Bokong adalah salah satu bagian tubuh terkuat yang harus kita latih, baik pria maupun wanita. Bagaimana cara meningkatkan gluteus adalah pertanyaan yang banyak orang tanyakan pada diri mereka sendiri dan, mungkin, sangat mudah dijawab. Yang harus Anda perjelas adalah bahwa Anda tidak akan melihat perubahan radikal dalam waktu singkat.
Sayangnya, kebanyakan dari kita menderita amnesia gluteal, yang terjadi ketika kita menghabiskan banyak waktu untuk duduk dan berbaring. Katakanlah pantat kita "tertidur" dan kehilangan kekencangan otot.
Latihan untuk meningkatkan gluteus
Latihan untuk meningkatkan gluteus dapat menjadi bagian dari rutinitas latihan tubuh bagian bawah. Namun, tidak disarankan untuk dilakukan setiap hari, karena otot perlu diistirahatkan.
jembatan gluteal
Aman untuk pemula, jembatan glute mengisolasi dan memperkuat otot gluteal, paha belakang, dan inti sambil meningkatkan stabilitas pinggul.
- Kami akan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Kami akan meletakkan lengan di samping dengan telapak tangan bertumpu di tanah.
- Kami akan mengencangkan perut dan otot gluteal, kami akan menekan kaki ke tanah dan kami akan mengangkat pinggul dari tanah. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Kami akan berhenti di atas selama 5 detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
Strides
Walking lunges adalah latihan yang sangat baik untuk membangun dan mengencangkan otot gluteal, sekaligus menargetkan pembesaran gluteal dan meningkatkan keseimbangan. Jika kami memiliki masalah dengan lutut, pergelangan kaki dan pinggul kami, kami akan bertanya kepada ahli terapi fisik sebelum mencoba gerakan ini.
- Kami akan mengambil halter di masing-masing tangan dengan lengan di samping (jika kami ingin melakukannya dengan berat).
- Kami akan berdiri, dengan kaki terpisah selebar pinggul. Kami akan mengambil langkah maju dengan kaki kiri.
- Kami akan menekuk lutut kiri ke arah tanah hingga sejajar dengan tanah. Ini adalah posisi terjang ke depan.
- Kami akan menjeda dan mempertahankan posisi ini selama beberapa detik.
- Kemudian kita akan melangkah maju dengan kaki belakang (kanan) dan ulangi langkah dengan kaki ini.
angkat pinggul
Anda dapat menggunakan bar atau karung pasir dalam latihan ini. Ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk meningkatkan gluteus. Aktivasi serat jauh lebih besar dalam gerakan ini, dan kami dapat bertaruh pada beban rendah dan sedang. Perlu diperhatikan bahwa saat kita memaksakan gluteus di bagian atas saja, serat akan lebih terstimulasi.
Untuk gerakan ini, kita akan mulai dengan duduk di lantai dengan punggung di sepanjang tepi bangku, lutut ditekuk, dan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Skapula (tulang belikat) harus bersandar pada tepi bangku beban di tengah bangku.
- Kami akan menempatkan palang di pinggul (Anda juga dapat menggunakan disk atau dumbel).
- Kami akan meremas glutes, menekan tumit kaki dan mendorong palang ke atas hingga pinggul sejajar dengan bahu dan lutut.
- Bangku harus menopang area tengah skapula. Kami akan mempertahankan inti yang kokoh, dengan dagu sedikit ke dalam.
- Kami perlahan-lahan akan menurunkan palang hingga pinggul hanya beberapa sentimeter dari tanah.
- Kami akan meremas glutes dan mengangkatnya lagi.
- Sepanjang gerakan ini, kita akan menjaga pinggul tetap bergerak sepanjang waktu dengan sedikit jeda/kontraksi glutes di bagian atas rentang gerak.
Selamat pagi
Ini adalah latihan yang sangat mirip dengan deadlift, tetapi kami memiliki beban di punggung, bukan di lengan. Aktivasi terbesar terjadi saat Anda mencapai puncak dan menekan dengan sangat keras. Gerakannya tidak dimulai dari punggung bawah.
- Kami akan berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
- Kami akan menempatkan palang dengan beban yang sesuai di bahu sehingga palang bertumpu pada otot trapezius di punggung atas, dekat bahu.
- Kami akan memperkuat bagian atas punggung dan perut dan kami akan bernapas dengan baik.
- Kami akan menghembuskan napas saat kami mengartikulasikan pinggul, mengirim pinggul ke belakang dan tubuh bagian atas ke depan.
- Kita akan berdiri setelah bagian atas tubuh hampir sejajar dengan tanah.
- Kami akan menarik napas saat kami kembali ke posisi awal.
Squat Bulgaria
Pada dasarnya, apapun yang melibatkan semacam membungkuk di pinggul akan memperkuat glutes dan kaki. Namun, tidak ada repertoar squat yang lengkap tanpa beberapa jenis squat Bulgaria. Satu-satunya perbedaan pada split squat adalah kaki belakang ditinggikan. Perubahan kecil ini sangat meningkatkan kesulitan gerakan dengan menguji keseimbangan, melibatkan inti lebih lanjut dan menempatkan beban yang lebih besar pada kaki depan.
- Temukan pijakan, bangku, atau alat lain di mana kita bisa mengistirahatkan kaki, itu harus setinggi lutut.
- Kita akan masuk ke posisi terjang ke depan dengan batang tubuh tegak, inti diperkuat dan pinggul sejajar dengan tubuh, dengan kaki belakang ditinggikan di bangku. Kaki depan harus sekitar setengah meter di depan bangku.
- Kami akan turun sampai paha depan hampir horizontal, menjaga lutut sejajar dengan kaki. Kami tidak akan membiarkan lutut depan melampaui jari kaki.
- Kami akan berkendara melalui tumit depan kembali ke posisi awal, sekali lagi mempertahankan gerakan terukur.
tendangan kabel
Suap gluteal bisa efektif dalam meningkatkan gluteus. Bergantung pada tekniknya, kita dapat menantang gluteus medius atau gluteus maximus secara efektif. Dalam variasi ini, pengaturan dan teknik sangat penting untuk keberhasilan latihan dan untuk menempatkan ketegangan maksimal di tempat yang seharusnya.
- Kami akan memasang tali yang menempel pada kabel di sekitar pergelangan kaki.
- Kami akan menjaga punggung dalam posisi netral dengan perut berkontraksi.
- Bodi akan diposisikan di tengah dengan kaki kerja sejajar dengan sambungan kabel.
- Kami akan mencondongkan tubuh ke depan dan kami akan menjulurkan kaki ke belakang sambil mempertahankan sedikit tekukan di lutut.
- Kami akan menggerakkan kaki dengan meremas gluteus, bukan melengkungkan punggung bawah.
ayunan kettlebell
Dengan ayunan kami melatih hampir seluruh tubuh kami, dan ini adalah cara yang sangat menyenangkan untuk melatih gluteus dan perut.
- Kami akan berdiri, meraih kettlebell.
- Kami akan menjaga lengan tetap panjang dan longgar saat kami menekan tulang belikat dan mengencangkan perut.
- Kami akan sedikit menekuk lutut, kami akan memindahkan beban tubuh ke tumit dan kami akan menurunkan pantat ke belakang dan ke arah dinding di belakang kami.
- Meledak melalui pinggul untuk mengangkat beban dari paha depan. Kami akan membidik setinggi dada, dengan tangan terentang. Mencapai posisi akhir ini mengharuskan kita untuk menggerakkan pinggul kita, mengontraksikan inti kita sambil menekan glutes kita.
- Saat kettlebell mulai turun, kita akan membiarkan beban bekerja sementara kita mempersiapkan tubuh untuk pengulangan berikutnya. Kami akan kembali menempatkan beban pada tumit sementara kami memutar pinggul dan memuat paha belakang dan bokong.
squat sumo tertimbang
Melakukannya pada langkah-langkah adalah untuk menambah jangkauan gerakan yang lebih besar, tetapi jika kita pemula, kita akan mulai melakukannya di lapangan. Bobotnya juga tidak boleh terlalu tinggi karena kita bisa mengalami ayunan jika tidak menguasai tekniknya.
- Kita akan mulai berdiri dengan kedua kaki dalam posisi melebar dan berputar ke luar pada sudut 45 derajat. Kita dapat melakukan latihan ini hanya dengan menggunakan berat badan atau memegang halter di masing-masing tangan atau barbel di punggung untuk tantangan tambahan.
- Kami akan memastikan glutes sudah aktif. Saat kami melepaskan glutes, kami membiarkan tubuh tenggelam langsung ke posisi jongkok, dengan lutut mengarah ke jari kaki.
- Setelah kita mencapai sudut 90 derajat antara paha dan tulang kering, kita akan meremas pantat untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.
Berat mati
Deadlift konvensional adalah salah satu latihan paling populer, dan dengan alasan yang bagus. Tantang otot di sekitar pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Ini juga menguji otot di sekitar pergelangan tangan, siku, dan bahu untuk menahan palang, tetapi persendian tersebut tidak secara langsung berkontribusi pada rentang gerak. Karena memiliki fokus utama pada ekstensi pinggul, ini dapat digunakan saat melatih pembesaran punggung, kaki, atau glute Anda.
- Kami akan berdiri, mendorong pinggul ke belakang saat kami meraih palang.
- Kami akan membiarkan lutut menekuk secara alami.
- Jika kita tinggi, memiliki kaki yang panjang, atau memiliki kemampuan fleksi pinggul yang terbatas, kita mungkin ingin menaikkan palang dengan sebuah kotak kecil di bawah setiap pelat beban.
- Setelah kami melakukan kontak dengan palang, kami akan mengamankan pegangan dan mengencangkan perut.
- Saat kami berjalan melintasi lantai dengan paha depan kami, kami akan mendorong pinggul kami ke depan saat kami mencapai puncak.
- Kami akan kembali dengan aman ke posisi awal dengan memutar pinggul dan mengendalikan palang saat kembali ke tanah.
Kapan hasilnya terlihat?
Tidak ada kerangka waktu pasti kapan seseorang dapat berharap untuk mulai melihat hasil dengan gerakan glute ini. Jawabannya tergantung pada konsistensi latihan orang tersebut, genetika, nutrisi, dan faktor lainnya. Namun, secara umum, seseorang dapat berharap untuk mulai melihat hasil dalam beberapa hal empat sampai enam minggu.
Kita akan merasakan hasilnya terlebih dahulu sebelum melihatnya. Aturan umumnya adalah kita akan merasa lebih kuat dan mampu melakukan lebih banyak latihan menahan beban dalam empat minggu pertama rutinitas latihan. Dalam empat minggu berikutnya (yaitu, minggu kelima hingga kedelapan), orang lain (teman dan keluarga) akan mulai memperhatikan perubahan tersebut. Tetapi setiap orang tidak akan melihat "perubahan signifikan" sampai minggu ke sembilan sampai dua belas. Hasilnya akan datang, tetapi butuh kesabaran dan disiplin.
Selain itu, untuk membangun otot, tubuh membutuhkan bahan bakar tambahan untuk membangunnya. Jadi kita perlu memastikan kita memiliki surplus kalori. Tubuh tidak akan dapat meningkatkan gluteus jika membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.