Jika kaki kanan bawah Anda sakit setelah berlari, Anda mungkin mengalami shin splints, cedera umum pada pelari. Shin splints adalah radang otot, tendon, dan jaringan di kaki bagian bawah.
Tulang tibia, tulang besar di kaki bagian bawah, mungkin juga terpengaruh. Bidai tulang kering menyebabkan rasa sakit di sepanjang atau di belakang tulang kering. Nyeri ini biasanya terjadi setelah berlari atau mungkin keesokan harinya.
Apa penyebab terjadinya shin splints?
Shin splint sangat umum pada pelari pemula yang mungkin berlatih di luar kemampuan mereka atau mungkin memiliki kesalahan penempatan kaki. Penyebab umum shin splints pada pelari adalah:
- La overpronasi atau memutar kaki ke dalam secara berlebihan selama melangkah.
- Kelebihan supinasi atau peluncuran berlebihan.
- memakai beberapa sandal yang tidak pantas.
- Berlari terlalu lama atau terlalu banyak intensitas. Bahkan bisa muncul dari berlari pada permukaan yang keras.
- Memiliki fleksibilitas minimal di sendi pergelangan kaki.
Seorang dokter akan mendiagnosis shin splint dengan menanyakan bagaimana Anda menggunakan otot Anda, latihan apa yang Anda lakukan, dan lokasi rasa sakit. Fraktur stres dikonfirmasi oleh sinar-X, pemindaian tulang, MRI, atau CT scan.
Pengobatan apa yang ada?
Perawatan tepat yang diperlukan tergantung pada tingkat keparahan dan penyebab shin splints. Jika cedera Anda parah, Anda mungkin memerlukan a waktu istirahat, es dan obat-obatan untuk mengurangi nyeri dan pembengkakan. Anda mungkin perlu menggunakan kruk dan hindari membebani area tersebut untuk waktu yang singkat. Dalam kasus yang lebih ringan, Anda mungkin hanya perlu menghindari aktivitas yang memperburuk gejala Anda. Jika ada masalah struktural dengan kaki Anda, ortotik, penopang lengkung, atau sisipan dapat diresepkan. Setelah gejala mereda, Anda harus kembali ke rutinitas berjalan dengan sangat lambat.
Nyeri kaki bagian bawah akibat shin splints bisa ringan hingga parah. Hal terpenting untuk mempercepat proses penyembuhan adalah istirahatkan kakimu. Para ahli merekomendasikan istirahat total setidaknya selama lima hari, atau lebih lama jika Anda masih kesakitan. Oleskan kompres es ke kaki bagian bawah selama 15 menit setiap kali dan angkat kaki untuk mengurangi pembengkakan. Bungkus kaki dengan a perban kompresi dan gunakan sepatu lari baru, ortotik olahraga, dan sisipan untuk membantu proses penyembuhan. Jika pengobatan sendiri tidak menghilangkan rasa sakit, temui dokter.
Apakah bisa dicegah?
Pertama, untuk mencegah terjadinya cedera lari seperti shin splints, tentukan penyebab cedera tersebut. Sol dapat membantu untuk overpronation atau kelebihan supinasi. Para ahli merekomendasikan tidak meningkatkan jarak balapan lebih dari 10 persen seminggu agar otot Anda tidak bekerja terlalu banyak. Variasikan permukaan lari Anda sesekali ke medan berumput yang lebih lembut untuk penyerapan kejut yang lebih baik, dan regangkan serta hangatkan otot Anda sebelum berlari sehingga Anda tidak memiliki otot kaki bagian bawah yang kencang.
Taruhan terbaik Anda adalah mengambil langkah-langkah untuk menghindari gangguan ini saat Anda berjalan. Kunjungi toko alat olahraga dan coba beberapa sepatu untuk menemukan yang pas dan menopang kaki Anda. Ada sepatu atletik yang dirancang khusus untuk berjalan atau berlari.
Gunakan kebiasaan pelatihan yang baik seperti pemanasan dan peregangan ringan sebelum berjalan atau berlari dan menyegarkan diri sesudahnya. Selain itu, buatlah a rutinitas latihan kekuatan di kaki bagian bawah akan membantu mengurangi tekanan pada jaringan lunak sehingga tidak terlalu rentan terhadap cedera. Jika Anda berisiko terkena shin splints, terapis fisik dapat merancang program yang sesuai berdasarkan kesehatan umum dan rutinitas berjalan Anda.
Penting agar Anda juga menghindari berjalan terlalu jauh dan bertumit, serta berjalan dengan kecepatan yang terlalu cepat. Setiap langkah, tidak peduli seberapa cepat Anda bergerak, harus melibatkan rotasi pinggul.
Bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki shin splints?
Biasanya, jenis cedera ini membuat pergerakan kaki sangat terbatas. Jika Anda menyadari bahwa kaki tersebut tidak sefleksibel atau sekuat kaki lainnya, atau jika Anda tidak dapat berlari, berlari, dan melompat tanpa rasa sakit, Anda mungkin mengalami cedera.
Tentukan jenis rasa sakit yang Anda alami di kaki bagian bawah
Nyeri tulang kering dapat menjadi a sakit tumpul atau tajam, nyeri menusuk. Ini dapat terjadi pada satu atau kedua kaki dan rasa sakit dapat meluas ke seluruh tulang kering. Median shin splints memiliki rasa sakit yang bisa dirasakan di tepi bagian dalam tulang kering, atau tibia, tempat bergabungnya otot betis. Bidai tulang kering anterior dirasakan di bagian depan luar tulang kering, dan nyeri dapat menyebar ke pergelangan kaki dan kaki.
Kendalikan rasa sakit Anda saat berolahraga
Rasa sakit akan berkembang saat Anda melanjutkan latihan. Jika Anda tidak merasakan sakit pada tulang kering di awal latihan tetapi terus bergerak, Anda mungkin mengalami shin splints. Rasa sakit juga bisa berlanjut hingga sehari setelah latihan.
Terlibat dalam aktivitas baru tanpa benturan yang tidak akan memperparah shin splints Anda saat sembuh. Jika Anda seorang pelari, cobalah berenang atau program sepeda interval yang agresif. Jika kram kaki Anda tidak kunjung membaik atau kambuh lagi, disarankan untuk menemui ahli terapi fisik.
Rasakan tulang kering Anda untuk menandakan rasa sakit Anda
Nyeri yang spesifik pada suatu titik di sepanjang tulang tibia mungkin merupakan tanda a fraktur stres. Rasa sakit bisa dirasakan saat menekan tibia dan saat berdiri. Jika Anda menduga Anda mengalami fraktur stres, Anda harus menemui dokter untuk memastikannya. Fraktur stres baru, yang baru berusia 2 hingga 3 minggu, biasanya tidak muncul pada x-ray dan memerlukan pemindaian tulang atau MRI untuk diagnosis.
Peregangan untuk memperbaiki nyeri tulang kering
Selain tips pencegahan cedera di atas, berikut adalah beberapa peregangan dan latihan shin splint yang dapat Anda lakukan untuk mencegah dan mengobati nyeri kaki bagian bawah.
Peregangan betis
Terkadang Anda bisa merasakan tanda pertama bidai di betis Anda. Berlari dapat menyebabkan betis kaku, yang pada gilirannya menarik tulang kering atau tulang kering depan. Peregangan betis ini dapat membantu mengendurkan otot-otot tersebut.
- Berdirilah di dekat dinding, tepi jalan, atau pijakan.
- Dengan tumit ke bawah, angkat jari kaki ke dinding atau tepi jalan dengan sudut 45 derajat atau lebih.
- Jaga agar kaki Anda lurus, dengan sedikit tekukan di lutut.
- Tambahkan atau hilangkan tekanan dengan mencondongkan tubuh sedikit ke depan atau ke belakang. Jika Anda berada di trotoar, gantungkan tumit Anda di tepian, biarkan berat badan Anda membantu peregangan.
- Tahan selama 30 detik pada setiap kaki.
abc
Menggunakan ABC Anda adalah cara cepat untuk membantu meregangkan kaki dan pergelangan kaki Anda. Ini dapat dilakukan sebagai pencegahan atau saat shin splints berkembang. Saya sarankan Anda melakukannya di pagi hari. Ini membuat sirkulasi tetap berjalan, membuat pergelangan kaki tetap lentur, dan meregangkan peroneus, otot di sisi betis yang menempel pada pergelangan kaki.
- Duduk atau berdiri dan tulis alfabet dengan kaki Anda.
- Gunakan hanya kaki dan pergelangan kaki, bukan seluruh kaki bagian bawah.
- Setelah Anda menyelesaikan seluruh alfabet, ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Peregangan Band Perlawanan
Untuk membantu mencegah shin splints, saya sarankan menggunakan resistance band dalam rutinitas Anda. Bahan ini terutama bekerja pada otot peroneal dan membantu membangun kekuatan kaki bagian bawah.
- Tempatkan band resistensi di sekitar kedua kaki.
- Kemudian, gunakan satu kaki sebagai jangkar, ayunkan kaki lainnya dari sisi ke sisi seperti wiper kaca depan.
- Coba lakukan ini 20 kali dengan satu kaki sebelum beralih ke kaki lainnya.
Pijat Rol Busa
Sesak betis menyebabkan perubahan gaya berjalan yang tidak hanya dapat menyebabkan shin splints, tetapi juga plantar fasciitis. Itu sebabnya sesi roller busa penting setelah perjalanan panjang.
Anda harus melakukan sesi mengayunkan kaki total satu hingga tiga kali seminggu, selama tidak menambah rasa sakit. Dengan merentangkan kaki, Anda akan membantu melepaskan otot dan fasia di sekitar betis.
- Berlututlah di atas roller.
- Gulung dengan lembut ke bawah bagian depan tulang kering (tibialis anterior).
- Kemudian gulung satu inci ke atas.
- Lakukan ini dari bagian bawah lutut hingga pergelangan kaki.
Pijat Titik Pemicu Bola Lacrosse
Seperti penggulung busa, menggunakan blok yoga dan bola lacrosse juga membantu melepaskan otot dan fasia yang tegang untuk membantu mencegah tulang kering. Semakin keras bolanya, semakin dalam Anda bisa masuk ke otot perut. Pastikan untuk bernapas dalam-dalam selama latihan intens ini.
- Tempatkan bola terapi titik pemicu, bola lacrosse, atau bola tenis di atas balok yoga dan istirahatkan otot betis Anda di atas bola.
- Peregangan otot betis dari pergelangan kaki ke lutut. Gunakan metode yang sama dengan rol busa.
- Pastikan untuk menarik napas dalam-dalam saat Anda mencapai titik yang sakit.
ekstensi kaki aktif
Tujuan ekstensi jari kaki aktif adalah untuk membantu memperkuat otot-otot kecil di kaki Anda dan menjaganya tetap sehat. Dengan melatih otot-otot ini, Anda meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki Anda, yang secara langsung memengaruhi pergelangan kaki, betis, dan tulang kering Anda.
- Berdiri tanpa alas kaki di tanah.
- Rentangkan jari-jari kaki Anda sejauh mungkin sebelum mengendurkannya.
- Ulangi 10 kali.