Betis dapat dianggap sebagai otot yang paling bergantung pada genetika untuk meningkatkan volumenya. Jadi jika terlalu sulit bagi Anda untuk mendapatkan kekuatan, itu mungkin normal. Ada orang yang sangat mudah mengembangkannya terlepas dari latihan yang dipilih, tetapi yang lain sulit berkeringat dan menangis. Jangan khawatir, kami di sini untuk membantu Anda dalam pertempuran ini. Faktor-faktor yang paling berpengaruh adalah: memiliki tumit Achilles yang pendek, paruh yang panjang, dan persentase serat berkedut cepat yang tinggi.
Faktor lain yang perlu diperhatikan adalah bahwa orang menggerakkan betis setiap hari dengan berjalan kaki sederhana, jadi kita harus melatihnya dengan rangsangan selain dari rutinitas normal kita.
anatomi betis
Sebelum mempelajari jenis latihan yang ideal untuk bagian tubuh ini, menarik bagi kita untuk mengetahui otot apa yang menyusunnya. Kita akan bertemu otot triceps surae, soleus dan plantar, yang memiliki kesamaan tendon Achilles.
Otot untuk menanam ukurannya antara 5-10 sentimeter, dan ada antara 7-10% orang yang tidak memilikinya, tetapi kita tidak perlu khawatir karena tidak relevan dengan hipertrofi. Itu gastrocnemius Ini adalah otot betis yang paling terlihat dan itulah yang kita semua sertakan sebagai satu paket. Dimulai dari belakang lutut dan melekat pada tendon Achilles. Fungsi utamanya adalah untuk mengangkat tumit (plantar fleksi) dan memiliki peran mendasar dalam fleksi lutut.
El tunggal, di sisi lain, terletak di bawah gastrocnemius, hanya melintasi pergelangan kaki dan fungsi utamanya adalah fleksi plantar. Banyak penelitian memastikan bahwa otot ini terdiri dari serat kedutan lambat dan gastrocnemius dengan proporsi serat kedutan lambat dan cepat yang sama.
Bagaimana cara melatih bagian tubuh ini?
Seperti dalam semua latihan yang kami lakukan untuk meningkatkan volume otot, yang utama adalah bekerja dengan berbagai macam perjalanan. Dan penekanan khusus harus diberikan pada bagian atas pengulangan, di mana kita harus mengencangkan betis sebanyak yang kita bisa.
Jika kami berhasil membuat mereka tegang saat kami melakukan latihan, kami akan menyelesaikan sebagian besar pekerjaan, jadi Anda harus sangat fokus. Dengan melakukan kontraksi selama dua detik dan peregangan sedetik di bagian bawah, kita akan baik-baik saja.
Meski begitu, Anda tidak boleh lupa untuk melakukan peregangan yang benar di akhir sesi latihan. Dengan cara ini kami membantu pemulihan betis dan memperbesar fasia untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Repetisi tinggi dengan bobot rendah atau sebaliknya?
Jika Anda merasa berbakat secara genetik, Anda mungkin berhasil mengembangkan betis hanya dengan melakukan latihan dasar seperti squat atau deadlift. Namun, sebaliknya, Anda harus menambahkan latihan khusus untuk area kaki ini.
Jangan terlalu memikirkan apakah Anda harus melakukan banyak repetisi dengan beban rendah, atau jika beberapa repetisi dan beban lebih tinggi lebih baik. Cobalah untuk memasukkan variasi dalam latihan Anda dan lakukan rutinitas yang berbeda untuk menemukan rangsangan baru.
Anda mungkin bertanya-tanya apakah kami dapat melatih gastrocnemius dan soleus secara berbeda, dan ya. Gastrocnemius membentuk kepala betis lateral dan medial dan biasanya berkembang dengan mengangkat kaki dengan lutut terkunci. Sebaliknya, soleus dioperasikan penuh dalam latihan-latihan di mana lutut kita ditekuk atau sedikit ditekuk, seperti mengangkat tumit duduk atau pengulangan keledai.
Latihan betis terbaik
Adalah normal bahwa tidak semua orang memiliki waktu untuk mendedikasikan pelatihan khusus untuk betis, kecuali jika Anda memiliki prioritas tinggi di dalamnya. Namun, kami telah memilih latihan terbaik jika Anda ingin menambahkan rangsangan baru ke dalam rutinitas Anda dan meningkatkan volume betis Anda.
Calf Raise Duduk
Anda hanya membutuhkan bangku atau laci untuk duduk. Pilih barbel atau sepasang dumbel untuk latihan ini. Berfokuslah untuk mengikuti berbagai macam perjalanan dan jangan berbuat dosa dengan memilih bobot yang terlalu tinggi. Anda bisa bermain dengan waktu, turun lambat dan naik cepat, misalnya.
Calf Duduk Mengangkat dengan Jeda
Dalam hal ini, posisinya sama dengan yang sebelumnya, hanya waktu jeda yang akan berbeda. Jeda harus dilakukan di atas, di bawah, atau di keduanya jika Anda bisa menahannya (dua detik sudah cukup). Untuk menyelesaikan jumlah pengulangan, Anda harus mengurangi beban yang biasa Anda lakukan dalam latihan ini.
Calf Raises Duduk
Kami melanjutkan dengan posisi yang sama, tetapi sekarang kami akan menekankan melakukannya secepat mungkin. Teknik ini menarik untuk dilakukan juga setelah tiba untuk kegagalan dalam satu set, tetapi hanya jika Anda memiliki banyak pengalaman melatih betis.
berdiri mengangkat unilateral
Di sini Anda harus memperhatikan kontraksi dan peregangan betis secara maksimal. Jika Anda melakukannya dengan baik, Anda akan melihat kerja otot. Tidak harus membawa beban, berat badan Anda mungkin cukup. Jika Anda ingin menambah beban, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan bilah jongkok tetap untuk mendapatkan stabilitas.
Jongkok sejajar
Bahkan jika Anda lelah melakukan squat, itu adalah latihan yang ideal untuk meningkatkan volume otot betis. Bagian tubuh ini bertanggung jawab menjaga kestabilan sendi lutut, sehingga harus berevolusi untuk menopang beban yang semakin tinggi.
Pergelangan kaki melompat
Segala sesuatu yang berhubungan dengan plyometrik selalu merupakan ide yang bagus. Untuk melakukan lompatan ini, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan karet gelang atau palang yang ditopang oleh sangkar. Dengan cara ini Anda akan dapat melompat menggunakan betis dan pergelangan kaki sebagian besar, sambil menjaga lutut tetap lurus dan tanpa menopang tumit sepenuhnya.