Dalam dunia pelatihan, Anda akan menemukan bahwa ada jenis latihan yang tak terhingga banyaknya, dengan penerapan yang berbeda-beda, bergantung pada tujuan yang ingin kita capai. Latihan multi-sendi adalah yang kita lakukan terus menerus di hari kita sehari-hari, serta di sebagian besar olahraga. Mereka adalah gerakan paling alami dan efektif untuk melatih kekuatan, tanpa mengabaikan mobilitas. Selain itu, mereka menonjol terutama karena membakar banyak kalori.
Semua latihan dapat diklasifikasikan berdasarkan karakteristik yang berbeda, seperti menurut tipe kontraksi yang dihasilkannya di otot, menurut rantai kinetik, tergantung pada bidang tempat dilakukannya, jenis tindakan (fleksi, ekstensi...) dll. Agar Anda memahami perbedaannya, latihannya monoartikular adalah pekerjaan yang diisolasi pada satu sendi (biceps curl, ekstensi paha depan, dll.) Di sisi lain, latihan multi-sendi mereka melibatkan sendi yang berbeda untuk melakukan gerakan (pull-up, squat, deadlift, dll.).
Apa manfaat dari jenis latihan ini?
Latihan multi-sendi adalah yang paling sering kita lakukan sehari-hari. Misalnya, saat kita mengangkat benda dari tanah, kita harus jongkok untuk membungkuk. Ini akan mengaktifkan inti dan tubuh bagian bawah kita untuk mengangkat objek, tanpa harus mengadopsi postur tubuh yang buruk dan menariknya dari atas.
Jika Anda memikirkannya, pelatihan Anda harus difokuskan pada peningkatan fungsi sehari-hari Anda, di luar peningkatan fisik Anda. Latihan multi-sendi dapat meningkatkan mobilitas dan lebih efektif dari sudut pandang latihan kekuatan dan pembakaran kalori. Semakin banyak kelompok otot yang terlibat, semakin banyak detak jantung Anda dan semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Apa latihan multi-sendi terbaik?
Seperti yang kami katakan sebelumnya, latihan multi-sendi harus melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Yang terbaik yang dapat Anda sertakan dalam rutinitas pelatihan adalah:
- Didominasi
- Jongkok Depan Barbel
- ayunan kettlebell
- Deadlift barbel
- Strides
- Baris barbel
- Dorong Pinggul Barbel
- Push-up
- kotak lompat
- Bola Obat Dibanting
- Burpees
Sebagian besar latihan ini dapat dilakukan dengan beban Anda sendiri atau dengan beban sedang untuk menambah intensitas. Anda akan menjadi orang yang berjuang untuk beban yang lebih besar, kecepatan yang lebih besar, atau kontraksi yang lebih besar. Anda dapat membuat latihan yang berbeda, hanya mengubah rencana dan materi. Misalnya, ayunan kettlebell bisa dibuat lebih intens dengan memasang band resistensi di pinggul Anda.
Perhatikan baik-baik tekniknya
Latihan yang melibatkan beberapa sendi membutuhkan teknik yang sempurna untuk menghindari cedera. Menggunakan kettlebell atau palang dapat menimbulkan rasa sakit jika Anda melakukan beban berlebihan atau mempraktikkan pola gerakan yang buruk. Jika Anda ingin memindahkan beban berat, Anda harus membuat rencana yang baik dengan fase berbeda yang membuat Anda maju secara bertahap.