Anda mungkin berpikir dua kali sebelum pergi ke gym jika mengalami nyeri lutut, tetapi dalam banyak kasus, Anda tidak seharusnya melakukannya! Bergantung pada penyebab rasa sakit Anda, olahraga mungkin tidak hanya dapat diterima, tetapi juga bermanfaat dalam meredakan gejala. Hari ini kami akan memberi Anda beberapa tip bermanfaat agar berolahraga dengan lutut yang sakit lebih bisa dilakukan.
hati-hati sebelum memulai
Di atas segalanya, tujuan terpenting dari pelatihan dengan nyeri lutut adalah untuk menghindari memperburuk gejalanya. Jelas bukan waktu untuk "tidak ada rasa sakit, tidak ada kemajuan".
Perlu diingat bahwa rasa sakit yang memburuk dan melakukan latihan yang memperburuk kondisi Anda tidak hanya dapat menunda pemulihan, tetapi juga dapat memperburuk kondisi yang menyebabkan nyeri lutut Anda sejak awal. Jika Anda tidak dapat berolahraga tanpa rasa sakit, temui dokter. Ini juga menarik jika Anda mengalami peradangan yang memburuk atau lutut terkunci.
Dalam beberapa kasus, intervensi lain seperti suntikan, penguat, atau pembedahan mungkin diperlukan untuk menghilangkan rasa sakit dan memungkinkan kita untuk kembali berolahraga (atau setidaknya terapi fisik). Selain itu, jika nyeri lutut Anda disebabkan oleh kejadian traumatis, seperti jatuh atau kecelakaan mobil, sebaiknya selalu dievaluasi oleh dokter sebelum memulai rutinitas olahraga.
pelatihan dengan radang sendi
Salah satu penyebab nyeri yang paling umum pada persendian ini adalah osteoartritis, atau keausan pada tulang rawan yang menjadi bantalan ujung tulang lutut. Meski bisa membuat kaki terasa pegal dan kaku, namun tidak menghentikan Anda untuk berolahraga.
Sebaliknya, berfokus pada latihan penguatan lutut dapat membantu menopang sendi yang terkena dan melindunginya dari kejengkelan lebih lanjut.
Fokus pada gerakan yang menargetkan otot kaki tanpa membuat sendi tegang. Misalnya, squat mini yang melibatkan kedalaman dangkal sekitar 30 hingga 45 derajat fleksi adalah cara yang baik untuk mengaktifkan paha depan Anda. Hal yang sama berlaku untuk mengangkat kaki terlentang: berbaring telentang dan angkat kaki alternatif ke arah langit-langit.
Latihan kardiovaskular berdampak rendah juga direkomendasikan sebagai cara yang baik untuk meningkatkan detak jantung Anda tanpa membuat persendian Anda tegang. Ini termasuk menggunakan mesin elips, bersepeda, atau berenang di kolam renang. Mereka tidak hanya meningkatkan kesehatan jantung Anda, tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih yang selanjutnya dapat memperburuk radang sendi.
Berolahraga dengan robekan meniskus
Penyebab umum lain dari nyeri lutut adalah degenerasi atau robekan pada meniskus. Potongan tulang rawan ini, ditemukan di antara tibia (tulang kering) dan femur (tulang paha) di lutut, membantu menyerap beban yang ditempatkan pada sendi dan mendistribusikan gaya ke seluruh sendi. Meskipun beberapa robekan akut memerlukan pembedahan, banyak yang terjadi akibat keausan seiring waktu dan merespons olahraga dengan baik.
Jika ini kasus Anda, fokuslah pada latihan penguatan paha depan tanpa rasa sakit, mirip dengan apa yang akan Anda lakukan dengan osteoarthritis. Selain itu, penting untuk menghindari latihan yang melibatkan gerakan menyamping, melompat, atau jongkok lebih dalam, karena cenderung memperparah kondisi.
Pertama, cobalah latihan kekuatan yang lembut seperti penekanan kaki atau squat dinding dangkal, tekuk lutut sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Jika ini terlalu intens, sesuatu yang sederhana seperti quad set (kencangkan otot paha Anda dan tahan selama beberapa detik) bisa efektif.
Tetap aktif melalui peregangan dan mengejan
Peregangan atau ketegangan pada otot yang melintasi lutut (seperti paha belakang atau paha depan) dapat mengurangi jangkauan gerak dan nyeri di dalam dan sekitar sendi. Jika Anda mengalami nyeri jenis ini, lakukan peregangan lembut yang menargetkan otot-otot ini untuk membantu memulihkan mobilitas dan mengurangi nyeri.
Peregangan hamstring
- Duduk tegak dengan kaki yang sakit terentang lurus di depan Anda.
- Tanpa membulatkan punggung bagian bawah, gulingkan pinggul ke depan sampai Anda merasakan sedikit tarikan di belakang lutut (jangan mengunci lutut).
- Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum rileks.
peregangan paha depan
- Berdirilah di dekat meja atau permukaan kokoh lainnya yang dapat Anda gunakan untuk penyangga dan keseimbangan.
- Tendang perlahan bagian kaki yang perlu Anda regangkan ke belakang sambil mendekatkan tumit ke pantat.
- Pegang pergelangan kaki itu dengan tangan Anda yang lain saat Anda menekuknya dengan lembut sampai Anda merasakan sedikit regangan di dekat paha bagian bawah. Jangan datang untuk menderita sakit!
- Tahan tarikan selama 30 detik, dan coba selesaikan setiap peregangan di atas beberapa kali sepanjang hari.
Jika fleksibilitas Anda terbatas, gunakan tali atau handuk untuk menopang kaki atau pergelangan kaki Anda dalam salah satu peregangan ini.
Latihan melalui keseleo
Setelah jatuh atau cedera olahraga, Anda mungkin mengalami nyeri lutut yang disebabkan oleh ligamen yang terkilir. Kerusakan pada struktur ini, yang menopang sendi, dapat menyebabkan lutut bengkok atau goyah.
Setelah pembengkakan awal akibat cedera mereda dan Anda dapat berjalan tanpa rasa sakit yang berarti, fokuslah memulihkan kekuatan otot lutut untuk menopang sendi. Bergantung pada cedera tertentu, latihan seperti squat, lunges, step, dan hamstring curl bisa menjadi cara yang baik untuk membangun stabilitas.
Selain itu, latihan kardio berdampak rendah, seperti sepeda statis atau elips, adalah cara yang baik untuk memulihkan rentang gerak dan membantu meredakan pembengkakan yang terus-menerus. Namun, karena setiap jenis keseleo itu unik, ada baiknya Anda memeriksakan diri ke dokter untuk menetapkan beberapa pantangan aktivitas.