Mencari latihan pembunuh yang melibatkan inti Anda dan meningkatkan irama Anda pada waktu yang sama? Dapatkan kettlebell dan bersiaplah untuk meningkatkan performa Anda dalam olahraga apa pun sambil mengembangkan kekuatan hebat di perut Anda. Bagian terbaik dari semua ini adalah Anda akan memperkuat inti Anda tanpa crunch. Tidak ada satu krisis pun. Latihan Kettlebell mensimulasikan pola gerakan fungsional yang membangun kekuatan inti dengan menargetkan otot penstabil. Ini membantu Anda menggunakan kelompok otot yang tepat untuk hasil daya yang optimal.
Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan inti Anda, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk mengangkat terlalu banyak beban atau menyelesaikan volume repetisi yang tinggi, melainkan lakukan gerakan fungsional yang lambat dan terkontrol dengan lebih sedikit beban dan pengulangan untuk memastikan teknik yang sempurna. . Ini sangat diperlukan ketika berbicara tentang otot inti dan, lebih khusus lagi, otot. miring.
Otot-otot ini diaktifkan dengan memutar (rotasi), membungkuk ke samping (fleksi lateral), atau "mengontraksikan" tubuh Anda (fleksi tulang belakang), yang membantu Anda melakukan gerakan sehari-hari, seperti berjalan atau berlari.
Di bawah ini kami tunjukkan delapan latihan dengan kettlebell, yang dapat Anda lakukan secara individu atau sebagai rutinitas latihan total.
Baris Kettlebell Satu Lengan
Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan kettlebell di sebelah tangan kiri Anda. Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah untuk menghindari bungkuk, dan tekan inti Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Pertahankan bentuk ini, ambil halter dan angkat ke samping. Jaga agar bahu dan pinggul Anda tetap lurus, hilangkan gerakan goyang di tubuh bagian atas. Selesaikan 2 set 8-10 repetisi di setiap sisi.
Papan Crossover Kettlebell
Mulailah dengan posisi papan yang tinggi, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan kettlebell di sebelah tangan kiri Anda. Pertahankan posisi ini, raih tangan kanan Anda melintasi tubuh untuk bertemu dengan pegangan kettlebell. Menekan melalui telapak tangan kiri Anda dan dengan jari-jari kaki menjejak lantai, bawa kettlebell melintasi lantai dan di bawah dada Anda dan kembali ke posisi papan. Ulangi dengan sisi yang berlawanan. Selesaikan 2 set 8-10 repetisi di setiap sisi.
Halo dengan satu lutut didukung
Mulailah dengan posisi berlutut, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki kanan di depan. Pegang kettlebell di gagangnya, lingkari kepala Anda ke satu arah untuk kembali ke posisi awal seolah-olah membentuk "halo" di atas kepala Anda. Pertahankan tulang belakang lurus dan inti yang kokoh. Lakukan 6 hingga 8 repetisi, lalu ulangi ke arah yang berlawanan. Lakukan dua set.
Memotong dengan satu lutut didukung
Ambil posisi berlutut, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki kanan di depan. Pegang kettlebell di ujung beban, letakkan di dekat pinggul kiri dan bawa secara diagonal ke seluruh tubuh dan ke kanan. Kemudian, balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Selesaikan 2 set 8-10 repetisi di setiap sisi.
Tekan Pers
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, pegang kettlebell dengan pegangan dengan tangan kanan, ujung jari mengarah ke langit-langit. Mulailah dengan siku ditekuk sehingga kettlebell berada di bahu kanan Anda. Tarik napas saat Anda sedikit menekuk lutut untuk memuat glutes dan paha belakang, bangun kekuatan untuk meregangkan pinggul dan lutut secara eksplosif saat Anda menekan kettlebell ke atas pada saat yang bersamaan. Biarkan momentum yang dihasilkan di tubuh bagian bawah Anda mengalir melalui tubuh bagian atas dan bantu angkat beban kettlebell. Selesaikan 2 set 8-10 repetisi di setiap sisi.
Kincir Angin Kettlebell
Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Dengan lengan kanan Anda, tekan kettlebell di atas kepala, pertahankan ujung jari Anda mengarah ke langit-langit dan awasi selama gerakan. Gerakkan pinggul Anda ke kanan. Tekuk ke kiri, tekuk lutut kiri, dan arahkan ujung jari ke lantai, biarkan siku meluncur ke bagian dalam lutut. Tahan kettlebell di atas kepala dan mata Anda di atasnya, lalu kembali ke posisi awal dengan membalikkan gerakan dan menekan otot bokong. Selesaikan 2 set 6-8 repetisi di setiap sisi.
deadlift kaki tunggal
Pegang kettlebell di tangan kiri Anda di samping Anda. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan pindahkan berat badan ke kaki kiri. Lakukan sikap berdiri satu kaki dengan mengangkat lutut kanan membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini hingga Anda seimbang, lalu gerakkan kaki kanan ke belakang seolah menekan tumit ke dinding di belakang Anda. Peras glutes Anda dengan keras. Biarkan tubuh bagian atas Anda jatuh ke depan, sejajar dengan tanah, sehingga tubuh Anda membentuk huruf "T". Turunkan kettlebell ke bagian luar tumit kaki kiri Anda. Libatkan otot bokong untuk berpindah dari posisi kaki terentang ke posisi kaki tunggal. Selesaikan 2 set 6-8 repetisi di setiap sisi.
ayunan kettlebell
Berdirilah dengan kettlebell di lantai, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar. Pegang pegangan kettlebell dengan kuat dengan kedua tangan, tekuk lutut, dan putar pinggul. Untuk mendapatkan gerakan engsel yang benar, bayangkan menekan pantat Anda ke dinding di belakang Anda sambil menjaga punggung tetap rata. Bawa kettlebell melalui kaki Anda, ke atas dan ke belakang, untuk memuat otot bokong dan paha belakang. Kemudian secara eksplosif rentangkan pinggul Anda ke depan dan luruskan kaki Anda, biarkan momentum yang dihasilkan untuk mengayunkan kettlebell di depan tubuh Anda sejauh lengan.