Bagaimana cara melakukan pose merpati?

Pigeon Pose adalah asana yoga (postur atau posisi) yang membantu membuka pinggul dan meredakan nyeri punggung bawah. Meskipun ini bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kelenturan dan meregangkan otot, penting untuk melakukan gerakan dengan benar untuk menghindari cedera atau ketegangan.

Eka Pada Kapotasana mungkin salah satu pose yoga yang paling sulit dan memuaskan. Versi lengkap mencakup cengkeraman di atas kepala yang membutuhkan cengkeraman punggung yang dalam dan mobilitas yang cukup besar di bahu dan dada.

Teknik melakukan pose merpati

Ini bisa menjadi peregangan intens di pinggul luar. Untuk memulai, pertahankan kaki kanan Anda dekat dengan pinggul kiri Anda. Semakin sejajar tulang kering dengan bagian depan matras, semakin kuat bukaan pinggul. Jika dahi Anda tidak mencapai matras, Anda dapat mengepalkan tangan dan menumpuknya lalu meletakkan dahi di tangan, atau menggunakan balok yoga.

Anda juga bisa berdiri lebih tinggi, menopang diri Anda dengan siku atau tangan, ingatlah untuk tidak merendahkan bahu Anda. Berikut cara melakukan teknik yang benar:

• Saat merangkak, bawa lutut kanan ke arah pergelangan tangan kanan. Bergantung pada kemampuan Anda, Anda dapat berada tepat di belakang boneka atau di tepi luar atau dalam boneka. Lakukan apa yang terasa enak bagi Anda, berikan peregangan ke bagian luar pinggul tanpa rasa tidak nyaman pada lutut.
• Pergelangan kaki kanan Anda akan berada di depan pinggul kiri Anda.
• Geser kaki kiri Anda ke belakang dan melalui tumit Anda, mengarah ke langit-langit.
• Gunting pinggul Anda bersamaan, tarik kedua kaki Anda. Gunakan beberapa penyangga di bawah bokong kanan Anda jika perlu untuk menjaga pinggul Anda tetap rata.
• Saat Anda menarik napas, bergerak lebih dekat ke ujung jari Anda, panjangkan tulang belakang Anda, tarik pusar Anda, dan buka dada Anda.
• Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan tangan ke depan dan turunkan tubuh bagian atas ke lantai. Anda dapat mengistirahatkan lengan dan dahi Anda di atas matras.
• Tetap selama 5 napas. Pada setiap pernafasan, cobalah untuk melepaskan ketegangan di pinggul kanan.

Variasi Eka Pada Kapotasana

Pose Merpati (dikenal sebagai Kapotasana) memiliki banyak variasi, meskipun yang paling umum adalah Pose Merpati Klasik, Pose Merpati Istirahat, dan Pose Merpati Raja. Setiap variasi memiliki bentangan dan tingkat kesulitan yang berbeda. Karena pose ini membutuhkan kelenturan, Anda harus melakukan pemanasan ringan sebelum mempraktikkannya.

Setelah pemanasan, disarankan untuk memulai dengan pose merpati klasik, diikuti dengan pose merpati istirahat, dan terakhir pose merpati raja. Urutan ini secara bertahap akan mempersiapkan tubuh Anda untuk variasi yang lebih sulit guna menghindari cedera.

Pose merpati klasik dan istirahat

• Di atas matras yoga, mulailah dengan anjing yang menghadap ke bawah. Untuk melakukan ini, merangkak dan letakkan tangan Anda di depan Anda. Tekan ke tangan dan kaki Anda, luruskan kaki Anda, dan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit. Tubuh Anda akan berada dalam posisi V terbalik.
• Sekarang angkat kaki kanan Anda dari lantai dan bawa lutut kanan ke belakang pergelangan tangan kanan Anda. Kemudian, putar tulang kering kanan Anda sehingga sejajar dengan bagian depan matras Anda.
• Saat Anda membawa kaki kanan ke atas matras, jaga agar kaki kiri tetap lurus hingga mencapai tanah.
• Keluarkan lutut kanan Anda sehingga lebih ke kanan daripada pinggul Anda dan pastikan kaki kanan Anda dorsofleksi. Turunkan pantat kanan Anda dengan lembut ke lantai, tetapi pastikan berat badan Anda tetap merata di antara kedua pinggul. Jika terlalu sulit, letakkan handuk terlipat di bawah bokong kanan Anda.
• Letakkan kedua tangan di bawah bahu Anda dan tekan perlahan ke telapak tangan untuk meluruskan dan memanjangkan tulang belakang Anda. Lihat ke depan dan rasakan peregangannya.
• Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh ke kaki kanan dan rentangkan tangan lurus ke depan, siku sedikit ditekuk. Letakkan dahi Anda di atas balok yoga atau di lengan bawah Anda yang disilangkan di depan. Jika ini tidak nyaman bagi Anda, raih ke depan sejauh yang Anda bisa sambil merasa nyaman.
• Gerakkan bahu Anda menjauh dari telinga dengan lembut dalam posisi santai.
• Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 napas dalam dan lambat.
• Ulangi di sisi lain.

Pose Raja Merpati

Bagi kebanyakan pemula, gerakan ini akan sangat sulit dan dapat meningkatkan resiko cedera. Hanya coba pose ini saat Anda mendapatkan fleksibilitas dan dapat dengan mudah melakukan Pose Klasik dan Pose Merpati Beristirahat dengan mudah.

• Ikuti lima langkah pertama dari pose sebelumnya untuk masuk ke pose merpati klasik.
• Dengan kaki kanan ditekuk dan kaki kiri lurus, tekuk lutut kiri untuk membawa kaki kiri ke belakang.
• Pastikan plantar jari kaki Anda tetap tertekuk.
• Kemudian angkat lengan kiri ke arah langit-langit, perlahan tekuk siku ke belakang, dan pegang kaki kiri.
• Anda dapat sedikit mengangkat dagu dan melihat ke atas, tetapi hindari menekuk leher ke belakang.
• Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 napas dalam dan lambat.
• Ulangi dengan sisi lainnya.

Manfaat postur yoga ini

Posisi ini berfokus pada pinggul terbuka, yang mendukung mobilitas dan fleksibilitas pada sambungan tersebut. Pigeon Pose juga meregangkan fleksor pinggul dan punggung bagian bawah, yang seringkali kencang karena duduk terlalu lama. Meregangkan otot-otot ini secara teratur dapat meredakan nyeri punggung atau pinggul ringan.

Saat kita berlatih Pose Merpati dengan tubuh bagian atas tegak, kita menjaga tulang punggung kita tetap lentur dan mengurangi tekanan di bagian depan tubuh kita. Ini adalah pose hebat yang melatih seluruh tulang belakang, dari panggul hingga dada.

Postur ini juga dipercaya dapat membantu pencernaan dengan meregangkan dan menggerakkan perut bagian bawah dengan lembut. Ini dapat membantu peristaltik – pergerakan makanan yang dicerna melalui saluran usus. Selain itu, beberapa penelitian mengklaim bahwa itu mengurangi stres, kesedihan dan ketakutan, dengan membebaskan pinggul. Latihan postur yang teratur dapat membantu menghilangkan stres atau perhatian batin. Namun, perlu diingat bahwa penelitian ilmiah kurang mendukung hal ini.

Apakah ada risiko saat melakukan pose merpati?

Meski pose merpati dalam banyak kasus aman, memang benar bisa meningkatkan riesgo de lesies jika Anda melakukan peregangan terlalu agresif (melampaui kemampuan tubuh Anda). Jika Anda memiliki masalah pinggul, lutut, atau punggung bawah kronis, sebaiknya hindari pose yoga ini kecuali direkomendasikan oleh ahli kesehatan. Orang yang hamil atau mengalami cedera muskuloskeletal ringan hingga sedang harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Selain itu, ada kekhawatiran yang berkembang bahwa posisi itu bisa meregangkan tendon secara berlebihan gluteal, yaitu tendon yang menempel pada tulang pinggul bagian luar. Seiring waktu, ini dapat melemahkan tendon dan muncul sebagai masalah terkait pinggul lainnya.

Bahkan banyak orang yang tidak mampu membawa tulang keringnya sejajar dengan bagian depan matras yoga mereka dan mencoba mendekatkannya ke tubuh. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan a cedera lutut karena tekanan berlebih pada lutut. Untuk menghindari risiko tersebut, sebaiknya letakkan handuk terlipat di bawah bokong dan paha untuk memperbaiki posisi pinggul dan lutut. Melakukannya akan mengurangi tekanan dan risiko cedera.