Jika pinggul lebih sakit daripada perut selama latihan dasar, ada yang salah. Dan ketika otot pinggul Anda secara tidak sengaja memonopoli usaha Anda selama latihan perut, Anda mungkin akan mengalami nyeri atau ketidaknyamanan pinggul. Untuk menambah penghinaan pada cedera, perut Anda, yang tidak bekerja keras, kehilangan manfaatnya.
Di bawah ini kami akan memecahkan alasan mengapa pinggul Anda bisa sakit selama sesi perut. Plus, kami berbagi strategi untuk membungkam fleksor pinggul yang terlalu aktif itu dan mengaktifkan inti Anda untuk pembakaran ab yang hebat.
Penyebab nyeri pinggul saat melakukan sit-up
Meski sedang dalam kondisi prima, beberapa olahraga bisa menyebabkan nyeri pinggul jika tidak dilakukan dengan benar. Selanjutnya kami menganalisis alasan utama yang menyebabkan ketidaknyamanan ini saat melakukan sit-up.
Pinggul Anda memberikan kompensasi yang berlebihan
Latihan yang berfokus pada perut seperti sit-up, latihan Pilates, menekuk lutut, atau mengangkat kaki mengurangi jarak antara tubuh bagian atas dan bawah. Ketika perut Anda tidak cukup kuat untuk menutup jarak ini, yaitu mendekatkan tubuh Anda ke paha, Anda sering mengandalkan pinggul untuk melakukan pekerjaan itu.
Otot yang kuat dan bertenaga, fleksor pinggul masuk dan mengambil alih gerakan, mengimbangi otot perut yang lemah. Itulah mengapa sangat penting untuk fokus sepenuhnya pada otot perut saat melakukan latihan inti.
Anda tidak melibatkan perut Anda
Beberapa hari, Anda hanya melakukan gerakan atau terburu-buru melakukan latihan tanpa berpikir, hanya untuk mencoretnya dari jadwal. Masalahnya adalah ketika Anda tidak fokus pada inti Anda selama latihan ab, Anda tidak akan menuai hasilnya. Itu sebabnya Anda bisa melakukan 500 sit-up dan hampir tidak merasakan apa-apa.
Karena otot pinggul Anda kuat, mereka senang melakukan sebagian besar pekerjaan saat Anda tidak berfokus pada perut. Ini tidak hanya akan menyebabkan latihan inti yang buruk, tetapi juga pinggul yang kaku.
Alih-alih membiarkan pikiran Anda mengembara ke daftar tugas atau anak Anda membuat keributan di kamar sebelah, tetaplah berada di masa kini dan terhubung dengan tubuh fisik Anda. Menempatkan pikiran Anda pada otot aktif Anda akan lebih mengaktifkannya.
Faktanya, hanya memikirkan tentang menggerakkan otot dapat membuatnya lebih kuat bahkan saat Anda tidak berolahraga, menurut American Council on Fitness (ACE). Dan sebuah penelitian kecil di European Journal of Applied Physiology edisi Maret 2016 menemukan bahwa bench press yang melatih koneksi pikiran-otot meningkatkan aktivitas otot di pecs dan triceps.
Untuk lebih meningkatkan koneksi pikiran-otot, kurangi kecepatan gerakan Anda. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan pada kontraksi puncak, semakin banyak waktu yang Anda miliki untuk fokus dan memperkuat otot Anda.
Fleksor pinggul Anda lemah
Jika pinggul lebih sakit daripada perut selama latihan inti, fleksor pinggul yang lemah harus disalahkan. Fleksor yang lemah dan pinggul yang kaku seringkali merupakan gejala gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Karena kita tidak menggunakan pinggul untuk mengangkat kaki dan bergerak sepanjang hari, pinggul menjadi semakin lemah dan pendek. Fleksor yang kencang juga bisa menjadi efek samping dari latihan seperti lari jarak jauh dan bersepeda.
Kelemahan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot, memengaruhi rentang gerak Anda, dan mengubah keselarasan Anda, itulah sebabnya Anda mungkin merasakan nyeri atau ketidaknyamanan di pinggul selama latihan perut.
Untuk memulai, keluarlah dari kursi Anda. Semakin banyak Anda bergerak, semakin baik pinggul Anda. Cukup bangun untuk berjalan-jalan setiap 30 hingga 60 menit agar pinggul dan bokong Anda tetap aktif. Peregangan teratur juga dapat mengatasi ketegangan dan meningkatkan rentang gerak. Itu peregangan Latihan pembukaan dan mobilitas pinggul yang paling efektif melatih pinggul di ketiga bidang gerak.
Tapi peregangan hanyalah bagian dari teka-teki. Anda juga harus memasukkan Latihan kekuatan. Dengan memperkuat otot-otot di sekitarnya, seperti paha depan, paha belakang, dan gluteal, Anda menopang seluruh sendi pinggul. Mulailah dengan latihan sederhana seperti jembatan glute, squat, dan kerang.
Latihan untuk menghindari nyeri pinggul
Untuk mencegah pinggul Anda membajak rutinitas perut Anda, lakukan beberapa persiapan sebelumnya. Latihan aktivasi seperti bird-dog, forearm plank, dan pelvic tilt dapat membantu Anda melatih inti dan mengaktifkan otot inti.
burung anjing
- Dalam posisi meja, jaga tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut tidak lebih lebar dari pinggul.
- Saat menghembuskan napas, rentangkan tangan kanan tepat di depan Anda. Pada saat yang sama, tendang kaki kiri Anda ke belakang.
- Ganti sisi, regangkan lengan kiri ke depan, dan tendang kaki kanan ke belakang.
papan lengan bawah
- Merangkak di lantai dan letakkan siku dan lengan Anda di permukaan yang nyaman (seperti tikar, handuk, atau permadani).
- Rentangkan kaki Anda ke belakang dan dorong ke atas menjadi papan, buat garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.
- Jaga leher Anda dalam posisi netral dengan melihat tangan Anda.
- Tahan posisi ini tanpa bergerak. Pertahankan pinggul Anda sejajar dan rata dengan lantai dan jangan biarkan punggung bawah Anda melengkung.
Panggul atau pinggul miring
- Berbaring telentang dan masuki jembatan glute rendah dan turunkan punggung Anda dari lantai (punggung atas Anda tetap di lantai) dengan kaki selebar pinggul.
- Miringkan panggul Anda secara perlahan sehingga tulang ekor Anda miring ke arah langit-langit tanpa membiarkan punggung bawah Anda jatuh ke lantai.
- Kembali ke panggul netral dan ulangi.
jembatan gluteal
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda menjejak lantai beberapa inci dari pantat Anda.
- Mengemudi melalui tumit, angkat pantat Anda dari tanah menggunakan kekuatan glutes Anda. Angkat setinggi mungkin sambil mempertahankan tulang belakang netral (jangan melengkungkan punggung bawah).
- Turunkan dengan cara yang sama dan ulangi.
Squat
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Putar kaki Anda untuk mengarah sedikit ke samping.
- Putar pinggul Anda dan tekuk lutut Anda (seolah-olah Anda akan duduk di kursi) sambil mengangkat dada.
- Angkat lengan di depan Anda setinggi bahu untuk keseimbangan, atau dekatkan tangan ke dada.
- Setelah Anda turun sejauh fleksibilitas pinggul Anda memungkinkan, tekan glutes Anda dan mundur.
Remis
- Berbaring miring dengan lutut ditekuk dan satu kaki tepat di atas kaki lainnya.
- Perlahan angkat bagian atas lutut Anda sambil menjaga agar kaki Anda tetap bersentuhan satu sama lain.
- Perlahan turunkan kaki bagian atas ke bawah.
- Putar ke sisi lain untuk pergi ke kaki yang berlawanan.