Melakukan latihan punggung dengan halter bukan untuk yang lemah. Faktanya, halter sederhana adalah salah satu alat latihan paling serbaguna di luar sana. Menggunakan halter, kita dapat melatih ukuran otot, kekuatan atau daya tahan, dan mereka juga bagus untuk latihan sirkuit dan interval intensitas tinggi.
Juga, jika kita berolahraga di rumah, mereka tidak memakan banyak ruang saat kita menggunakan atau menyimpannya. Itu sebabnya latihan kekuatan dengan dumbel mudah dilakukan di rumah atau di gym.
Mengapa menggunakan dumbel?
Latihan punggung halter adalah latihan beban yang dirancang untuk membangun kekuatan seluruh tubuh. Bergantung pada latihannya, latihan halter dapat membangun massa otot di lengan atas, bahu, dan dada, serta perut, bokong, deltoid, lat, kaki, dan rantai posterior. Latihan punggung halter sangat ideal untuk pemula tertarik untuk mempelajari teknik latihan beban. Kita dapat menggunakan dumbel yang dapat disesuaikan atau semakin berat untuk melatih tubuh dan mengangkat beban yang lebih berat.
Selain berlatih latihan berat badan seperti pull-up dan push-up, memasukkan latihan dumbbell ke dalam rutinitas latihan Anda adalah cara yang bagus untuk memperkuat punggung dan membangun kekuatan seluruh tubuh. Sebagai bonus, halter tidak memakan banyak ruang, menjadikannya alat yang hebat untuk latihan di rumah. Saat digunakan sebagai bagian dari latihan interval intensitas tinggi (pelatihan HIIT), latihan halter membantu meningkatkan detak jantung Anda untuk juga memberikan dosis kardio yang kuat.
rutinitas punggung halter
Dumbel luar biasa untuk memperkuat punggung Anda. Di bawah ini kami mengungkapkan latihan halter terbaik yang dapat Anda lakukan untuk punggung atas, bawah, dan tengah.
Barbel Bent Over Row
Baris dua tangan biasanya dilakukan dengan sebuah bar. Meskipun latihan itu berhasil, ada sisi negatifnya; kita hanya bisa menarik palang ke belakang sampai menyentuh badan. Menggunakan dumbel berarti kita dapat mendayung dengan rentang gerak yang lebih luas, yang dapat meningkatkan aktivasi otot. Selain itu, penggunaan dumbel memastikan bahwa kedua lengan kita bekerja secara seimbang.
- Pegang halter di sisi Anda dengan pegangan netral atau di atas kepala dan posisi sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian kita akan menekuk lutut saat menurunkan batang tubuh (tepat di atas paralel) sambil menjaga punggung tetap lurus dan inti berkontraksi.
- Kami akan menjaga siku pada sudut 45 derajat terhadap tubuh.
- Kami akan menarik halter ke atas dan sedikit melewati lat sambil mengencangkan otot punggung dan menarik napas.
- Kemudian kita akan menurunkan dumbel secara perlahan sambil menghembuskan napas ke posisi awal.
Deretan Kapal Pesiar Dumbbell
Sebagian besar pengangkat cenderung melakukan Yates Row dengan barbel, tetapi ini bekerja dengan baik dengan barbel. Doran Yates adalah pencipta latihan baris bengkok ini, yang melibatkan sudut belakang yang lebih konservatif, membuatnya sedikit lebih ramah punggung daripada baris bengkok biasa.
- Kami akan memegang halter dengan pegangan terlentang (di bawah tangan) selebar bahu.
- Kami akan menarik bahu ke bawah dan ke belakang, menekan perut ke dalam, berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, dan sedikit menekuk lutut.
- Tanpa membulatkan punggung bawah, kita akan mencondongkan tubuh ke depan dari pinggul. Halter harus tepat di atas ketinggian lutut.
- Kami akan menekuk lengan kami dan menarik palang ke atas dan ke arah perut / tulang dada bagian atas. Kami akan menempatkan siku kami saat kami menarik.
- Kami akan meremas bahu kami ke belakang dan bersama-sama sebentar, lalu menurunkan halter, mempertahankan ketegangan inti dan tulang belakang yang netral.
- Kami akan berhenti sejenak di bagian bawah rep untuk meregangkan punggung atas sebentar.
mendayung lengan tunggal
Baris halter satu lengan adalah baris belakang klasik. Kami akan menggunakan satu lengan untuk menopang tubuh bagian atas, kami dapat fokus melatih punggung dengan relatif nyaman dan aman. Sebagai bonus tambahan, kita hanya membutuhkan satu dumbbell untuk latihan ini.
- Kami akan mulai dengan halter di tangan atau di lantai.
- Kami akan menempatkan bagian bawah kaki di ujung bangku dan kami akan menjaga punggung tetap lurus dalam posisi miring. Kami akan mengencangkan perut sebelum mengangkat halter.
- Kemudian kita akan mengambil halter dengan satu tangan dan mengangkatnya dari tanah.
- Kami akan menarik halter ke atas dan melewati lat dan mengencangkan otot punggung saat kami menarik napas.
- Kami akan menghembuskan napas dan menurunkan halter ke posisi awal.
Dayung Kroc
Baris Kroc adalah versi ekstrem dari baris halter satu tangan. Dengan variasi ini, kami menggunakan beban yang sangat berat dan kaki serta punggung bawah untuk membantu kami melakukan repetisi. Meskipun ini adalah bentuk kecurangan, ini adalah latihan kekuatan dan ukuran punggung yang kuat.
- Kami akan memegang halter yang berat di satu tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu dan satu kaki di depan kaki lainnya.
- Kami akan mencondongkan tubuh ke depan dan meletakkan tangan penyangga di bangku yang stabil, rak halter, atau sejenisnya. Bahu harus di atas pinggul. Tubuh bagian atas Anda harus sekitar 15 derajat dari tanah.
- Kami akan menekan perut untuk menstabilkan tulang belakang dan kami akan menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
- Memulai gerakan dengan kaki dan pinggul, kita akan menarik halter ke atas dan ke samping perut. Kami akan mengecilkan bahu ke belakang untuk mengencangkan bagian atas punggung sebanyak mungkin.
- Kami akan menurunkan beban, membiarkan bahu melentur ke depan di bagian bawah setiap pengulangan.
Baris Pendlay Dumbbell
Dengan baris Pendlay, kami mengistirahatkan beban di tanah di antara repetisi, memberikan cengkeraman dan istirahat singkat untuk punggung bawah. Ini seharusnya memungkinkan kita untuk mengangkat beban yang lebih berat atau melakukan lebih banyak repetisi daripada baris membungkuk biasa. Kita bisa melakukan dumbbell Pendlay row menggunakan dua dumbel atau menggerakkan satu tangan pada satu waktu.
- Kami akan mulai dengan halter di lantai.
- Dengan lutut sedikit ditekuk, kita akan mencondongkan tubuh ke depan dari pinggul hingga tubuh bagian atas sejajar dengan tanah. Kami akan memastikan punggung bawah sedikit melengkung dan tidak membulat. Pegang palang dengan pegangan di atas kepala, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kami akan menyelipkan dagu dan memanjangkan leher.
- Kami akan menekan perut, kami akan bergabung dengan tulang belikat dan kami akan menarik halter ke arah perut. Halter harus menyentuh perut. Tubuh bagian atas harus tetap diam setiap saat. Kami tidak akan menggunakan kaki atau punggung bawah untuk mengangkat beban.
- Terkendali, kami akan menurunkan halter ke tanah dan membiarkannya menyentuh tanah.
Baris Papan Dumbbell
Ini adalah latihan yang tidak biasa yang melatih punggung, bisep, dan inti Anda secara bersamaan. Ini cukup menantang, jadi kita tidak boleh mengambil terlalu berat terlalu cepat. Kami hanya membutuhkan halter dan sesuatu seperti kursi, bangku, atau pijakan yang kuat untuk penyangga, jadi ini adalah latihan punggung yang bagus di rumah.
- Dengan halter di satu tangan, kami akan meletakkan tangan lainnya di atas bangku. Kita akan berjalan dengan kaki keluar dan mundur hingga kaki dan badan lurus. Kami akan membiarkan beban menggantung. Kami akan mengencangkan perut dan menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
- Tanpa memutar pinggul atau bahu, kita akan menarik halter ke atas dan ke arah tulang rusuk. Kami akan naik dengan siku dan kami akan menjaga bagian atas lengan tetap dekat ke samping.
- Kami akan memperpanjang lengan dan ulangi.
Angkat bahu halter
Angkat bahu halter bekerja di perangkap atas. Meskipun beberapa orang melatih jebakan mereka dengan bahu, mereka sebenarnya lebih merupakan otot punggung. Kita bisa mengangkat bahu dengan barbel, tetapi halter bisa sama efektifnya.
Tidak perlu menggerakkan bahu saat mengangkat bahu; hanya fokus pada bergerak ke atas dan ke bawah. Memutar bahu hanya menambah keausan pada persendian dan tidak membuat latihan ini lebih efektif.
tarik tinggi halter
Pull-down halter tinggi adalah persilangan antara deadlift Rumania dan baris tegak, menjadikannya latihan punggung halter yang bagus untuk tubuh bagian bawah yang juga melatih jebakan atas. Sebagai bonus, latihan ini bagus untuk membangun daya ledak, menjadikannya gerakan yang bermanfaat.
- Kami akan memegang halter di masing-masing tangan di depan paha. Telapak tangan harus menghadap kaki.
- Kami akan sedikit menekuk lutut dan, tanpa membulatkan punggung bawah, menurunkan beban tepat di atas lutut.
- Kami akan berdiri dengan eksplosif dan menggunakan momentum ini untuk membantu mendorong beban di bagian depan tubuh hingga setinggi dada. Kami akan menjaga siku di atas level tangan.
- Kami akan menurunkan halter.
Deadlift Dumbbell Rumania
Kebanyakan orang melakukan deadlift Rumania untuk melatih otot bokong dan paha belakang. Namun, latihan ini juga merupakan latihan punggung bawah yang bermanfaat. Kita bisa melakukannya dengan bar, tapi halter biasanya lebih nyaman.
- Kami akan memegang halter di masing-masing tangan di depan paha. Telapak tangan harus menghadap kaki.
- Kami akan sedikit menekuk lutut dan, tanpa menekuk punggung bawah, kami akan mendorong pinggul ke belakang dan bersandar ke depan. Kami akan menurunkan bobot sejauh bagian depan kaki sesuai dengan fleksibilitas kami.
- Kami akan kembali berdiri dan mengulang, berhati-hati untuk bersandar di atas.
Selamat pagi dengan dumbel
Selamat pagi disebut demikian karena ketika kita mengucapkannya, kita seolah-olah sedang membungkuk untuk menyapa seseorang. Latihan ini paling sering dilakukan dengan barbel, tetapi akan lebih nyaman dan sama efektifnya jika dilakukan dengan satu barbel. Selamat pagi, ini berfungsi untuk punggung bagian bawah, bokong, dan paha belakang.
- Kami akan mengambil satu halter di depan dada. Kami akan berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Kami akan menekan perut.
- Tanpa membulatkan punggung bagian bawah, dorong pinggul ke belakang dan condongkan tubuh ke depan sejauh fleksibilitas memungkinkan.
- Kami akan berdiri dan mengulangi.
Terbalik terbang dengan halter
Lalat terbalik adalah latihan yang bagus untuk postur tubuh yang lebih baik. Dengan mengerjakan delta belakang, jebakan tengah, dan belah ketupat, kita dapat membantu menarik bahu ke belakang dan membatalkan beberapa efek membungkuk ke depan di atas keyboard komputer sepanjang hari.
- Kami akan mengambil dua dumbel ringan hingga sedang.
- Kami akan menekuk lutut, meremas batang tubuh dan bersandar sampai batang tubuh sedikit di atas sejajar dengan lantai, menjaga punggung tetap rata.
- Dengan sedikit menekuk siku, kami akan mengangkat tangan ke samping setinggi mungkin dan menekan deltoid belakang kami.
- Kami perlahan akan menurunkan beban kembali dan ulangi.