Adalah umum bagi pelatih atau instruktur gym untuk merekomendasikan agar Anda memvariasikan rutinitas latihan Anda dari waktu ke waktu. Bahkan, kelas berkelompok juga mengubah koreografinya untuk membangkitkan rangsangan baru pada otot. Tubuh manusia memiliki kemampuan beradaptasi yang brutal, jadi ketika Anda berpikir Anda telah mencapai batasnya, Anda dapat mendorong diri Anda sedikit lagi. Setelah Anda terbiasa, tetap dengan rutinitas yang sama dapat membuat Anda terus berjalan, tetapi Anda tidak akan melihat keuntungan tambahan dan mungkin mundur jika Anda bosan.
Seberapa sering kita harus mengubah rutinitas pelatihan?
Mengubah rutinitas setiap tiga hingga empat minggu adalah ukuran umum yang baik, tetapi hanya itu, ukuran umum. Jika Anda ingin mencapai hasil terbaik, Anda harus memvariasikan latihan tergantung pada tingkat pengalaman Anda dan di mana Anda berada di jalan menuju tujuan Anda. Akan ada bagian dari rutinitas yang dapat (dan seharusnya) tetap sama lebih lama, dan akan ada bagian yang dapat bervariasi setiap minggunya.
Ini tentang mempersiapkan tubuh Anda untuk adaptasi berkelanjutan dan melampaui tingkat otot. Tubuh juga merespons latihan kekuatan pada tingkat hormonal, di dalam sistem saraf pusat, dan di jaringan ikat. Bergantung pada jumlah latihan, Anda akan membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit waktu untuk berlatih, pulih, dan terus melakukan adaptasi positif.
Jika Anda seorang pemula atau melakukan latihan untuk pertama kalinya, itu akan memakan waktu beberapa dua minggu dalam mengatur koordinasi neuromuskuler dan posisi sendi untuk mempelajari setiap pola gerakan. Maka Anda akan membutuhkan yang lain tiga minggu untuk melakukan adaptasi anatomi. Jadi Anda harus melakukan serangkaian gerakan selama lima minggu sebelum mengubahnya.
Karena itu, semua atlet harus melakukan latihan pemanasan dinamis sebelum mengubahnya.
Latihan pemanasan dinamis, seperti lunges lateral di atas kepala, squat, dan gerakan majemuk berat badan lainnya, adalah cara terbaik untuk mengatasi banyak masalah ketidakseimbangan dan gerakan yang mungkin memerlukan lebih banyak waktu untuk belajar dan beradaptasi. Dianjurkan untuk mempertahankannya secara praktis selama dua hingga empat bulan.
Bagaimana cara mengubah rutinitas olahraga Anda?
Mengubah latihan bukanlah satu-satunya cara untuk mengubah rutinitas. Anda mungkin ingin mengulangi latihan yang sama selama beberapa minggu sebelum mengubahnya, sehingga Anda dapat lebih sering bermain dengan beban yang berubah. Beban inilah yang menciptakan intensitas yang Anda rasakan dan seberapa "sulit" suatu latihan untuk Anda. Anda dapat mengubah beban dengan menambah berat atau dengan memvariasikan jumlah kali, set, atau pengulangan.
Misalnya, jika Anda melakukan deadlift dasar selama tiga set dengan 10 repetisi, untuk mengubah beban, Anda akan melakukan lima set dengan 5 repetisi dengan bobot yang lebih tinggi. Atau Anda juga dapat mengubah waktu, melakukan empat set 3-4 empat repetisi, dan membutuhkan waktu tiga detik untuk naik dan tiga detik untuk turun.
beban bervariasi setiap 7-10 hari dan Anda akan melihat bagaimana Anda melihat manfaat jangka panjang.
Anda juga dapat merencanakan untuk mengubah rutinitas kekuatan Anda dengan memvariasikan rutinitas ketahanan Anda. Misalnya dengan meningkatkan latihan ketahanan, menurunkan volume, dan melewati ruang beban. Sangat menarik bahwa Anda terus melatih kelemahan Anda dan otot lain yang terlibat dalam latihan tersebut.
Tentu saja, jangan lupa untuk mengatur pemulihan penuh. Anda harus menurunkan beban dan beristirahat secara teratur agar otot dan sistem saraf Anda dapat pulih sepenuhnya dari latihan tersebut. Ini semua tentang mengurangi stres yang Anda berikan pada tubuh.
Jadi, sebagai kesimpulan, saya merekomendasikan untuk mengubah rutinitas pelatihan Anda setiap tiga hingga empat minggu, tergantung pada tingkat pengalaman dan waktu dalam setahun. Ingatlah bahwa Anda perlu menguasai teknik ini selama beberapa minggu terlebih dahulu, lalu memvariasikan beban lebih sering.