Saat memikirkan olahraga yang membantu menurunkan berat badan, Anda mungkin berpikir tentang olahraga kardiovaskular yang kuat seperti berlari atau bersepeda. Tetapi berjalan bisa menjadi latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan jika Anda melakukannya secara konsisten dan mengikuti kecepatan Anda.
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Segala jenis aktivitas fisik dapat membantu Anda mencapai hal ini, tetapi ada banyak alasan mengapa berjalan sangat baik. Anggap saja ini adalah bentuk latihan aerobik yang paling sederhana, jadi ini adalah pilihan yang bagus untuk memulai rencana penurunan berat badan. Berjalan dapat dilakukan di atas treadmill atau di udara segar, tidak diperlukan investasi finansial, dan tidak diperlukan peralatan khusus selain sepasang sepatu berjalan.
Jika Anda baru memulai rencana penurunan berat badan, rutinitas jalan kaki yang sederhana dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari sekaligus meningkatkan kebugaran Anda. Seiring waktu, Anda dapat menambahkan gerakan baru untuk meningkatkan intensitas dan semakin meningkatkan pembakaran kalori Anda.
Jadwal ini dirancang untuk membakar antara 200 dan 400 kalori per hari, sehingga dapat mempercepat penurunan berat badan dengan membantu Anda menurunkan lebih dari satu pon seminggu, dengan asumsi Anda juga melakukan beberapa perubahan pada pola makan. Meski mungkin butuh empat hingga enam minggu untuk mendapatkan hasil yang lebih nyata.
Rencana berjalan untuk menurunkan berat badan
Rencana ini dimulai dengan hanya 20 menit jalan cepat. Anda akan dapat berjalan sedikit lebih banyak setiap hari, dan saat Anda menjadi lebih bugar, Anda dapat menambahkan latihan tambahan untuk membuat diri Anda tertantang dan meningkatkan pembakaran Anda.
Ingatlah untuk menjaga kecepatan saat Anda berjalan – tujuannya adalah kecepatan sedang dan agak keras. Jika Anda tidak dapat berbicara sambil berjalan, Anda bekerja terlalu keras. Jika Anda dapat banyak bernyanyi atau berbicara, Anda mungkin tidak bekerja cukup keras.
Hari 1: 20 menit berjalan kaki
- Pemanasan 5 menit: berjalan dengan santai
- jalan cepat 10 menit
- 5 menit pendinginan: berjalan dengan santai
Hari 2: 30 menit berjalan kaki
- Pemanasan 5 menit: berjalan dengan santai
- jalan cepat 20 menit
- 5 menit pendinginan: berjalan dengan santai
Hari 3: 40 menit berjalan kaki
- Pemanasan 5 menit: berjalan dengan santai
- Jalan cepat 30 menit dengan interval: setiap 5 menit, tingkatkan kecepatan Anda selama 30 detik, lalu kembali ke kecepatan dasar Anda selama 5 menit lagi
- 5 menit pendinginan: berjalan dengan santai
Hari 4: 45 menit berjalan kaki
- Pemanasan 5 menit: berjalan dengan santai
- Jalan kaki 35 menit dengan langkah cepat – pilih rute yang memiliki tanjakan untuk meningkatkan intensitas dan pembakaran kalori Anda secara keseluruhan
- 5 menit pendinginan: berjalan dengan santai
Hari 5: 50 menit berjalan kaki
- Pemanasan 5 menit: berjalan dengan santai
- Jalan cepat 40 menit: Ini adalah hari interval lain, kecuali kali ini, Anda akan melakukan interval tinggi dan rendah lebih sering. Berjalan secepat yang Anda bisa selama 30 detik dan kembali ke kecepatan awal Anda selama 60 detik. Coba pertahankan ini selama mungkin.
- 5 menit pendinginan: berjalan dengan santai
Hari 6: 60 menit berjalan kaki
- Pemanasan 5 menit: berjalan dengan santai
- 50 menit berjalan dengan kecepatan lebih cepat: Berfokuslah untuk membuat kecepatan dasar Anda sedikit lebih cepat dari biasanya. (Mendengarkan musik cepat dapat membantu!)
- 5 menit pendinginan: berjalan dengan santai
Hari 7: 60 menit berjalan kaki
- Pemanasan 5 menit: berjalan dengan santai
- Jalan kaki interval 50 menit: lakukan 3 menit dengan kecepatan dasar, lalu 1 menit dengan kecepatan cepat. Pertahankan siklus 4 menit ini selama 50 menit yang Anda bisa.
- 5 menit pendinginan: berjalan dengan santai
Tingkatkan intensitas untuk menurunkan berat badan
Seiring waktu, saat kebugaran Anda meningkat, Anda dapat membuat segalanya lebih menantang dengan menambahkan beberapa gerakan bertenaga ke dalam perjalanan Anda. Cobalah hal-hal seperti:
Push-up
- Mulai telungkup di tangan dan kaki Anda.
- Pastikan untuk menjaga tubuh Anda tetap kaku saat Anda menurunkan dan bangkit dan fokus pada menekuk siku Anda sepenuhnya.
- Jika push up penuh terlalu menantang, lakukan push up sambil bersandar di dinding.
Melangkah di tempat
- Berdiri dalam posisi langkah lebar dengan kaki sejajar.
- Pertahankan kaki depan Anda tetap tegak dan berat badan Anda bertumpu pada bola kaki belakang Anda.
- Perlahan turunkan tubuh Anda hingga lutut belakang hampir menyentuh tanah sambil membiarkan lutut depan menekuk hingga 90 derajat.
- Jaga lutut depan Anda lurus di atas kaki depan Anda.
- Dorong ke atas melalui tumit kaki depan dan bola kaki belakang sampai Anda kembali ke atas. (Jangan dorong ke depan, dorong saja.)
Wajan
- Mulai di lantai berbaring telungkup.
- Angkat jari-jari kaki dan lengan bawah Anda, jaga agar tubuh Anda benar-benar lurus (jangan biarkan pinggul Anda melorot atau turun).
- Jika Anda merasa posisi ini terlalu intens, Anda bisa melakukan versi modifikasi pada jari kaki dan jari tangan Anda.
Tujuannya adalah untuk tetap dalam posisi ini selama mungkin. Pada awalnya ini mungkin hanya 10 detik, tetapi cobalah bekerja hingga 60 detik atau lebih.
Jangan lupa diet Anda untuk menurunkan berat badan
Sulit untuk menurunkan berat badan hanya dengan berolahraga saja. Sangat mudah untuk makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari, bahkan jika Anda berolahraga setiap hari. Jika itu terjadi, Anda dapat dengan mudah menyabotase upaya penurunan berat badan Anda atau bahkan menambah berat badan.
Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk menghilangkan satu pon lemak. Untuk menurunkan berat badan itu dalam seminggu, Anda pasti ingin makan sekitar 500 kalori lebih sedikit setiap hari.
makan dengan porsi lebih kecil
Cobalah untuk melayani diri Anda sedikit lebih sedikit setiap kali makan. Menggunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil dapat membuat Anda terlihat seperti masih makan dalam jumlah banyak.
Ini tidak berarti bahwa kita tidak makan dalam jumlah yang diperlukan untuk menutupi kalori harian. Dianjurkan untuk pergi ke profesional untuk menetapkan berapa banyak kalori yang harus Anda capai setiap hari. Dari sana Anda dapat menentukan apakah porsi Anda harus lebih kecil atau lebih baik mengatur rencana makan.
Pilihlah makanan rendah kalori
Para ahli juga merekomendasikan untuk mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan berkalori rendah. Misalnya, gunakan mustard pada sandwich Anda sebagai pengganti mayones, buat telur dadar dengan sayuran sebagai pengganti keju, atau camilan dengan apel sebagai pengganti bagel.
Gerakan kecil bisa berarti langkah besar dalam penurunan berat badan. Kita tahu bahwa ini terjadi ketika terjadi defisit kalori, di mana lebih banyak kalori yang dikeluarkan daripada yang dikonsumsi.
Jarang makan camilan berkalori tinggi
Simpan kue atau es krim sekali atau dua kali seminggu, bukan setiap hari. Itu tidak berarti bahwa mereka dilarang dalam makanan, tetapi harus dikonsumsi dengan cara yang moderat dan terkontrol.
Seiring waktu, perubahan pola makan kecil ini bersama dengan olahraga harian akan bertambah. Anda mungkin melihat kemajuan dalam skala hanya dalam seminggu dan mulai melihat perbedaan di cermin dalam waktu sekitar satu bulan.