Hal terakhir yang ingin Anda lakukan setelah istirahat latihan yang lama adalah kembali ke rutinitas lama Anda seperti tidak ada yang berubah. Bahkan jika Anda bersemangat kembali ke gym, Anda harus kembali ke jalur yang benar dan tidak berlebihan pada hari pertama.
Untuk mengurangi risiko cedera (dan akibatnya istirahat tak terjadwal lainnya dari latihan), ada beberapa gerakan yang ingin Anda karantina saat Anda mendapatkan kembali kekuatan Anda. Tunda latihan ini sampai Anda kembali tenang, dan cobalah alternatif ini untuk sementara.
5 latihan terburuk yang dapat Anda lakukan setelah beberapa saat tanpa latihan
Kotak bouncing melompat
Satu elemen latihan yang ingin Anda hindari setelah istirahat panjang dari kebugaran adalah latihan berdampak tinggi. Meskipun latihan plyometrik (melompat) bagus untuk mengembangkan keterampilan khusus olahraga dan kekuatan keseluruhan, paling aman untuk menghindari lompatan kotak jika Anda sudah lama tidak berolahraga.
Plyometrics bisa menjadi praktik yang berisiko jika tidak sering dilakukan dan dengan bimbingan seorang profesional. Kadang-kadang kekuatan berkelanjutan dalam latihan plyogenic bisa mencapai tujuh kali berat badan Anda, membuatnya sangat membebani persendian.
Sebagai gantinya, mulailah dengan pekerjaan plyometrik yang lebih mudah, seperti latihan melompat atau melompatseperti bermain ski Seiring waktu, lanjutkan ke lompatan kotak ketinggian rendah secara teratur, secara bertahap tingkatkan ketinggian, teruskan hingga lompatan kotak memantul saat Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut.
dips trisep
Latihan trisep adalah salah satu latihan lengan yang paling populer, tetapi juga kontroversial. Ini karena latihan ini dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada sendi bahu, yang dapat menyebabkan pelampiasan dan nyeri saat dilakukan dengan bentuk yang buruk.
Jika Anda sudah lama tidak melakukan gerakan, mungkin tidak bijaksana untuk mengambilnya lagi. Bahu Anda mengandalkan otot dan tendon Anda untuk stabilitas selama menekan bahu trisep. Dan jika Anda sudah lama tidak melatih otot-otot ini, mereka mungkin tidak akan memiliki kekuatan atau stamina untuk melakukan latihan dengan benar.
Sebagai gantinya, kami merekomendasikan push-up trisep, karena merupakan alternatif yang lebih aman dan lebih efektif.
Kipping Pull Up
Bahkan saat Anda dalam kondisi terbaik, kipping pull-up itu sulit. Jika Anda tidak memiliki pengondisian/kekuatan yang tepat, momentum dan kecepatan yang terlibat dalam latihan ini berarti otot Anda mungkin tidak dapat mempertahankan kendali.
Tidak seperti pull-up klasik, ini melibatkan dorongan dan ayunan untuk membawa dada Anda ke bar, menjadikannya gerakan kardio dan kekuatan, serta kekuatan. Selain itu, jika Anda sudah lama tidak melakukan gerakan ini, Anda berisiko melukai bahu Anda dalam posisi di atas kepala ini.
Sebaliknya, mulailah dengan pull-down lateral dan push-up untuk memperkenalkan kembali tubuh bagian atas ke gerakan. Saat Anda meningkatkan kekuatan lat dan trap Anda, lanjutkan ke pull-up dan baris barbel yang ketat. Kemudian, setelah stamina dan kekuatan Anda berada di posisi sebelum istirahat, Anda dapat dengan aman kembali ke kipping pull-up.
Baris Tegak
Meski terlihat cukup sederhana, baris tegak adalah gerakan lain yang membutuhkan latihan terus menerus. Ini menempatkan bahu Anda dalam posisi diputar secara internal, menghadap tubuh Anda. Tanpa latihan yang konsisten dan tepat, Anda menempatkan bahu Anda pada risiko pelampiasan dan rasa sakit.
Los Tarik muka kabel dan kenaikan lateral Mereka akan melatih otot bahu dan trapezius dalam posisi eksternal atau netral, mengurangi risiko benturan bahu.
Saat Anda maju ke baris tegak penuh, latih rotasi internal bahu tanpa perlawanan untuk memperkenalkan kembali gerakan ke dalam sendi.
Defisit Barbell Deadlift
Deadlift adalah latihan gabungan hebat yang bekerja hampir di setiap kelompok otot utama. Tetapi jika Anda akan kembali ke deadlift, Anda tidak boleh memulai dari bagian terakhir yang Anda tinggalkan. Defisit deadlift adalah perkembangan yang menantang, jadi Anda harus memperlakukan gerakan ini seolah-olah Anda seorang pemula.
Ini dimulai dengan a deadlift dengan kettlebell atau bar tinggi untuk mengenalkan kembali diri Anda dengan gerakan engsel pinggul. Kettlebell dan palang akan membantu Anda mempraktikkan pola dan mekanisme gerakan yang benar tanpa membebani punggung bagian bawah secara berlebihan, yang berisiko Anda lakukan jika memulai dengan perkembangan yang lebih menantang.
Faktor lain yang perlu dipertimbangkan
mulai lambat
Tidak ada yang suka mundur, tetapi itu perlu jika Anda ingin tetap bebas dari cedera. Pertahankan intensitas Anda tetap rendah saat pertama kali kembali dan kurangi beban yang Anda angkat. Mengangkat sekitar 75 persen dari berat Anda sebelumnya umumnya aman, tetapi mulailah lebih rendah lagi untuk beberapa pengulangan pertama dari setiap latihan.
Tinggalkan tayangan ulang sebagai cadangan
Tidak perlu langsung kembali ke set untuk menggagalkan latihan pertama Anda. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk mempercepat dan menyesuaikan diri dengan latihan. Dengan setiap set yang Anda lakukan, hentikan beberapa repetisi dari maks Anda.
Mulailah dengan gerakan yang Anda tahu
Mulailah selalu dengan latihan yang Anda rasa nyaman. Jika Anda telah melakukan squat selama beberapa tahun dan beristirahat selama enam bulan, pola gerakan tersebut akan kembali kepada Anda dengan cukup cepat. Sebaliknya, jika tekniknya tidak Anda kenal, lebih baik mulai dari awal dan pelajari kembali gerakannya.
pemanasan dan pendinginan
Agar tetap bebas dari cedera, bawa tubuh Anda melalui rutinitas pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah setiap latihan. Bahkan dimulai dengan beberapa putaran pose kucing dan sapi dan diakhiri dengan runner's lunge dapat membuat perbedaan besar. Rutinitas ini akan memastikan bahwa otot Anda siap untuk sesi latihan Anda.