Kebanyakan pria fokus pada peningkatan fisiognomi lengan mereka, ingin mencapai kekuatan Thor sendiri. Untuk meningkatkan volume tubuh bagian atas, perlu dilakukan pelatihan definisi dan hipertrofi. Logikanya, Anda bukan Playmobil dan Anda tidak dapat melatih bagian tubuh ini secara terpisah, jadi untuk maju, penting bagi Anda untuk memiliki basis yang kuat di punggung, lat, dada, dan bahu. Jika tidak, Anda akan membutuhkan banyak usaha untuk mendapatkan apa yang Anda inginkan.
Anda sudah tahu bahwa saya adalah pengikut setia latihan gabungan atau multi-sendi, karena merekalah yang melatih beberapa bagian tubuh secara bersamaan. Misalnya, dalam hal pull-up, Anda tidak hanya membutuhkan kekuatan di lengan, tetapi juga di seluruh punggung.
Bergantung pada apa tujuan Anda, beginilah seharusnya latihan Anda. Artinya, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan tubuh Anda secara menyeluruh, tidak bisa menjadi latihan yang sama seperti jika Anda ingin memperbaiki kelemahan tertentu untuk tampil lebih baik di olahraga lain. Di bawah ini Anda akan menemukan 6 latihan yang akan melatih lengan Anda secara intens dan harus Anda sertakan dalam rutinitas latihan Anda.
Jangan lewatkan: 3 alasan mengapa latihan terisolasi itu penting
Biceps curl yang rawan
Teknik latihan ini akan menentukan aktivasi otot bisep, karena kita berbicara tentang latihan yang terisolasi. Tempatkan bahu Anda dalam posisi netral, tidak maju atau mundur. Lakukan gerakan secara perlahan dan berkonsentrasilah untuk meremas bokong dan perut agar lebih stabil. Juga, dengan cara ini kami memastikan kami tidak melukai punggung kami.
Dalam hal ini, dengan cengkeraman tengkurap kita mengaktifkan rangsangan yang berbeda pada otot, dibandingkan dengan cengkeraman telentang.
Pers Prancis
Jika Anda seorang pemula, wajar jika beberapa kali pertama Anda tidak memiliki kendali penuh atas halter saat mendarat. Karena itu, penting agar Anda tidak memuatnya terlalu banyak sampai Anda menguasai tekniknya. Jika Anda tidak melakukannya dengan benar, Anda dapat melukai siku dan fleksor lengan Anda (saya berbicara dari pengalaman saya sendiri).
Lakukan perlahan, jangan terburu-buru.
Ekstensi Trisep TRX
Saya yakinkan Anda bahwa dengan latihan ini Anda akan menemukan apa sebenarnya melatih trisep. Perpanjangan dengan bahan ini jauh lebih intens karena ketidakstabilan yang diberikan karena tidak didukung pada permukaan yang tetap. Coba arahkan kepala ke arah pergelangan tangan, sambil perlahan turunkan diri dengan siku ke belakang dan dekat ke badan.
Jangan lewatkan: Apa perbedaan antara trisep dan penurunan dada?
Perpanjangan Pulley Triceps
Seperti yang saya katakan sebelumnya, tergantung pada latihan Anda dapat bekerja dengan rangsangan yang berbeda pada otot. Dalam hal ini, bagian luar trisep dilatih secara intensif. Cobalah untuk tidak terlalu dekat dengan katrol, karena lengan Anda harus bergerak 90º. Selain itu, mereka harus berada dalam posisi agak diagonal agar trisep dapat melakukan ketegangan yang benar.
Pull-up pegangan terlentang
Pull-up dengan underhand grip (telapak tangan menghadap Anda) adalah salah satu latihan terbaik untuk otot bisep dan punggung. Padahal, jelas perlu dimulai dari basis fisik untuk bisa mencapainya tanpa bantuan. Sampai itu terjadi, Anda dapat memilih untuk melakukan pull-up atau resistance band dengan bantuan mesin.
Biceps curl (palu)
Terakhir, dengan biceps curl pada posisi palu kita akan mengaktifkan terutama bagian dalam biseps. Anda dapat melakukannya dengan palang dan dengan dumbel, meskipun yang terakhir akan jauh lebih mudah bagi Anda.
Ingatlah untuk mengaktifkan skapula, perut, dan gluteus agar tidak melukai punggung Anda.