Jika Anda mengalami tingkat stres dan kecemasan yang lebih tinggi akhir-akhir ini, Anda mungkin mencari solusi untuk meringankan gejala Anda. Meskipun kita tahu bahwa olahraga dapat membuat perbedaan besar dalam suasana hati dan tingkat energi kita, tindakan sederhana bernapas dengan niat dapat menenangkan indra. Ketahui napas kotak.
Meskipun banyak teknik pernapasan yang efektif, pernapasan kotak, juga dikenal sebagai pernapasan persegi, pernapasan 4×4, atau pernapasan kuadrat, adalah salah satu yang termudah untuk dicoba oleh pemula. Napas empat hitungan terkenal digunakan oleh Navy SEAL sebagai metode untuk tetap tenang dalam keadaan tegang. Karena dapat digunakan kapan saja dan di mana saja, Anda dapat menganggap teknik pernapasan ini sebagai kekuatan super saku rahasia.
Banyak orang menganggap pernapasan kotak sebagai persegi, karena Anda bernapas dalam pola berurutan selama empat detik setiap kalinya. Mungkin membantu untuk memvisualisasikan gambar keliling kotak agar tetap fokus pada saat itu.
Bagaimana cara melakukan teknik pernapasan kotak?
- Menghirup. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung sambil perlahan menghitung sampai empat di kepala. Saat Anda melakukan ini, perhatikan indera Anda: Rasakan udara memenuhi paru-paru Anda, satu per satu bagian sampai paru-paru Anda benar-benar penuh dan udara bergerak ke perut Anda.
- Berhenti sebentar. Ini adalah jeda yang diperlukan, karena membutuhkan perhatian dan konsentrasi Anda, daripada menarik dan menghembuskan napas dengan mudah. Pastikan untuk menahan napas selama empat hitungan lambat.
- Menghembuskan. Sekarang buang napas melalui mulut Anda untuk hitungan lambat yang sama dari empat, mendorong udara keluar dari paru-paru dan perut Anda. Perhatikan sensasi udara yang keluar dari paru-paru Anda.
- jeda lagi. Tahan napas Anda selama empat hitungan lambat yang sama sebelum mengulangi proses ini.
Anda dapat mengembangkan teknik pernapasan ini lima sampai 10 menit. Anda juga dapat memperpanjang pernafasan untuk waktu yang lebih lama jika Anda memilih untuk melakukannya hingga enam atau delapan detik.
Yang terpenting, Anda harus mempertimbangkan empat hitungan napas, tetapi lakukan apa yang terasa alami bagi Anda. Ini bisa berarti hitungan tiga, enam, atau angka berapa pun yang terbaik untuk tubuh Anda.
Tips sebelum memulai
Meskipun pernapasan kotak dapat dilakukan di mana saja, akan sangat membantu jika Anda memikirkannya posisi kamu. Duduklah di kursi yang nyaman dan tegak di mana Anda dapat mengistirahatkan kaki di lantai. Cobalah untuk berada di lingkungan yang tenang dan bebas stres di mana Anda dapat fokus pada pernapasan Anda. Jaga agar tangan Anda tetap rileks di pangkuan dengan telapak tangan menghadap ke atas, fokuslah pada postur tubuh Anda. Anda harus duduk tegak. Ini akan membantu Anda bernapas dalam-dalam.
Jika Anda kesulitan berkonsentrasi atau tetap berada di jalur selama pernapasan kotak, coba ketuk setiap bantalan jari dengan ibu jari Anda untuk melacak empat hitungan Anda. Tujuannya agar setiap "segmen" kotak memiliki panjang yang sama. Karena Anda tidak dapat mengucapkan angka dengan lantang dan bernafas pada saat yang sama, menyentuh meja atau bagian dalam tangan Anda adalah cara mudah untuk tetap hadir dan menghitung.
Ada sejumlah langkah yang dapat diambil orang untuk mempermudah pernapasan di luar kotak:
- Kami akan mencoba mencari tempat yang tenang untuk memulai dengan pernapasan kotak. Anda dapat melakukannya di mana saja, tetapi akan lebih mudah jika ada sedikit gangguan.
- Dengan semua teknik pernapasan dalam, akan sangat membantu jika meletakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut bagian bawah. Saat menghirup, kita akan mencoba merasakan udara dan melihat ke mana masuknya.
- Kami akan berkonsentrasi untuk merasakan ekspansi di perut, tetapi tanpa memaksa otot keluar.
- Kami akan mencoba mengendurkan otot alih-alih mengencangkannya.
manfaat
Ini penting untuk kehidupan kita, namun hanya sedikit dari kita yang berpikir tentang peran napas kita dalam gerakan, kesehatan mental, dan keadaan umum kita. Meskipun yoga menggunakan kekuatan menghirup dan menghembuskan napas, Anda tidak perlu berada di Downward Facing Dog untuk menarik napas demi kekuatan dan stabilitas. Inilah cara latihan pernapasan teratur dapat membantu:
Menenangkan dan mengatur sistem saraf otonom
Pernapasan memiliki cara alami untuk membuat saraf kita rileks dan rileks. Faktanya, pernapasan dalam yang disengaja dapat menenangkan dan mengatur sistem saraf otonom.
Sistem ini mengatur fungsi tubuh yang tidak disengaja, termasuk suhu. Itu juga dapat menurunkan tekanan darah dan memberikan rasa tenang yang hampir seketika. Penahanan napas yang lambat memungkinkan CO2 menumpuk di dalam darah. Peningkatan CO2 dalam darah meningkatkan respons kardio-inhibisi saraf vagus saat Anda menghembuskan napas dan menstimulasi sistem parasimpatis Anda. Ini menghasilkan perasaan tenang dan relaksasi dalam pikiran dan tubuh.
Mendukung fungsi kekebalan tubuh
Tidak ada jalan lain: kondisi mental Anda memengaruhi kondisi fisik Anda. Itulah sebabnya terus berada dalam keadaan stres meningkatkan produksi kortisol, hormon yang terkait dengan stres.
Terlalu banyak stres dapat meningkatkan kerentanan terhadap virus dan berkontribusi pada risiko depresi, kecemasan, dan masalah jantung. Saat tubuh dalam keadaan stres, mekanisme pertahanan terpentingnya, sistem kekebalan tubuh, terganggu. Latihan pernapasan, seperti teknik pernapasan kotak, telah terbukti mengurangi produksi kortisol.
Membantu konsentrasi
Lain kali sore Anda tiba-tiba diisi dengan pertemuan back-to-back, pergilah selama 10 menit untuk mencoba latihan pernapasan; Anda dapat meningkatkan atau menurunkan produktivitas Anda. Pernapasan kotak khususnya dapat membantu mengalihkan energi, terhubung lebih dalam dengan tubuh, dan memungkinkan kita menemukan pusat konsentrasi kita.
Reaksi yang lebih baik terhadap stres
Studi menunjukkan bahwa pernapasan kotak mungkin memiliki kemampuan untuk mengubah reaksi masa depan seseorang terhadap stres. Para ilmuwan telah menyarankan bahwa praktik "respons relaksasi" seperti meditasi, pernapasan kotak, dan yoga dapat mengubah cara tubuh bereaksi terhadap stres dengan mengubah cara gen tertentu diaktifkan.
Gen memiliki peran berbeda di dalam tubuh. Praktik respons relaksasi meningkatkan aktivasi gen yang terkait dengan energi dan insulin, serta mengurangi aktivasi gen yang terkait dengan peradangan dan stres.