang adalah gangguan yang terjadi pada banyak orang. Asalnya mungkin berbeda, meski yang paling umum terkait dengan jalan kaki atau olahraga berat.
Betis terdiri dari dua otot yang disebut gastrocnemius dan soleus. Ketika mereka tidak memiliki kelenturan normal, hal itu dapat memengaruhi distribusi berat dan tekanan yang mereka berikan ke area lain di tubuh Anda saat Anda bergerak. Akibatnya, kaki, pergelangan kaki, dan lutut Anda mungkin tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Ini dapat menyebabkan ketegangan, rasa sakit, dan bahkan cedera.
Penyebab betis tegang
Kekakuan atau nyeri pada betis seringkali merupakan akibat dari penggunaan yang berlebihan. Beberapa aktivitas seperti berlari dan berolahraga dapat membebani otot betis. Olahraga ketahanan sangat keras pada tubuh akibat benturan dengan tanah atau permukaan yang keras.
Pelari maraton, atlet triatlon, dan orang lanjut usia yang melakukan banyak olahraga berat mungkin berisiko lebih tinggi mengalami betis yang kencang atau bahkan kram otot. Penyebab lain nyeri betis atau kram mungkin termasuk:
- Penyakit pembuluh darah perifer
- Trombosis vena dalam
- Cedera robekan otot atau tendonitis
- Rentang gerak terbatas di pergelangan kaki
- ketidakseimbangan diet
- Dehidrasi
- Efek samping obat
- Sirkulasi yang buruk
Bagaimana saya tahu jika itu yang saya derita?
Gejala yang akan kita alami dengan otot betis yang tegang dapat bervariasi tergantung pada penyebab yang menyebabkannya. Jika Anda mengalami kram otot, Anda mungkin merasakan sesuatu mulai dari ketidaknyamanan ringan hingga nyeri hebat. Otot mungkin terasa keras saat disentuh dan bahkan dapat berkontraksi di bawah kulit secara mandiri.
Kram dapat berlangsung dari beberapa detik hingga 15 menit, atau terkadang lebih lama. Anda mungkin merasakan kram ini segera setelah berolahraga atau hingga empat hingga enam jam kemudian. Gejala lain yang dapat mengingatkan penyakit ini adalah:
- Nyeri tiba-tiba di bagian belakang betis atau di belakang lutut
- Masalah berdiri di atas jari kaki Anda
- Nyeri, bengkak atau memar
- Nyeri, terutama saat resistensi diterapkan pada otot
Itu juga umum untuk menderita kram betis di malam hari. Kram kaki di malam hari terjadi saat Anda tidak terlalu aktif atau saat Anda tidur. Mereka mungkin membangunkan Anda dan membuat Anda sakit sepanjang malam. Frekuensi kram kaki tergantung pada orangnya, sehingga bisa terjadi seminggu sekali atau setiap hari. Juga, mereka dapat terjadi pada siapa saja dari segala usia, tetapi lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua.
Tips menghindari betis kencang
Peregangan teratur mungkin merupakan pilihan terbaik Anda untuk menjaga otot betis Anda tetap kendur dan bebas rasa sakit. Berikut adalah beberapa solusi untuk mencegah ketegangan otot:
- pemanasan sebelum melakukan peregangan. Penting bagi Anda untuk berjalan atau joging perlahan selama beberapa menit. Ini akan membantu aliran darah.
- periksa sepatu kets Anda. Analisis kapan terakhir kali Anda membeli yang baru. Saat sepatu lama aus, mereka kurang memberikan dukungan untuk otot dan persendian Anda.
- Kenakan lengan kompresi. Pakaian seperti kaus kaki ini dikenakan di kaki bagian bawah. Mereka dapat membantu meningkatkan aliran darah yang lebih baik ke otot dan untuk sementara menghilangkan rasa sakit saat bergerak.
- Mintalah sesi fisioterapi atau mendapatkan terapi pijat secara teratur. Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan yang memperparah betis Anda, perawatan berkelanjutan oleh seorang profesional dapat membuat Anda bebas stres.
- Tetap terhidrasi. Minum banyak air sepanjang hari. Makan makanan seimbang yang mencakup sumber kalsium, potasium, dan magnesium.
Peregangan untuk menghilangkan kekakuan
Jika Anda memperhatikan bahwa otot betis tegang, peregangan teratur dapat membantu. Coba lakukan latihan berikut yang kami usulkan setiap hari. Anda bahkan mungkin ingin melakukan peregangan dua kali sehari untuk memulai. Ini dapat membantu memperpanjang serat otot dan mungkin mengurangi rasa sakit yang Anda alami.
Penting bagi Anda untuk melakukan peregangan secara perlahan dan mantap. Memantul atau melakukan peregangan terlalu cepat dapat merusak otot Anda. Peregangan mungkin tidak nyaman pada awalnya, tetapi seharusnya tidak sakit. Mulailah dengan melakukan peregangan untuk waktu yang singkat dan lanjutkan dengan sesi yang lebih lama.
Peregangan betis
- Berdiri dekat dinding dengan satu kaki di depan kaki lainnya, lutut depan sedikit ditekuk.
- Jaga lutut belakang Anda lurus, tumit di tanah, dan bersandar ke dinding.
- Rasakan peregangan di sepanjang betis kaki belakang.
- Tahan peregangan ini selama 20-30 detik.
- Ganti kaki, lalu bergantian dengan total 3 repetisi.
Lakukan peregangan untuk mengendurkan betis yang tegang
- Berdiri dekat dinding dengan satu kaki di depan kaki lainnya, lutut depan sedikit ditekuk.
- Juga tekuk lutut belakang Anda, pertahankan tumit Anda di tanah, saat Anda bersandar ke dinding.
- Rasakan peregangan pada otot betis bagian bawah.
- Tahan peregangan ini selama 20-30 detik.
- Ganti kaki, lalu bergantian dengan total 3 repetisi.
Peregangan betis dalam satu langkah
- Untuk peregangan yang lebih maju, berdirilah di atas satu anak tangga. Tempatkan bola kaki Anda di tepi anak tangga. Tumit Anda harus berada di luar anak tangga.
- Turunkan tumit Anda secara perlahan saat Anda membawa berat badan melalui kaki Anda. Anda dapat berpegangan pada sesuatu, seperti pagar atau dinding, saat Anda turun
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
- Ganti kaki, lalu bergantian dengan total 3 repetisi.
anjing menghadap ke bawah
- Berbaringlah di atas matras yoga, lalu dorong tubuh Anda ke atas untuk merangkak.
- Luruskan lengan dan kaki Anda, dan angkat pinggul Anda ke udara, membentuk huruf V terbalik dengan tubuh Anda. Lutut dan siku Anda harus lurus.
- Perlahan angkat satu kaki dari tanah dan letakkan di pergelangan kaki yang berlawanan.
- Turunkan tumit bagian bawah kaki Anda dengan lembut ke tanah atau sedekat mungkin dengan nyaman.
- Perlahan angkat tumit Anda sehingga Anda kembali bertumpu pada bola kaki Anda.
Perawatan lainnya
Istirahat, es, kompresi, dan elevasi (NASI) baik untuk perawatan segera masalah otot dalam 48 hingga 72 jam pertama setelah menyadari ketegangan dan nyeri. Mengikuti metode ini membantu mengurangi kerusakan otot.
Coba kompres es selama 20 menit setiap dua jam saat Anda beristirahat dan angkat kaki. Perban kompresi dapat membantu mengendalikan pendarahan dan pembengkakan. Tinggikan area untuk membantu mengurangi pembengkakan lebih lanjut.
Jika betis Anda tegang secara kronis, Anda mungkin perlu mencobanya fisioterapi. Seorang terapis fisik dapat menyarankan peregangan, latihan, dan perawatan lain yang dipersonalisasi untuk membantu mengatasi apa pun mulai dari rasa sakit hingga ketidakseimbangan otot.
Terapi dari pijat Apakah pilihan lain. Seorang tukang pijat menggunakan tangan mereka untuk memanipulasi otot dan jaringan lunak tubuh, membantu mengatasi segala hal mulai dari rasa sakit hingga ketegangan otot.