Bersepeda, seperti aktivitas atletik lainnya, membutuhkan toleransi terhadap ketidaknyamanan. Seperti kata pepatah, "tidak sakit, tidak ada kemajuan!", tetapi penting untuk membedakan antara rasa sakit yang berasal dari aktivitas normal atau ekstrim dan rasa sakit yang menandakan cedera. Saat Anda merasakan sensasi terbakar di bokong, waspadai tanda-tanda bahwa intervensi medis mungkin diperlukan.
Otot gluteal juga disebut otot paha posterior. Kelompok ini termasuk gluteus minimus, medius, maximus, dan tensor fascia lata. Seperti yang bisa Anda tebak dari namanya, gluteus maximus adalah bokong terbesar. Itu membentuk sebagian besar bokong yang terlihat. Ini adalah ekstensor pinggul utama Anda, mendorong gerakan ke bawah saat Anda mengayuh. Dari semua glutes Anda, yang terbesar adalah yang menerima beban terbesar dari latihan bersepeda Anda.
Penyebab sakit di pantat saat mengendarai sepeda
Sebelum mengatasi rasa sakit, ada baiknya mengetahui asal atau faktor yang mempengaruhinya. Di bawah ini kami mengungkapkan penyebab paling umum dari ketidaknyamanan gluteal saat bersepeda.
selama bersepeda
Otot Anda membutuhkan oksigen untuk mengubah glukosa menjadi energi. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak oksigen yang dibutuhkan otot Anda. Tapi selama sesi latihan yang sangat intens, sistem pengiriman oksigen tubuh Anda akhirnya tertinggal dari kebutuhan energi otot Anda. Ketika itu terjadi, tubuh Anda bergantung pada proses anaerobik untuk memetabolisme glukosa. Proses pendukung ini memiliki efek samping yang buruk: menghasilkan penumpukan asam laktat, atau laktat. Itu penumpukan laktat itu yang menyebabkan rasa panas di bokong saat mengayuh dengan keras. Rasa sakit akan hilang jika Anda istirahat dan memberi tubuh Anda kesempatan untuk melambat.
Setelah mengendarai sepeda
Namun, jika Anda mengalami nyeri pada bokong pada hari-hari setelah bersepeda yang sangat intens, Anda tidak dapat menyalahkan asam laktat. Nyeri otot onset lambat (DOMS), ditandai dengan nyeri otot yang disertai dengan hilangnya kekuatan dan rentang gerak yang biasanya memuncak 24 hingga 72 jam setelah latihan ekstrem, berkorelasi dengan kadar laktat selama acara latihan. Tepatnya apa yang menyebabkan DOMS tidak diketahui. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa hal itu berkaitan dengan respons perbaikan inflamasi terhadap kerusakan sel otot yang terjadi selama acara olahraga ekstrem. Obat anti inflamasi seperti ibuprofen dapat mengurangi rasa sakit, tetapi juga dapat memperlambat proses perbaikan kerusakan.
sindrom piriformis
Apa yang Anda alami sebagai nyeri bokong mungkin tidak berasal dari otot gluteal sama sekali. Dalam kasus sindrom piriformis, otot piriformis membengkak dan mengiritasi saraf siatik, yang biasanya lewat di bawah piriformis, tetapi pada beberapa individu melewatinya. Sindrom piriformis ditandai dengan nyeri yang dalam di bokong yang terkadang menjalar ke bawah paha atau punggung bawah, mengikuti jalur saraf siatik. Perawatan untuk sindrom piriformis biasanya terdiri dari peregangan progresif dan terapi fisik di bawah arahan dokter kedokteran olahraga. Kasus refraktori terkadang membutuhkan suntikan kortikosteroid.
Perawatan terbaik untuk mengurangi nyeri gluteal
Jika Anda menghabiskan banyak waktu di atas sepeda, wajar jika Anda merasa pegal dan sesak. Namun bertentangan dengan apa yang mungkin Anda pikirkan, rasa sakit yang Anda rasakan setelah mengayuh terlalu keras tidak disebabkan oleh otot gluteal Anda. Ini sebenarnya berasal dari keketatan pada otot rotator pinggul, sekelompok otot yang tersembunyi di bawah bokong, yang membentang dari tulang ekor hingga paha atas.
Alasan Anda mungkin merasa sakit adalah karena pinggul Anda tidak pernah terbuka saat bersepeda. Mereka tetap dalam posisi tetap saat kaki bergerak ke atas dan ke bawah di bidang yang sama, tetapi tidak pernah cukup lurus atau berputar untuk membuka sendi pinggul.
istirahat dan istirahat
Setelah latihan bersepeda yang berat, perlu istirahat dan membiarkan otot pulih dari usaha. Jika rasa sakitnya terasa, metode RICE direkomendasikan. Ini terdiri dari istirahat selama beberapa hari, mengoleskan es ke area yang sakit untuk mengurangi peradangan dan sedikit mengangkat kaki untuk meningkatkan aliran darah.
Penting untuk membiarkan otot beristirahat dan melakukan istirahat total. Saat Anda sudah merasa lebih pulih di area tersebut, Anda bisa melakukan cross training agar gluteus tidak jenuh dengan hanya melakukan sesi bersepeda. Anda bahkan dapat mengambil istirahat aktif untuk meningkatkan sirkulasi di ekstremitas bawah.
Peregangan Gluteal
Direkomendasikan peregangan membuka penuh otot rotator. Tidak ada batasan seberapa sering Anda harus melakukannya, cepat atau lambat. Regangkan lebih banyak jika bagian dalam bokong Anda sakit dan kurangi jika tidak sakit. Melakukan peregangan ini seharusnya tidak menyebabkan ketidaknyamanan atau rasa sakit.
- Berbaringlah, jaga agar kepala dan leher Anda beristirahat. Bawa lutut kanan Anda melintasi dada ke arah bahu kiri Anda.
- Dengan tangan kiri, tarik pergelangan kaki ke arah bahu. Jangan memutar lutut saat menarik.
- Pastikan untuk menarik otot jauh ke dalam bokong, tetapi tidak terlalu keras sehingga Anda merasa sesak atau tidak dapat bernapas dengan mudah.
- Tahan selama 30 detik.
Siapkan sepeda dengan baik
Mungkin masalah nyeri di bokong saat mengendarai sepeda karena posisinya yang kurang baik. Ketinggian sadel harus diatur sedemikian rupa sehingga saat pedal berada di bagian bawah kayuhan dan bola kaki berada di atas pedal, lutut harus sedikit menekuk. Pinggul Anda tidak boleh bergerak ke samping selama putaran engkol dan tidak harus meregang di bagian bawah kayuhan pedal.
Sudut sadel harus horizontal, sejajar dengan tanah jika dilihat dari samping (namun terkadang sedikit kemiringan ke bawah dapat membantu mereka yang mengalami banyak tekanan di area perineum). Posisi sadel maju atau mundur dapat dicapai dengan pedal yang disetel sehingga berada di posisi jam tiga dan sembilan.
Setang harus disesuaikan agar kita tidak perlu meregang untuk menjangkaunya atau merasa terkekang karena terlalu dekat dengan badan. Anda harus dapat menjangkau palang dengan nyaman dari posisi tegak dan siku Anda harus sedikit ditekuk saat bertumpu pada palang.
pedal lebih lambat
Irama yang lebih lambat sering kali berarti kita mendorong terlalu keras dengan gigi tinggi. Itu memberi lebih banyak tuntutan pada serat otot tipe II kita yang paling kuat tetapi paling cepat lelah, jadi kita lebih cepat kehabisan energi dan akhirnya lebih sakit.
Tetapi jika kita mengayuh lebih dekat ke 90 rpm (pada gigi yang lebih mudah), kita lebih mengandalkan serat otot tipe I dengan daya tahan lebih tinggi. Irama itu mungkin tampak sangat cepat bagi pengendara sepeda biasa, tetapi ini adalah cara terbaik untuk menghindari usaha yang tidak perlu, kelelahan, dan sakit bokong.
Tentu saja, adalah mungkin untuk melangkah terlalu jauh. Irama ultra-tinggi bisa melelahkan dengan sendirinya. Bagi sebagian besar dari kita, sekitar 90rpm adalah keseimbangan yang baik antara tidak memaksakan diri saat mengayuh dan tidak membuang energi untuk berbelok.
Dengan kata lain:
- Irama yang lambat dan gigi yang kaku seperti mengangkat beban seberat 2 pon sebanyak 5 kali.
- Irama cepat dan peralatan sederhana seperti mengangkat beban seberat 15 pon sebanyak 5 kali.
Yang pertama akan menyebabkan lebih banyak rasa sakit pada rata-rata orang yang belum terlatih secara khusus untuk itu.
naik lebih banyak kali
Kita dapat mencegah nyeri gluteal dengan bersepeda setidaknya beberapa kali seminggu dengan intensitas sedang. Penting juga untuk meningkatkan intensitas secara bertahap, karena intensitas yang tiba-tiba (seperti mengejar rekor pribadi dalam sprint atau panjat tebing) secara dramatis meningkatkan rasa sakit.
Otot kita sangat mudah beradaptasi, tetapi bekerja dua arah. Mereka terbiasa dengan penggunaan biasa, tetapi juga tidak digunakan secara teratur. Itu sebabnya istirahat bisa membuat kita lebih sakit saat kita kembali ke pelana.
Secara alami, upaya yang lebih keras berarti lebih banyak nyeri otot yang tertunda. Berjalan di pantai tidak akan membuat bokong kita sakit. Waktu dan upaya yang konsisten pada sepeda, meskipun singkat, akan meminimalkan rasa sakit dan nyeri yang berlebihan.