Bokong adalah salah satu bagian terkuat dan terbesar dari tubuh kita, penting dalam banyak gerakan sehari-hari dan harus dilatih oleh anak laki-laki dan perempuan. Ada orang yang bokongnya bervolume, tapi "kendur". Artinya ukurannya adalah penumpukan lemak, sehingga harus diaktifkan melalui latihan untuk memperbesar otot dan mencapai efek setinggi itu.
Perubahan pada bokong tidak terlihat dalam jangka pendek, jadi jangan putus asa dan bersabarlah. Lawan "amnesia gluteal" (apa yang terjadi jika kita menghabiskan banyak waktu untuk duduk dan berbaring) dan kembalikan kekencangan otot bokong Anda. Di bawah ini Anda akan menemukan latihan terbaik yang akan mengangkat bokong Anda.
kepercayaan pinggul
Mengangkat pinggul adalah salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan seluruh gluteus. Latihan horizontal itulah yang merangsang otot besar ini secara lebih luas. Siapkan palang (atau karung pasir, gagal) dan lakukan pengangkatan pinggul. Kekuatan yang harus Anda kerahkan dengan pantat Anda, tidak pernah dengan punggung bawah.
Jongkok Kettlebell Sumo
Jenis squat ini lebih dalam dari squat klasik, lakukan dengan bukaan kaki selebar pinggul. Melakukannya secara bertahap akan menambah rentang gerak, tetapi jika Anda seorang pemula, mulailah melakukannya di lantai. Bobotnya juga tidak boleh terlalu tinggi karena Anda bisa mengalami ayunan jika tidak menguasai tekniknya.
piala jongkok
Jenis squat ini sering tertukar dengan sumo squat, jadi saya tunjukkan keduanya. Dalam latihan ini kita akan mencapai kedalaman sedemikian rupa sehingga siku Anda harus berada di bawah lutut. Siku harus tetap dekat dengan tubuh Anda untuk menghindari ketidakseimbangan, dan sangat penting agar kaki Anda sepenuhnya ditopang di tanah. Saya tahu kerumitan latihan ini, jadi jangan memaksakan diri untuk mengangkat banyak beban sampai Anda menguasai teknik gerakannya.
Berat mati
Dalam latihan ini kami melakukan semacam engsel dengan pinggul untuk mengangkat tubuh bagian atas yang menahan palang (atau dumbel, atau kettlebell). Kesalahan utama yang dilakukan pemula adalah mereka menggerakkan bahu ke depan dan membuat punggung melengkung, yang akan menyebabkan nyeri punggung bawah. Jangan lewatkan 12 Tips Menjadi Lebih Baik dalam Pelatihan Deadlift.
jongkok samping
Jenis squat lain yang akan membuat Anda membakar tubuh bagian bawah saat melakukan gerakan menyamping. Anda bisa melakukannya dengan memasang resistance band di kaki Anda atau menggunakan beban di lengan Anda untuk menambah beban. Penting bagi Anda untuk menurunkan gluteus, bukan batang tubuh. Anda akan melihat bahwa itu jauh lebih intens dan Anda akan memperbaiki postur tubuh Anda.
ayunan kettlebell
Tidak diragukan lagi ini adalah salah satu latihan gabungan favorit saya. Dengan ayunan kettlebell, kita akan melatih otot bokong, paha belakang, paha depan, otot inti, dan lengan. Pastikan pinggul tidak memanjang ke depan saat naik, tubuh Anda harus benar-benar vertikal. Manfaatkan "ayunan" kettlebell untuk membuatnya bergerak.