Nyeri punggung adalah salah satu masalah yang paling umum dialami oleh orang dewasa yang lebih tua. Mengingat dampak jenis rasa sakit ini dalam hidup Anda, ada beberapa strategi untuk mengelolanya. Latihan inti dan punggung bagian bawah sangat membantu dalam pencegahan dan manajemen nyeri.
Nyeri punggung pada orang dewasa yang lebih tua
Nyeri punggung adalah masalah yang sangat umum. Para ahli mengatakan bahwa 80 persen orang akan mengalami sakit punggung pada suatu saat dalam hidup mereka.
Menurut sebuah penelitian pada November 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, nyeri pinggang dapat terjadi pada orang dari segala usia, mulai dari anak-anak hingga orang tua. Namun, ini adalah masalah yang semakin sering kita alami seiring bertambahnya usia.
Nyeri punggung bawah memiliki potensi untuk mempengaruhi berbagai aspek kehidupan. Karena bisa berlangsung berminggu-minggu atau berbulan-bulan, sakit punggung biasanya memengaruhi mobilitas dan kesehatan mental. Bahkan dapat mempengaruhi kemampuan untuk bekerja atau memiliki kehidupan sosial. Hal terbaik tentang latihan sederhana ini adalah mereka dapat bekerja untuk siapa saja yang membutuhkan pereda nyeri punggung bawah; Anda tidak harus menjadi tua untuk melakukannya.
Manfaat besar melakukan latihan inti saat kita lebih tua adalah:
- Memperbaiki postur tubuh dan mengurangi nyeri punggung. Apakah Anda sedang aktif atau duduk, otot inti Anda bertugas menjaga Anda tetap tegak. Saat otot-otot ini lemah, kita cenderung membungkuk, menyebabkan sakit punggung dan ketidaknyamanan. Meningkatkan kekuatan inti melalui latihan inti akan menjaga batang tubuh Anda tetap tegak dan membungkuk seminimal mungkin, meredakan nyeri punggung seiring waktu.
- Membantu aktivitas sehari-hari. Otot perut yang kuat memfasilitasi aktivitas sehari-hari yang banyak dari kita anggap remeh, seperti naik turun tangga, membungkuk untuk mengikat tali sepatu, dan bangun dari tempat tidur di pagi hari. Jika Anda menyukai olahraga, kekuatan inti akan membantu Anda mengayunkan tongkat golf, berlari 5K, dan berenang dengan lebih mudah.
- Tingkatkan keseimbangan dan koordinasi. Banyak otot inti perut bekerja untuk menjaga kita tetap stabil saat duduk, berdiri, dan berjalan. Ketika otot-otot ini kuat dan sehat, mereka lebih mampu melakukan pekerjaan penting ini, memungkinkan kita menjaga keseimbangan dan koordinasi tanpa terlalu memikirkannya.
Latihan inti untuk senior
Seiring bertambahnya usia, otot punggung dan perut di tubuh Anda bisa menjadi lemah. Ini dapat memicu atau memperburuk nyeri punggung bawah.
Untungnya, hal ini dapat diperbaiki dengan meregangkan dan memperkuat daerah tersebut. Baik Harvard Health Publishing dan publikasi Januari 2016 di JAMA Internal Medicine mengatakan demikian olahraga dapat membantu mengontrol dan mencegah episode nyeri punggung bawah di masa mendatang. Rutinitas olahraga yang baik umumnya berfokus pada punggung, bokong, dan otot perut.
Namun, harus diingat bahwa nyeri pinggang setiap orang berbeda-beda. Ini berarti bahwa latihan ekstensor punggung yang direkomendasikan untuk orang dewasa yang lebih tua dengan radang sendi mungkin tidak sesuai untuk orang tua yang menderita sakit punggung yang disebabkan oleh masalah tulang belakang. Periksa dengan dokter atau terapis fisik Anda sebelum memulai rutinitas latihan inti baru.
Wajan
Papan depan adalah salah satu latihan paling terkenal untuk memperkuat inti Anda.
- Berbaringlah di atas matras sehingga lengan Anda berada di atas matras dan siku berada di bawah bahu. Kedua kaki harus dirapatkan sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus.
- Angkat tubuh Anda sehingga lengan dan kaki Anda menopang berat badan Anda.
- Tahan posisi selama 60 detik, istirahat, dan ulangi dua hingga tiga kali.
- Jangan biarkan punggung melorot atau melengkung saat melakukan latihan ini, pastikan pinggul dan punggung tetap lurus.
Anda juga bisa melakukan plank dengan lutut tertekuk untuk variasi latihan yang sedikit lebih mudah.
Papan samping
Anda juga dapat mencoba variasi papan lainnya, yang disebut papan samping (dengan lutut rata).
- Berbaringlah di atas matras sehingga Anda berada di satu sisi. Pastikan lengan bawah Anda berada di atas matras. Lengan Anda harus membentuk sudut 90 derajat sehingga siku berada di bawah bahu.
- Letakkan kaki bagian atas di kaki bagian bawah, luruskan lutut dan pinggul.
- Angkat tubuh Anda dengan meregangkan pinggang. Seluruh tubuh Anda harus kaku.
- Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik.
- Putar ke sisi lain dan ulangi. Setiap sisi harus dilakukan dua hingga tiga kali.
Tijeras
Tendangan gunting berbaring lebih aktif daripada papan.
- Berbaring telentang sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Letakkan tangan Anda di sisi pinggul.
- Dengan kedua kaki lurus, angkat satu kaki ke atas. Saat Anda mulai menurunkannya, angkat kaki lainnya secara bersamaan. Kaki Anda harus bergerak pada saat yang bersamaan, sehingga satu kaki diangkat dan kaki lainnya diturunkan.
- Lanjutkan beralih antara kaki kiri dan kanan.
- Pastikan punggung bawah tidak terlepas dari tanah.
tikungan duduk
- Duduklah di atas Fitball dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai di depan Anda.
- Letakkan tangan Anda di dada dan bersandar sejauh yang Anda bisa.
- Sambil mengencangkan otot inti Anda, putar badan Anda ke kiri.
- Kembali ke posisi awal dan belok ke kanan.
- Selesaikan tiga set masing-masing 15 repetisi (atau sebanyak yang Anda bisa).
Angkat Lutut Duduk
- Duduklah di atas tikar atau, jika sulit, di bangku.
- Bergerak perlahan dan terarah, angkat kedua lutut ke arah dada hingga kaki menyentuh perut.
- Kembali ke posisi awal.
- Tingkatkan hingga tiga set dengan 15 repetisi.
Angkat Kaki Berlutut
- Berlutut, pastikan berat badan Anda didistribusikan secara merata di kedua titik.
- Peras inti Anda dan rentangkan kaki kanan Anda ke belakang sehingga sedikit terangkat dari tanah.
- Sambil menjaga kaki tetap lurus, angkat setinggi mungkin tanpa melengkungkan punggung atau merasakan sakit.
- Turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain. Lakukan tiga set dengan 10 repetisi.
Jembatan glute
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul.
- Dorong punggung bagian bawah ke lantai dan kontraksikan otot perut.
- Saat menghembuskan napas, angkat pinggul Anda dari lantai hingga membentuk garis diagonal dari lutut hingga tulang rusuk.
- Jangan terlalu memaksakan pinggul Anda, karena ini dapat merusak punggung bawah Anda.
- Tekan tumit Anda ke tanah agar tetap stabil.
- Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk total 10 pengulangan.