Apakah Anda merasakan sakit di leher (dan bukan perut) setelah latihan dasar? Ketegangan leher selama latihan fokus ab sangat umum sehingga Anda mungkin mengira itu hanya kenyataan. Tapi kami di sini untuk memberi tahu Anda bahwa Anda tidak harus bergumul dengan sakit leher yang mengganggu setiap kali Anda melakukan bicycle crunch.
Sebaliknya, ketidaknyamanan leher adalah tanda bahwa ada sesuatu yang tidak beres dan perlu penyesuaian. Hari ini kami menjelaskan apa yang dapat menyebabkan rasa sakit yang mengganggu selama latihan perut Anda, serta menawarkan Anda penyesuaian untuk gerakan utama, sehingga lebih efektif dan berhenti menjadi sakit di leher.
Leher Anda mengimbangi perut Anda
Saat kita mencapai rentang gerak terakhir kita dalam suatu sambungan, sambungan terdekat menggantikannya dengan bekerja lembur. Meskipun hal ini berlaku di seluruh tubuh, hal ini sangat umum terjadi selama latihan perut.
Ketika orang mencapai rentang akhir fleksi tulang belakang, entah karena seberapa jauh tulang belakang mereka bengkok atau karena rektus abdominis lelah, kita sering menggunakan otot di bagian depan tulang belakang untuk membantu bergerak sedikit lagi.
Dengan kata lain, leher kita mengkompensasi perut kita dan mencoba mengangkat kepala kita dari tanah.
Hindari dengan postur dagu Anda
Menjaga dagu terselip menghasilkan lebih sedikit aktivasi otot sternokleidomastoid, yang membentang di sepanjang bagian depan dan samping leher. Posisi dagu yang pendek memperpendek tuas yang bekerja di kepala untuk mengurangi kekuatan otot leher yang harus bekerja agar Anda tetap dalam posisi netral.
Jika itu sulit dibayangkan, pikirkan tentang mengambil permen lolipop di pangkal tongkat. Memegangnya tepat di bawah permen membuatnya terasa lebih ringan, bukan? Ini konsep yang sama dalam bekerja dengan otot leher.
Menekan dagu ke dalam tidak hanya akan mengurangi nyeri leher, tetapi juga akan meningkatkan rektus abdominis dan aktivasi oblik eksternal, sehingga meningkatkan efektivitas latihan Anda.
Memiliki teknik dan bentuk yang buruk
Adalah normal jika Anda salah menandai leher. Selama sit-up dan squat, banyak orang hanya mengangkat tubuh mereka, memimpin dengan bagian depan tulang belakang leher mereka, sehingga leher, berlawanan dengan inti Anda, memimpin parade.
Itu mungkin berita lama untuk Anda. Tapi postur tubuh yang buruk, sakit leher yang diakibatkannya, berasal dari gerakan perut yang mungkin tidak Anda duga. Seperti piring. Banyak orang menjulurkan leher untuk melihat sekeliling ruangan atau menundukkan kepala; skenario mana pun akan membuat otot leher bekerja.
perhatikan di mana Anda meletakkan tangan Anda
Untuk sit-up, yang terbaik adalah menyangga kepala dengan tangan (letakkan ujung jari di belakang telinga, bukan di leher). Caranya adalah dengan menopang berat kepala Anda tanpa menariknya dengan tangan. Untuk melakukan itu, pertahankan sentuhan ringan dan fokus untuk menarik inti Anda.
Dengan papan, tujuannya adalah untuk mempertahankan tulang belakang leher sebagai kelanjutan netral dari sisa tulang belakang. Sama seperti kepala Anda yang sejajar dengan batang tubuh dan kaki Anda saat berdiri, kepala Anda harus sejajar dengan bagian tubuh Anda yang lain saat berada di atas papan.
Gravitasi menarik leher Anda
Saat berdiri, gravitasi membuat kepala bertumpuk di atas leher. Sebaliknya, dalam posisi seperti Russian twist, V-crunch, plank, atau side plank, gravitasi justru sebaliknya. Nyatanya, Anda berusaha memaksa kepala Anda keluar dari posisi netral.
Dan jika menyangkut tarikan gravitasi, tidak membantu jika kepala kita berat. Kepala normal dapat memiliki berat antara 4 dan 5 kilogram, dan seringkali saat melakukan latihan fleksi inti, atlet merasakan semua beban, dan kemudian beberapa.
Ketika kepala Anda tidak berada di leher Anda dalam posisi yang sempurna, itu memberi beban dan tekanan ekstra pada tulang belakang Anda. Hal serupa terjadi ketika kita menekuk leher saat menggunakan ponsel. Percaya atau tidak, postur dan posisi kepala yang buruk ini secara signifikan menambah beban pada tulang belakang Anda.
Misalnya, saat Anda menekuk kepala pada sudut 60 derajat, Anda memberi tekanan sekitar 27 pon pada tulang belakang leher. Itu sebabnya penjajaran leher netral selama latihan perut penting untuk meminimalkan rasa sakit dan ketidaknyamanan serta mengurangi stres pada tulang belakang.
Hindari latihan membungkuk
Jika Anda memiliki masalah leher yang berkelanjutan, saya akan merekomendasikan untuk menghilangkan latihan fleksi inti demi latihan berdiri dan terlentang. Karena leher Anda tidak perlu melawan gravitasi dalam posisi ini, Anda tidak perlu bekerja lembur dan memberi tekanan berlebihan pada otot-otot tersebut.
Setiap latihan berdiri atau telentang, seperti bantingan bola medis, serangga mati, atau anjing burung, membutuhkan sedikit atau tidak ada ketegangan pada leher.