Jika Anda telah membolak-balik sepanjang malam dan tidak dapat menemukan cara yang nyaman untuk tidur, yoga bisa menjadi sekutu terbaik Anda untuk tertidur. Secara khusus, lakukan Viparita Karani.
Diperkirakan lebih dari 55 persen orang yang berlatih yoga mengatakan yoga membantu mereka tidur lebih nyenyak. Selain itu, lebih dari 85 persen peserta menyatakan bahwa berlatih yoga membantu mengurangi stres.
Itu terutama karena fakta bahwa, tidak seperti lari, HIIT, atau latihan intensitas tinggi lainnya, yoga menenangkan pikiran dan tubuh, membawa kita ke istirahat yang dalam lebih cepat dan lebih lengkap. Jadi jika Anda mengalami kesulitan tidur, luangkan beberapa menit setiap malam sebelum tidur dan lakukan pose yoga ini untuk tidur yang lebih baik.
Teknik Viparita Karani
- Duduklah dengan sisi kiri menghadap dinding. Punggung bawah Anda harus bertumpu pada bantalan atau bantal jika Anda menggunakannya di tempat tidur.
- Perlahan putar tubuh Anda ke kiri dan dekatkan kaki Anda ke dinding. Jika Anda menggunakan bantal, letakkan punggung bagian bawah di atas bantal sebelum mengayunkan kaki ke dinding. Gunakan tangan Anda untuk keseimbangan saat Anda memindahkan berat badan.
- Turunkan punggung Anda ke lantai dan berbaring. Istirahatkan bahu dan kepala Anda di lantai.
- Geser berat badan Anda dari satu sisi ke sisi lain dan dekatkan tulang pantat Anda ke dinding.
- Biarkan lengan Anda terbuka di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Jika Anda menggunakan bantal, punggung bawah Anda sekarang harus ditopang sepenuhnya olehnya.
- Biarkan kepala tulang paha (bagian tulang yang menghubungkan soket pinggul) terlepas dan rileks, jatuh ke arah belakang panggul.
- Tutup mata Anda dan cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama 5-10 menit, bernapas masuk dan keluar melalui hidung.
- Untuk keluar dari pose ini, perlahan-lahan dorong diri menjauh dari dinding dan geser kaki ke sisi kanan.
- Gunakan tangan Anda untuk menekan diri Anda kembali ke posisi duduk.
Jika Anda bisa dan merasa nyaman, jangan ragu untuk melakukan Legs Up the Wall di kepala tempat tidur Anda. Setelah berada dalam pose ini selama beberapa menit, perlahan-lahan pindahkan ke posisi tidur yang nyaman.
Manfaat Viparita Karani
Yoga tidak hanya cocok untuk melatih beberapa aktivitas fisik. Mereka juga memiliki banyak efek positif pada kesehatan. Dalam hal ini, Viparita Karani juga meningkatkan istirahat malam.
Memperbaiki kulit dan rambut
Latihan postur yoga membantu mencerahkan kulit saat darah mengalir ke seluruh tubuh dalam posisi terbalik. Pada saat yang sama, itu juga menyegarkan otak. Perawatan dan keteraturan juga menambah kilau pada kulit dan wajah.
Jika ada yang cemas dengan masalah rambut rontok maka sebaiknya rutin melakukan Viparita Karani. Latihan pose yoga memastikan aliran darah lancar ke daerah kepala. Darah beroksigen memijat kulit kepala dan merangsang folikel rambut. Oleh karena itu, pose kaki di atas dinding efektif untuk mencegah kerontokan rambut, rambut beruban, dan masalah rambut lainnya.
Meredakan nyeri punggung bawah
Saat dalam pose Legs Up the Wall, tekanan dan ketegangan dilepaskan dari tulang belakang, terutama jika Anda berada di tempat tidur atau menggunakan bantal atau bantalan.
Ini bisa sangat bermanfaat ketika kita menderita karena hari-hari sibuk atau ketika hari-hari kita sebagian besar aktif. Pose ini membantu meningkatkan sirkulasi dan meredakan punggung bagian bawah. Selain itu, ini melemaskan tulang belakang dan membebaskannya dari tekanan konstan untuk menopang berat tubuh.
Regangkan paha belakang dengan lembut
Semakin banyak Anda berlatih pose ini dan semakin dekat pinggul Anda ke dinding, semakin banyak peregangan yang akan Anda rasakan di paha belakang. Tidak hanya bisa kita gunakan sebelum tidur, menarik juga untuk melakukannya setelah latihan kaki.
Meskipun mungkin tampak seperti pose yang tidak memberi tekanan pada bagian belakang kaki, kami yakin ini membantu melepaskan paha belakang. Selain itu, ini akan memengaruhi peregangan lutut sepenuhnya untuk mencapai rentang peregangan yang lebih besar.
Meningkatkan relaksasi dasar panggul
Dalam Pose Kaki Naik Dinding, otot-otot panggul secara alami mengendur, memungkinkan ketegangan dilepaskan dari dasar panggul.
Itu sebabnya tidak dianjurkan pada wanita yang sedang menstruasi atau hamil. Namun, ini adalah rekomendasi umum, jadi konsultasikan dengan spesialis untuk menilai kasus kami.
Meredakan kaki dan tungkai yang kram
Menghilangkan tekanan pada tungkai dan kaki dengan membalikkannya dan dengan telapak kaki menghadap ke langit-langit dapat membantu mengurangi pembengkakan di bagian bawah tubuh, menghilangkan rasa sakit, dan melepaskan ketegangan yang mungkin disebabkan oleh duduk dan/atau berdiri sepanjang hari.
Memberikan relaksasi
Berada dalam pose ini, terutama jika digabungkan dengan pernapasan yang sadar, dapat membantu memperlambat detak jantung dan membawa Anda kembali ke momen saat ini. Ini tidak hanya menciptakan lingkungan yang lebih tenang, tetapi juga membantu mengurangi stres, kecemasan, dan insomnia, sehingga menciptakan lingkungan terapeutik dan memberi Anda kesempatan untuk lebih mudah tertidur di malam hari.
Tindakan pencegahan
Ada baiknya mengingat beberapa tip pencegahan sebelum berlatih yoga untuk tidur atau asana Viparita Karani untuk mendapatkan manfaat yang tepat.
- Tidak disarankan melakukan Viparita Karani untuk tidur selama menstruasi karena melibatkan sedikit inversi. Kami akan menghindari melakukan posisi tidur ini jika kami sedang hamil.
- Orang dengan masalah mata seperti glaukoma atau tekanan darah tinggi harus menghindari asana ini.
- Jika merasakan sensasi aneh di kaki setiap kali kita melakukan yoga asana ini untuk tidur, kita akan mencoba menekuk lutut dan menyentuh telapak kaki untuk mendekatkan tumit sedekat mungkin dengan daerah panggul.
- Orang dengan masalah punggung dan/atau leher harus menahan diri dari berlatih asana Viparita Karani atau harus melakukannya di hadapan instruktur bersertifikat untuk mendapatkan manfaat yang tepat dari pose tersebut.
Jika kita baru mengenal yoga, menemukan keselarasan tubuh yang benar dalam pose ini bisa menjadi suatu tantangan. Namun, ada triknya. Untuk menemukan keselarasan dan keseimbangan yang benar, kita akan bersandar sedemikian rupa sehingga tulang paha menempel kuat ke dinding. Dengan melakukan ini sambil bernafas normal, kita juga bisa mengendurkan otot tulang belakang, perut, dan panggul. Dengan setiap pernafasan, kami akan menekan tulang paha dengan lebih banyak kekuatan ke dinding dan pada saat yang sama kami akan memisahkan batang tubuh dari dinding. Kita harus sangat lambat dan lembut saat menekan dinding agar tidak melukai diri kita sendiri atau otot kita terkilir.