Bagaimana cara menghilangkan lemak ketiak dengan olahraga?

Mengencangkan lengan atas dan area di sekitar ketiak melalui latihan khusus akan memperkuat otot. Tapi kehilangan lemak ketiak tidak harus hanya mengangkat beban di atas kepala.

Ada kesalahpahaman bahwa kita bisa mengurangi lemak dari satu bagian tubuh secara langsung. Konsep ini sering disebut sebagai "pengurangan titik". Sebagian besar penelitian telah menemukan teknik ini tidak efektif. Program latihan ketahanan selama 12 minggu yang berfokus pada lengan meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan, dengan sedikit efek pada area tertentu.

Pendekatan yang lebih efektif adalah fokus pada penurunan berat badan secara umum. Kita bisa melakukannya dengan memasukkan latihan kardio dan kekuatan ke dalam rutinitas. Jadi jika kita ingin mengurangi lemak ketiak, disarankan untuk mengenalkan latihan-latihan berikut ini.

Tips mengurangi lemak ketiak

Ada beberapa cara kami dapat membantu menghilangkan atau mengurangi munculnya lemak ketiak. Misalnya, dianjurkan bajar de peso untuk membantu mengurangi lemak ketiak serta menyimpan lemak di seluruh tubuh. Meski ada kemungkinan lemak ini juga terakumulasi pada orang yang tidak memiliki kelebihan berat badan.

Teknik lainnya adalah membangun massa otot di dinding dada dan lengan atas. Lemak ketiak bisa resisten terhadap olahraga, termasuk latihan ketahanan atau beban khusus untuk tujuan itu. Membangun massa otot di dada dan mengencangkan lengan atas dapat membantu mengencangkan area tersebut, mengurangi tampilan lemak ketiak. Membangun otot juga membakar kalori, sehingga membantu menurunkan berat badan.

Latihan untuk mengencangkan ketiak

Berikut adalah latihan terbaik yang menargetkan lengan atas, punggung, dada, dan bahu Anda. Kita bisa menggabungkannya dengan latihan lain, termasuk aktivitas kardiovaskular, untuk program latihan yang lengkap. Beberapa dari latihan ini tidak memerlukan peralatan latihan, sementara yang lain menggunakan peralatan yang minimal.

Push-up

Latihan ini melatih banyak otot sekaligus, termasuk di lengan atas, bahu, dan dada.

1. Itu dimulai di tanah. Posisikan tangan Anda sehingga sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Posisikan kepala Anda sehingga menghadap langsung ke bawah.
3. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda sehingga Anda berdiri di atas jari kaki Anda.
4. Gunakan lengan Anda untuk menurunkan tubuh Anda ke tanah dan bangkit kembali.
5. Ulangi beberapa kali.

Kita dapat melakukan push-up yang dimodifikasi dengan lutut di tanah, bukan jari kaki, atau dengan melakukan push-up berdiri di dinding.

kucing-sapi

Ini adalah posisi yoga yang memanjangkan tubuh dan berfokus pada punggung dan dada. Sebagai aksesori kita membutuhkan tikar. Ini adalah latihan yang membantu mengurangi lemak ketiak saat Anda melakukan rutinitas.

1. Merangkak di atas matras. Tangan Anda harus ditumpuk di bawah bahu dan lutut Anda harus di bawah pinggul.
2. Buang napas dan rentangkan tulang belakang membentuk busur (posisi kucing). Kepala harus dimiringkan ke bawah agar sejajar dengan tulang belakang.
3. Kemudian tarik napas dan biarkan perut Anda turun saat Anda "mengangkat" dada ke atas, dengan tulang belakang dan perut melengkung ke arah lantai (posisi sapi).
4. Bergerak di antara dua posisi sambil menarik napas dalam-dalam, lalu menghembuskannya.
5. Ulangi beberapa kali.

anjing menghadap ke bawah

Downward-facing dog adalah posisi yoga yang berfokus pada lengan, punggung, bokong, pinggul, dan kaki. Kami membutuhkan tikar dan handuk.

1. Kami akan mulai di tengah matras, berlutut.
2. Kami kemudian akan meletakkan tangan kami di depan kami di atas matras, selebar bahu, dan pindah ke tangan dan lutut (juga posisi awal untuk kucing-sapi).
3. Bersandar pada tangan kita, kita akan meregangkan kaki kita untuk perlahan mengayunkan pinggul kita ke arah langit-langit.
4. Kami akan menyelaraskan kaki kami dan merentangkan jari kaki kami untuk membantu menjaga kami tetap stabil. Kami akan membiarkan beban kembali ke pinggul dan kaki, serta tangan.
5. Kepala harus sejajar dengan punggung lurus Anda. Kita akan berada dalam bentuk segitiga.
6. Kami akan menahan posisi ini selama beberapa menit jika kami bisa dan perlahan-lahan keluar dari posisi membalikkan gerakan yang menciptakan Downward Facing Dog.

Kita mungkin merasakan tangan kita meluncur perlahan saat kita mendorong matras yoga. Jika telapak tangan berkeringat, memiliki handuk kecil di dekat Anda dapat membantu.

tekan trisep

Trisep adalah otot di lengan atas. Anda dapat mengencangkan otot ini dengan beberapa cara. Salah satunya adalah melalui pers trisep. Anda membutuhkan beban tangan atau sesuatu yang sederhana untuk melakukan latihan ini di rumah.

1. Dengan beban di masing-masing tangan, kita akan duduk di kursi dan mengangkat tangan ke atas kepala.
2. Kami akan menekuk siku untuk membawa beban sejauh mungkin di belakang kepala sejauh jangkauan gerakan memungkinkan.
3. Kami akan menaikkan beban di atas kepala.
4. Kami akan mulai dengan melakukan dua seri dengan 10 hingga 15 repetisi. Kami akan beristirahat sekitar 10 detik di antara seri.

Perpanjangan trisep

Latihan ini mirip dengan triceps press, tetapi kami melakukannya di lantai atau di bangku. Kami membutuhkan matras atau bangku beban, dan beban bebas.

1. Kami akan berbaring telentang dan mengambil beban bebas. Kami akan memegangnya di atas bahu, ke samping kepala. Kami akan menekuk siku sehingga lengan berada pada 90 derajat dengan siku mengarah ke langit-langit.
2. Kami akan mengulurkan beban di tangan ke arah langit-langit sampai lengan lurus.
3. Kemudian, kita akan mengembalikannya ke posisi terlipat secara perlahan. Kami akan melakukan latihan ini beberapa kali dan ulangi dengan tangan yang lain.
4. Kita bisa melatih satu tangan pada satu waktu atau melakukan gerakan ini dengan kedua tangan secara bersamaan.

Tekan dada

Latihan ini melatih lengan, dada, dan bahu. Kami membutuhkan bangku latihan dan beberapa beban yang pas di tangan untuk melakukan latihan ini. Kami akan secara efektif memperhatikan bagaimana lemak ketiak berkurang.

1. Kami akan berbaring telungkup di bangku.
2. Memegang halter, kami akan membawa siku ke tempat tubuh berada di bangku (bukan lebih rendah). Lengan atas akan berada pada posisi yang sama dengan bagian tubuh lainnya, sedangkan lengan bawah menghadap ke langit-langit.
3. Perlahan kita akan mengangkat lengan dan mengangkat beban hingga lengan hampir lurus. Kami tidak akan mengunci siku.
4. Kami akan membawa bobot ke posisi semula dengan lengan ditekuk dan kami akan mengulanginya.

Bicep Curl

Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri dengan sepasang dumbel. Ada juga mesin bicep curl di banyak pusat kebugaran, tetapi posisinya mungkin tidak memungkinkan untuk gerakan yang paling alami.

1. Kami akan berdiri dan memegang beban bebas di masing-masing tangan dengan tangan terulur ke lantai.
2. Kami perlahan-lahan akan menekuk siku dan membawa beban ke bahu.
3. Kami akan melepaskan posisi dan membawa bobot ke tanah lagi.
4. Kami akan menjaga siku dan pergelangan tangan tetap lurus selama latihan.

Dana di bank

Latihan ini bisa dilakukan hampir di mana saja, mulai dari pinggir sofa hingga bangku latihan di gym. Juga, sangat efektif dalam menghilangkan lemak ketiak.

1. Duduk di bangku dan letakkan tangan Anda di bangku di samping pinggul Anda.
2. Pegang tepi bangku dengan telapak tangan di atas bangku dan jari di tepinya.
3. Gerakkan tubuh Anda dari bangku dengan lutut ditekuk dan kaki rapat.
4. Turunkan tubuh Anda ke lantai, tekuk lengan Anda hingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
5. Gunakan lengan Anda untuk perlahan bangkit kembali dari posisi ini dan ulangi.

tekan trisep

Di sini kita hanya membutuhkan alat berat dengan katrol kabel atau resistance band.

1. Di depan mesin kabel atau di mana kami telah mengamankan band resistensi, kami akan berdiri dengan lutut sedikit ditekuk.
2. Kami akan mengambil kabel atau band resistensi di posisi tertinggi.
3. Kami akan menarik kabel atau pita ke arah lantai dengan siku di samping. Kita harus menarik kabel sampai lengan terulur penuh.
4. Kami akan kembali ke posisi awal. Kemudian kita akan mengulang.

Mendayung dengan duduk

Latihan ini membutuhkan mesin katrol kabel dan melatih punggung dan lengan Anda.

1. Duduklah di mesin kabel dan pegang katrol sepanjang lengan.
2. Tarik kabel ke arah badan dengan siku bergerak ke samping badan hingga tangan mencapai dada.
3. Jeda sebentar, lalu gerakkan lengan Anda kembali ke posisi semula.

Untuk menggabungkan kardio dan gerakan mendayung, coba gunakan mesin dayung stasioner (ergometer). Ini biasa terjadi di gym dan bisa bagus di rumah karena hanya memakan sedikit ruang untuk mesin olahraga. Kita harus bersiap untuk menghilangkan lemak dari ketiak.