Cedera tulang rusuk bisa sangat menyakitkan. Subluksasi di tempat ini, juga disebut sindrom tulang rusuk tergelincir, terjadi ketika sebagian tulang rusuk terkilir. Yoga dapat membantu tulang rusuk yang mengalami subluksasi dengan dua cara: dengan mengurangi stres yang disebabkan oleh cedera dan dengan meregangkan dan memperkuat otot yang menopang tulang tersebut.
Untungnya, kita dapat memperbaiki postur tubuh dengan beberapa latihan sederhana yang memperkuat tulang rusuk. Meregangkan otot-otot kecil yang sering terlupakan di antara tulang rusuk, yang disebut otot interkostal, dapat meredakan ketegangan di batang tubuh dan mengembalikan tulang rusuk ke posisi yang benar.
Yoga untuk subluksasi tulang rusuk
Tulang rusuk Anda memiliki otot di antara mereka, disebut interkostal. Pose yoga meregangkan otot-otot ini di bagian depan dan belakang tulang rusuk, serta otot-otot di perut, punggung, dan bahu yang juga terhubung ke tulang rusuk.
pose kobra
Cobra Pose meregangkan dada, paru-paru, bahu, dan perut. Perut membawa tulang rusuk lebih dekat ke panggul. Meregangkan otot perut dapat membantu meredakan ketegangan dan mengembalikan tulang rusuk ke posisi netral.
- Berbaring telungkup di lantai.
- Regangkan kaki Anda ke belakang dan letakkan tangan Anda rata di lantai di bawah bahu dengan siku dekat dengan tubuh Anda.
- Tekan bagian atas kaki dan paha Anda dengan kuat ke tanah.
- Saat Anda menarik napas, luruskan lengan Anda untuk mengangkat dan meregangkan dada dengan lembut dari lantai.
- Kencangkan tulang belikat Anda dan dorong perlahan tulang rusuk Anda ke depan.
- Tahan pose selama 15 hingga 30 detik sambil bernapas perlahan.
- Kembali ke posisi awal selama pernafasan.
Pose Anak Anjing yang Diperpanjang
Extended Puppy Pose meregangkan otot punggung dan bahu yang melekat pada satu atau lebih tulang rusuk. Otot-otot ini bisa sakit karena subluksasi tulang rusuk.
- Mulai dengan posisi merangkak.
- Berjalan perlahan di tangan Anda saat Anda meregangkan dada ke lantai, menjaga pinggul Anda di atas lutut dan lengan Anda selebar bahu.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekan tangan ke bawah, rentangkan lengan ke depan saat Anda menarik pinggul ke arah tumit.
- Pastikan siku Anda tidak menyentuh tanah.
- Letakkan dahi Anda di lantai dan rilekskan leher Anda, rasakan peregangan di tulang belakang Anda.
- Tahan pose ini selama 30 detik hingga satu menit.
- Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan tangan Anda dan kembali berlutut.
kucing/sapi
Pose kucing dan sapi dapat dilakukan secara individu atau digabungkan dalam satu latihan dengan bergantian antara kedua pose tersebut. Pose Kucing meregangkan bagian belakang tulang rusuk Anda, sedangkan Pose Sapi menargetkan bagian depan dada Anda.
- Mulailah merangkak dengan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
- Tarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan punggung ke arah langit-langit dan dengan lembut selipkan dagu ke arah dada. Ini adalah pose kucing.
- Saat Anda menarik napas, lakukan Pose Sapi dengan menurunkan perut ke lantai dan melihat ke langit-langit.
- Ganti pose ini selama lima napas lambat.
postur anak
Kami akan memulai peregangan lembut dengan bernapas penuh ke tulang rusuk menggunakan peregangan lateral yang lembut ini. Pada setiap tarikan napas, kita akan fokus pada pernapasan ke belakang dan samping tulang rusuk, melebarkan setiap tarikan napas dan melepaskan ketegangan saat menghembuskan napas. Jika kami memiliki lutut yang sensitif, kami akan meletakkan selimut di bawahnya sebagai bantalan.
- Mulailah dengan tangan dan lutut dalam posisi meja. Sentuh jari-jari kaki Anda dan gerakkan pinggul Anda ke belakang dan ke bawah ke tumit Anda. Buka lutut dan rentangkan tangan ke depan.
- Gerakkan tangan Anda ke kanan, cukup jauh untuk merasakan regangan di sisi kiri tubuh Anda. Tetap di sana selama 5 napas dalam.
- Lewatkan tangan Anda melalui tengah dan kemudian ke sisi kiri. Tahan 5 napas lagi.
Tekuk Sisi Duduk
Peregangan lateral memperpanjang otot antara tulang rusuk dan panggul, meningkatkan mobilitas. Anda dapat melakukan peregangan ini sambil berdiri atau di kursi manapun. Bahkan bisa diuji di meja kantor.
- Ambil posisi duduk yang nyaman.
- Tarik napas untuk mencapai lengan kiri di atas bahu.
- Buang napas untuk bersandar ke kanan, letakkan tangan kanan Anda di tanah.
- Tetap selama 5 napas dan ulangi di sisi lain.
masukkan jarum
Peregangan ini membuka dada dan bahu, melepaskan ketegangan di punggung atas, dan meningkatkan mobilitas tulang belakang.
- Kami akan merangkak dengan lutut lebih lebar dari pinggul dan tangan menyatu.
- Kami akan menarik napas untuk mencapai lengan kanan ke langit-langit untuk berputar. Kemudian, kita akan menghembuskan napas untuk "melewati" lengan kanan ke bawah di antara lengan kiri dan lutut, turun ke arah bahu kanan.
- Kami akan menarik napas untuk mencapai langit-langit lagi dan mengulangi gerakan tersebut.
- Kami akan melakukan tiga pengulangan, lalu kami akan berpindah sisi.
Boneka kain
Peregangan ini membuka otot punggung dan melepaskan ketegangan di leher. Jika kita menginginkan peregangan yang baik pada paha belakang, perlahan kita akan meluruskan kaki sambil bergelantungan dalam pose ragdoll.
- Kami akan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Kami akan menekuk lutut dan mencondongkan tubuh ke depan setinggi pinggul, mengistirahatkan dada di paha.
- Kami akan memegang siku yang berlawanan dengan tangan dan menarik napas dalam-dalam. Kami akan menghembuskan napas, dan kami akan melepaskan ketegangan di leher dan punggung.
- Disarankan untuk melakukan ini selama 5 napas dalam.
peregangan dengan hati-hati
Meskipun yoga dapat bermanfaat untuk subluksasi tulang rusuk, peregangan berlebihan dapat memperburuk cedera. Lakukan pose yoga dalam posisi yang meregangkan atau menarik dengan lembut, tetapi tidak nyeri, tulang rusuk dan otot di sekitarnya.
Temui dokter untuk diagnosis yang akurat jika Anda mengalami nyeri dada. Dalam beberapa kasus, itu bisa menjadi tanda kondisi yang mengancam jiwa, seperti serangan jantung.