Nyeri punggung dapat membuat segala jenis aktivitas fisik hampir tak tertahankan. Setiap kali nyeri punggung menjadi sangat parah, insting pertama kita adalah beristirahat. Meskipun bukan ide yang buruk, itu menjadi bumerang di beberapa titik. Dianjurkan untuk mengetahui asal rasa sakit. Selanjutnya kita membahas stenosis tulang belakang leher.
Dalam kasus latihan stenosis tulang belakang, sering kali ada garis tipis antara aktivitas baik dan aktivitas buruk, tetapi gerakan yang baik dapat sangat meningkatkan kekuatan dan stabilitas, gerakan yang buruk dapat menyebabkan peningkatan rasa sakit, dan bahkan pembedahan. Penting untuk membedakan antara keduanya.
Apa itu?
Stenosis tulang belakang berarti penyempitan kanal tulang belakang dan area di mana saraf keluar dari tulang belakang. Kata "stenosis" berarti penyempitan. Itulah sebabnya pada kebanyakan MRI, kami melihat kata "stenosis" atau "perubahan stenotik" pada laporan. Jika ada ruang di tulang belakang yang menyempit melebihi apa yang kita anggap "normal", ahli radiologi akan menggunakan istilah stenosis.
Namun, itu tidak berarti bahwa kita memiliki stenosis tulang belakang yang "sebenarnya", yang diklasifikasikan berdasarkan adanya dua gejala berikut:
- Nyeri punggung yang memburuk saat berjalan dan berdiri, namun hilang saat kita duduk atau berbaring.2
- Klaudikasio Neurogenik: Suatu istilah untuk menggambarkan rasa sakit tumpul dan menusuk di kaki bagian bawah yang terus memburuk saat berjalan dan berdiri, tetapi menghilang saat kita duduk.
Stenosis tulang belakang yang sebenarnya disebabkan oleh penyempitan umum ruang di tulang belakang yang dilalui saraf. Jarang bagi siapa pun yang berusia di bawah 50 tahun untuk mendapatkan stenosis tulang belakang yang sebenarnya.
Gejala
Gejala umum stenosis tulang belakang leher adalah:
- Nyeri leher
- Nyeri pada salah satu atau kedua lengan
- Perasaan muatan listrik atau kesemutan yang menyembur ke belakang saat kita menggerakkan kepala
- Mati rasa di lengan atau tangan
- Beberapa kelemahan pada tungkai atau kaki, yang dapat menimbulkan beberapa masalah dengan berjalan dan keseimbangan
latihan yang dilarang
Ada beberapa latihan dan gerakan yang tidak dianjurkan dengan stenosis tulang belakang. Lebih mudah untuk memperhitungkannya agar tidak memperburuk lesi serviks.
Ekstensi punggung yang berlebihan
Salah satu peregangan paling umum yang cenderung kita lakukan setelah lama duduk atau membungkuk adalah ekstensi punggung berdiri, atau lebih tepatnya, ekstensi lumbar berdiri. Ini melibatkan berdiri tegak, meletakkan tangan di pinggul, dan bersandar sejauh yang Anda bisa. Dalam beberapa kasus, jenis kompresi di bagian belakang tulang belakang dapat membantu memberi ruang bagi sumsum tulang belakang dengan mendorong beberapa jaringan yang meradang.
Namun, dalam banyak kasus, itu menyebabkan gejala yang lebih buruk dan lebih banyak rasa sakit. Jika kita cenderung mengalami lebih banyak rasa sakit dan kekakuan setelah ekstensi punggung, kita akan mencoba menghindari peregangan itu, dan yang lebih penting, kita akan mencoba menghindari aktivitas apa pun yang meregangkan punggung, yaitu apa pun yang mengharuskan kita bersandar. Peningkatan kompresi dapat memperburuk peradangan.
banyak berjalan atau berlari
Beberapa latihan untuk stenosis tulang belakang penting, tetapi terlalu banyak, atau jenis yang salah, dapat merusak rasa sakit. Sementara joging dan lari biasanya dianggap sebagai latihan yang "mudah" dan dikaitkan dengan dampak rendah atau ringan, joging dan lari umumnya memenuhi syarat sebagai latihan berdampak tinggi, terutama jika Anda tidak memiliki akses ke jalur lunak atau tanah liat, tetapi malah terlihat terpaksa. berlari di trotoar.
Trauma berulang pada lutut dan tulang belakang kurang ideal. Di sisi lain, berjalan dalam waktu lama, atau jarak jauh, juga bisa memperparah nyeri punggung. Kami akan mempertimbangkan untuk memulai dengan jarak yang lebih pendek dan lebih dapat ditoleransi dan meningkatkan kecepatan dan jarak secara sederhana tanpa mulai joging.
Peregangan dan pose tertentu
Ekstensi punggung yang disebutkan di atas ada dalam berbagai pose umum dan latihan stenosis tulang belakang, termasuk kobra, jembatan, sebagian besar latihan punggung bawah yang melibatkan hiperekstensi (seperti Superman), dan banyak lagi. .
Meskipun merupakan ide bagus untuk memperkuat otot punggung bagian bawah, jauh lebih baik untuk menghindari meregangkan atau memanjangkan tulang belakang saat melakukannya. Sebagai gantinya, kita akan melihat latihan isometrik yang berputar di sekitar menstabilkan punggung dan menjaganya tetap kaku terhadap kekuatan luar.
bulat ke belakang
Beban bebas bisa sangat membantu seseorang yang menderita sakit punggung, selama kita berlatih dengan profesional dan telah mendapat izin sebelumnya dari dokter. Latihan-latihan tertentu dapat memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang dan mempermudah mempertahankan postur yang lebih sehat dalam berbagai aktivitas dan posisi. Latihan beban bebas juga dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan satu sisi dalam tubuh, seperti kekuatan yang tidak merata pada kaki, pinggul, bahu, dan lengan, yang dapat menyebabkan lebih banyak nyeri punggung.
Namun jika dilakukan secara tidak benar, latihan beban bebas dapat dengan mudah menyebabkan cedera. Contohnya adalah latihan apa pun yang membutuhkan sendi pinggul, mulai dari baris membungkuk dan terbang hingga deadlift. Setiap pembulatan di punggung dapat sangat mengganggu kestabilan otot di sekitar tulang belakang dan menyebabkan gaya geser berdampak pada tulang belakang dan memengaruhi cakram.
Terlalu banyak istirahat di tempat tidur
Sangat menggoda untuk berbaring di tempat tidur jika memungkinkan, tetapi terlalu banyak beristirahat di tempat tidur hanya akan membuat otot berhenti tumbuh dan memberi tekanan lebih pada punggung dan berkontribusi pada peradangan.
Tetap aktif dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas hidup, dengan menghabiskan beberapa menit sehari untuk berkeringat dan bergerak.
olahraga kontak
Meskipun baik untuk tetap aktif, kami akan mencoba untuk tetap melakukan olahraga yang menghindari benturan dan kontak mendadak. Seni bela diri, sepak bola Amerika, bola basket, dan sepak bola hanyalah beberapa contoh olahraga di mana latihan yang sehat dapat dengan cepat menyebabkan robekan atau patah tulang secara tiba-tiba, terutama saat kita melakukan kontak fisik dengan orang lain.
Latihan yang direkomendasikan
Latihan yang kami ajarkan di bawah ini hanya untuk tujuan informasi; mereka tidak dirancang untuk menjadi "resep" untuk stenosis tulang belakang.
pelukan lutut
Tema umum dari latihan yang direkomendasikan untuk stenosis tulang belakang adalah bahwa semuanya melibatkan kebalikan dari ekstensi tulang belakang: kami menyebutnya gerakan fleksi.
Latihan fleksi untuk stenosis tulang belakang cenderung menghasilkan hasil yang jauh lebih baik daripada latihan ekstensi. Saat kita memeluk kaki kita, panggul berputar dan tulang belakang kita bergerak ke posisi tertekuk ini. Ini membuka ruang sempit di tulang belakang dan memungkinkan saraf terjepit untuk bernapas sebentar, secara efektif meredakan gejala.
Fleksi saat duduk
Ini adalah latihan stenosis tulang belakang yang baik untuk dilakukan dari kursi. Sekali lagi, saat kita mencondongkan tubuh ke depan, kita akan membuka ruang di tulang belakang tempat saraf melewatinya dan memungkinkannya lebih bebas bergerak. Latihan ini juga bagus untuk meredakan nyeri punggung.
Latihan ini adalah posisi pereda cepat untuk stenosis tulang belakang yang bisa kita alami jika rasa sakit datang tiba-tiba atau memburuk dan kita mencari tempat duduk yang nyaman.
Pantat meregang
Peregangan ini juga akan membantu mengobati sindrom piriformis dan mempercepat pemulihan dari sindrom piriformis. Latihan ini lebih merupakan peregangan daripada latihan tulang belakang, tetapi ini meregangkan kelompok otot yang terkait erat dengan tulang belakang yang disebut "otot bokong".
Otot-otot ini sering kencang pada orang dengan stenosis tulang belakang dan dapat mendorong tulang belakang ke posisi yang lebih lemah.
Peregangan fleksor pinggul
Pada banyak orang dengan stenosis tulang belakang, posturnya memiliki sesuatu yang disebut kemiringan panggul anterior. Ini adalah posisi panggul di mana mangkuk panggul miring ke depan. Ini sebenarnya adalah posisi yang buruk bagi seseorang dengan stenosis tulang belakang; meningkatkan perpanjangan tulang belakang dan akan memperburuk rasa sakit.
Jika kita memiliki kemiringan panggul anterior, fleksor pinggul cenderung kencang. Dengan meregangkan fleksor pinggul dengan latihan yang ditunjukkan di atas, kita dapat mengurangi kemiringan panggul anterior dan mengurangi sedikit tekanan pada tulang belakang.