Pergi ke gym tanpa rutinitas latihan adalah kesalahan total, baik karena kehilangan waktu maupun karena pengaturan latihan. Sebagian besar dari kita suka memiliki panduan untuk berlatih tanpa harus memikirkan latihan apa yang harus dilakukan selanjutnya, jadi inilah rutinitas yang dirancang untuk memperkuat seluruh tubuh bagian bawah dan inti. Kelas GAP adalah pilihan yang bagus untuk melatih gluteus, perut, dan kaki secara intens; meskipun latihan yang saya ajarkan tidak terisolasi.
Ini bukan pertama kalinya saya memberi tahu Anda bahwa, dari sudut pandang saya, lebih baik berlatih dengan latihan gabungan untuk memperkuat otot sebanyak mungkin pada saat yang bersamaan. Selain itu, semua gerakan yang Anda temukan cukup fungsional, sehingga Anda akan melihat peningkatan yang luar biasa dalam keseharian Anda. Kamu siap?
Sirkuit pelatihan
Karena setiap orang memiliki kapasitas yang berbeda dan memulai dari level yang berbeda, saya sarankan Anda melakukan 4 putaran dari 6 latihan yang dikendalikan oleh waktu. Artinya, kami akan melakukan setiap latihan selama 45 detik, istirahat selama 15 detik, dan jeda selama 1:15” di akhir setiap putaran. Berat bola obat dan kettlebell akan ditentukan oleh Anda, tergantung pada kekuatan Anda. Lakukan latihan tanpa tergesa-gesa dan jaga teknik semua gerakan.
Wall squat dengan sentuhan bola
Sandarkan punggung ke dinding dan tekuk kaki hingga 90º, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi imajiner. Pegang posisi saat Anda menyentuhkan bola ke dinding secara lateral. Jangan melebihi berat bola karena merupakan latihan yang cukup intens. Sekitar 4 kg adalah berat badan ideal.
Lari cepat
Berlari 45 detik dalam sprint terlalu lama, jadi saya sarankan Anda melakukan sprint 30 detik dan lari 15 detik sisanya secukupnya. Pilihan terbaik adalah melakukannya di treadmill melengkung, karena jauh lebih ergonomis daripada yang klasik.
Jongkok piala
Dengan goblet squat, kami mencari kedalaman maksimum dan jangkauan gerakan kaki dan bokong terbesar. Untuk melakukan ini kami akan menggunakan kettlebell, yang akan memastikan bahwa kami mempertahankan pegangan yang mudah dan siku kami dekat dengan bagasi. Pisahkan kaki Anda dua kali lebih lebar dari pinggul Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda (dengan siku di dalam lutut). Cobalah untuk tidak membiarkan tubuh Anda condong ke depan.
Berat mati
Untuk melatih tubuh bagian bawah secara intens, deadlift kettlebell adalah salah satu pilihan terbaik. Di sini Anda dapat menaikkan beban, tetapi pastikan gaya tidak datang dari punggung bawah, tetapi dari gluteus. Peras gluteus dengan baik saat Anda mencapai puncak dan turun kembali dengan punggung lurus.
jembatan gluteal dengan bosu
Mengangkat pinggul atau jembatan gluteal adalah latihan yang banyak dilakukan dengan beban. Saya sarankan Anda melakukannya pada bosu untuk meningkatkan stabilitas, bukan kekuatan. Jika ingin lebih intens, lakukan dengan satu kaki.
Bola Obat Dibanting
Bantingan atau gerakan penebang pohon merupakan salah satu latihan favorit untuk melatih kekuatan core. Latihan gabungan ini membutuhkan keterlibatan seluruh tubuh: lengan, punggung, inti, bokong, dan kaki; jadi bersiaplah untuk memberikan intensitas. Cari bola obat tanpa pantulan (dari pasir) dan yang memiliki berat minimal 5-6 kilogram. Lemparkan ke tanah dengan seluruh kekuatan Anda dan angkat dengan melakukan squat.
Melakukan gerakan ini berulang kali juga akan membantu otak Anda memasukkannya ke dalam gerakan harian Anda. Jadi untuk mengangkat beban dari tanah, saya yakin Anda akan berjongkok tanpa sadar.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
ekstrak
Untuk menyelesaikan pemberian tongkat pada latihan perut, saya sarankan Anda melakukan 4 putaran masing-masing 15 meter dari dua latihan ini. Simulasi langkah binatang adalah salah satu pilihan terbaik untuk melatih semua otot tubuh, serta mendapatkan kelincahan dan meningkatkan koordinasi Anda.