Saat kita berpikir untuk melatih tubuh bagian bawah, hal pertama yang terlintas di benak kita adalah melakukan serangkaian squat hingga kita menyadari bahwa kita tidak dapat menahannya lagi dengan kaki kita. Memang benar squat adalah dasar dari banyak latihan dan itu memperkuat beberapa kelompok otot sekaligus, tapi ada juga beberapa latihan yang bisa membuat kita keluar dari kebosanan. Kesalahan besar adalah selalu melakukan latihan yang sama, karena tubuh kita akan terbiasa dengan rangsangan dan kita tidak akan maju dalam hasilnya.
Squat membutuhkan gerakan masuk pinggul, lutut dan pergelangan kaki pada waktu bersamaan. Kita semua dilahirkan mampu melakukannya, tetapi tidak semua orang bisa melakukannya. Ada yang punya gerakan terbatas atau cedera, tapi bukan itu alasan mereka harus berhenti berlatih. Kami mengajari Anda 4 alternatif terbaik untuk squat, di mana kami melatih otot yang sama.
Squat Bulgaria
Jika Anda belum pernah mencoba latihan ini, Anda harus mulai sekarang. Pada awalnya (dan selalu) mereka agak sulit, tetapi sempurna untuk meningkatkan hipertrofi kaki. Anda hanya perlu meletakkan satu kaki di atas bangku, kursi, atau laci dan membuat kaki depan menekuk 90º.
Ini bukan tentang melakukan banyak dan sangat cepat, tetapi tentang mengendalikan gerakan naik turun. Banyak orang yang mengalami cedera pinggul dapat melakukannya jongkok Bulgaria tanpa rasa sakit. Kami menghadapi gerakan sepihak, dengan hanya satu kaki.
Dorong Kereta Luncur
Anda akan melihatnya dalam pelatihan CrossFit. Sled Push atau kereta luncur dorong adalah salah satu latihan paling inovatif dalam beberapa tahun terakhir. Meskipun intens, sangat jarang Anda melakukannya dengan buruk atau menyebabkan Anda sakit. Alat ini dibenci oleh banyak atlet yang malas, karena membutuhkan kekuatan dan daya ledak.
Sebagai keuntungan utama yang kami miliki adalah meningkatkan volume otot bagian bawah kami, tanpa perlu jongkok. Saya pikir itu yang paling menyenangkan, dan Anda?
Strides
Langkah, lunge, atau lunges adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan di gym dan di rumah. Seperti halnya squat Bulgaria, lunge juga dapat dilakukan oleh orang yang mengalami cedera pinggul atau punggung. Mereka melibatkan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul dengan cara yang tidak terlalu eksplosif.
Berat mati
Terakhir, latihan ini didedikasikan untuk semua orang yang tidak suka jongkok. Meskipun ini bukan penggantinya, ini adalah latihan unik untuk mengembangkan kekuatan ledakan yang lebih besar di seluruh tubuh.