Bagi banyak orang, sakit punggung hanyalah bagian normal dari kehidupan. Sakit dan nyeri cenderung memburuk seiring bertambahnya usia. Anda mungkin telah menyadarinya sendiri. Ada banyak alasan mengapa sakit punggung lebih sering terjadi seiring bertambahnya usia. Seiring berlalunya waktu perubahan fisiologis normal pada tulang belakang. Perubahan ini dapat mencakup pengurangan kepadatan tulang, pengurangan ruang antara tulang belakang karena cakram kehilangan volume air, radang sendi, dan stenosis tulang belakang, yang merupakan penyempitan area di sekitar sumsum tulang belakang dan saraf.
kita juga kalah massa otot dan/atau mungkin jangan terlalu mobile seperti sebelumnya. Semua perubahan ini dapat mengurangi kemampuan punggung Anda untuk menangani tuntutan yang Anda tempatkan di gym dan dalam kehidupan sehari-hari.
Anda mungkin perlu memodifikasi gerakan atau aktivitas yang biasa Anda lakukan, tetapi tetap aktif dapat membantu Anda mengatasi nyeri punggung kronis dan mengurangi risiko cedera atau nyeri akut.
Berikut adalah enam latihan punggung yang akan membuat tulang belakang dan area sekitarnya bergerak dengan lancar, meningkatkan mobilitas, stabilitas, dan aliran darah. Jika salah satu dari gerakan berikut memperburuk sakit punggung Anda, berhentilah melakukannya dan bicarakan dengan spesialis, seperti ahli terapi fisik, sebelum mencobanya lagi.
Latihan punggung terbaik untuk orang di atas 50 tahun
Postur kucing-unta untuk punggung bawah
- Mulailah dengan tangan dan lutut.
- Bawa siku dan kepala ke lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan bagian atas kepala Anda di lantai.
- Perlahan selipkan tulang ekor Anda ke bawah dan putar punggung bawah Anda.
- Kemudian perlahan angkat tulang ekor Anda ke atas dan ke arah langit-langit dan tekan perut Anda ke lantai saat Anda melengkungkan punggung bagian bawah. Itu pengulangan.
- Selesaikan 15 hingga 20 repetisi dan ulangi tiga hingga empat kali sehari.
Latihan ini sangat bagus karena membantu melokalisasi gerakan ke tulang belakang lumbar lebih dari pada kucing-unta konvensional. Dengan berkonsentrasi untuk menggerakkan punggung bagian bawah, Anda akan mendapatkan peningkatan aliran darah, nutrisi, dan pelumasan ke persendian Anda, yang semuanya dapat membantu meningkatkan gerakan dan mengurangi rasa sakit.
Rotasi batang dalam posisi terlentang
- Berbaring telentang di atas matras. Angkat kaki Anda dari lantai dengan lutut ditekuk 90 derajat dalam posisi meja. Peras rol busa kecil, balok yoga, atau benda serupa di antara kedua lutut Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping sehingga tegak lurus dengan tubuh Anda.
- Pegang kaki Anda dalam posisi ini saat Anda perlahan-lahan menjatuhkannya ke samping sejauh yang Anda bisa sambil menahan tulang belikat yang berlawanan di tanah.
- Setelah Anda menurunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa sambil menahan bahu yang berlawanan, gunakan perut Anda untuk membawa kaki Anda ke tengah.
- Ulangi di sisi lain. Itu pengulangan.
- Selesaikan 2 set dengan 15 repetisi.
Latihan ini bagus untuk memperkenalkan rotasi terkontrol ke tulang belakang dan juga mengaktifkan otot-otot tubuh yang bertanggung jawab untuk rotasi.
fleksi rawan
- Berbaring telungkup di atas matras dengan telapak tangan setinggi dada.
- Dengan hanya menggunakan tubuh bagian atas, dorong diri Anda ke atas sehingga siku Anda lurus (atau selurus mungkin).
- Di bagian atas, buang napas, kencangkan glutes Anda, dan dengan lembut tekan bagian depan pinggul Anda ke tanah untuk lebih meregangkan tulang belakang Anda.
- Selesaikan 10 repetisi, tiga kali sehari.
Ini adalah andalan dalam perangkat rehabilitasi punggung bawah. Namun, meskipun mungkin efektif untuk sebagian orang, itu tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda menyadari bahwa gerakan ini memperburuk gejala Anda, berhentilah melakukannya dan bicarakan dengan terapis fisik atau spesialis gerakan lainnya sebelum mencobanya lagi.
Tekan Palof
- Jangkar band resistensi di sekitar furnitur atau peralatan olahraga yang kokoh setinggi dada. Pegang gagangnya, menjauhlah dari titik jangkar dan pegang tali dengan kedua tangan di dada Anda.
- Saat Anda mengeluarkan napas, jauhkan pita dari dada dan rentangkan tangan ke depan. Anda harus merasakan perlawanan band yang mencoba membawa Anda menuju titik jangkar. Libatkan otot-otot penstabil inti Anda untuk menahan posisi ini.
- Perlahan tekuk siku Anda dan bawa band resistensi ke arah dada Anda, pastikan inti Anda tetap terhubung dan tahan keinginan untuk memutar tubuh Anda.
- Selesaikan 3 set dengan 10 repetisi.
Anda dapat membuat latihan ini lebih menantang dengan menjaga lengan Anda lebih lama. Atau, turunkan untuk masuk ke posisi berlutut.
Rotasi aksial pinggul pada dekubitus lateral
- Berbaring miring pada permukaan yang ditinggikan (seperti sofa, tempat tidur, bangku, atau meja), tekuk lutut bagian atas sehingga bagian bawah kaki mengarah ke belakang. Biarkan kaki bagian bawah Anda menggantung di permukaan dari lutut ke bawah.
- Tempatkan rol busa di lantai sehingga Anda bisa menyentuhnya dengan lutut bagian bawah.
- Turunkan bagian bawah pergelangan kaki ke bawah saat Anda memutar pinggul secara internal.
- Kemudian, angkat bagian bawah pergelangan kaki setinggi mungkin sambil memutar pinggul secara eksternal. Cobalah untuk menjaga kontak antara lutut bagian bawah dan roller busa setiap saat.
- Selesaikan 2 set dengan 12 repetisi.
- Ulangi di sisi lain.
Fungsi pinggul sangat penting dalam menghilangkan nyeri punggung bawah. Jika pinggul tidak berfungsi sebagaimana mestinya, Anda akan menemukan bahwa tulang belakang dan panggul akan mulai bergerak secara berbeda dan akan mengkompensasi kekurangan gerakan pinggul ini.
Pernapasan diafragma
- Berbaring telentang di atas matras dan letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di perut.
- Bernapaslah dalam-dalam melalui hidung, perlahan dan tenang. Anda harus merasakan tangan bawah Anda terangkat saat Anda menarik napas dan tangan atas Anda bergerak sedikit ke arah akhir napas.
- Buang napas melalui hidung, jaga napas tetap tenang. Rasakan perut Anda tenggelam.
- Coba lakukan latihan pernapasan ini selama 2-3 menit tiga kali sehari.
Nyeri biasanya menyebabkan pernapasan Anda berubah dan tubuh Anda menjadi tegang sebagai reaksi terhadap ketidaknyamanan. Bernapas dalam-dalam membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi persepsi rasa sakit.