Jika Anda hanya melakukan satu jenis pelatihan, kami tidak suka menjelaskannya kepada Anda, tetapi Anda salah melakukannya. Menambahkan beberapa latihan silang ke rutinitas Anda, seperti latihan mesin dayung yang kami ajarkan sekarang, penting untuk kebugaran Anda secara keseluruhan.
El pelatihan silang Penting untuk mencegah cedera dan memperkuat otot yang tidak Anda gunakan saat melakukan aktivitas yang sama berulang kali (seperti berlari atau bersepeda). Pendayung melakukan ini dengan sangat baik. Tubuh bagian atas Anda (seperti dada Anda) condong ke depan dengan sepeda, dan mendayung membuka otot-otot ini sambil memperkuat sisi posterior tubuh Anda (seperti punggung dan bagian belakang kaki Anda).
Mendayung juga memungkinkan Anda meningkatkan intensitas tanpa meningkatkan dampak, yang sangat membantu untuk pencegahan cedera. Selain itu, ini adalah salah satu dari sedikit mesin yang memberikan manfaat latihan kardiovaskular dan kekuatan. Anda menggunakan 80% otot Anda saat mendayung, yaitu kaki Anda, otot terbesar di tubuh Anda.
Pelatihan mesin dayung untuk meningkatkan kecepatan
Untuk menjadi lebih cepat di rutinitas Anda yang lain, Anda harus lebih cepat di mesin ini. Ini adalah interval sprint, jadi waktu split Anda harus sekitar 1:50 atau kurang.
- Baris 100m, istirahat 30 detik, ulangi 5 kali
- Baris 150m, istirahat 45 detik, ulangi 5 kali
- Baris 200m, istirahat 60 detik, ulangi 5 kali
- istirahat 2 menit
- Baris 200m, istirahat 60 detik, ulangi 5 kali
- Baris 150m, istirahat 45 detik, ulangi 5 kali
- Baris 100m, istirahat 30 detik, ulangi 5 kali
Latihan untuk memperkuat daya tahan
Di sini Anda harus mendayung keras, tetapi tidak terlalu cepat. Waktu split harus sekitar 2 menit dan berkurang menjelang akhir setiap dorongan.
- Baris 1 Menit, Istirahat 30 Detik: Tahan posisi mengemudi (alias duduk di belakang mesin dengan kaki lurus) dan lakukan gerakan lengan saat Anda beristirahat.
- Mendayung 2 menit, istirahat 60 detik (30 detik benar istirahat; 30 detik memegang posisi riding di belakang mesin melakukan gerakan lengan sambil istirahat)
- 3 menit baris, 90 detik istirahat (30 detik true rest; 30 detik menahan posisi riding di belakang mesin melakukan gerakan lengan sambil istirahat; 30 detik hanya gerakan kaki: lengan tetap lurus, luruskan dan tekuk kaki)
- Mendayung 4 menit, istirahat 2 menit (60 detik istirahat sejati; 30 detik memegang posisi riding di belakang mesin melakukan gerakan lengan sambil istirahat; 30 detik hanya gerakan kaki)
- baris 5 menit
5 kesalahan yang cukup sering kita lakukan pada mesin dayung
pelatihan lintas tubuh penuh
Mesin ini sudah melatih banyak otot, tetapi latihan ini membuat Anda keluar darinya untuk tantangan seluruh tubuh yang nyata. Latihan ini adalah paket lengkap. Anda akan melatih inti, kaki, dan lengan Anda, lalu melakukan pengkondisian metabolik dengan burpe. Maaf sebelumnya, tetapi Anda akan menderita.
- Pemanasan sederhana 5 menit
- 10 dayung; 5 push-up + 5 push-up. Ulangi 2 kali lagi.
- 20 dayung; 10 lunge terbalik + 10 squat jump. Ulangi 2 kali lagi.
- 30 dayung; 10 burpe. Ulangi 2 kali lagi.
- 30 baris kedua; tabel 30 detik. Ulangi 5 kali.
- Kembali ke ketenangan