Paha belakang adalah kelompok otot yang menghubungkan panggul ke bagian belakang lutut. Ini memiliki peran mendasar dalam ekstensi paha dan fleksi kaki saat kita berdiri. Meski berotot besar dan salah satu yang terpenting, masih banyak atlet yang lupa melatihnya dengan intensitas yang seharusnya. Faktanya, jika Anda ingin memperkuat kaki Anda dan menunjukkan pahatannya, Anda tidak boleh melewatkan 13 latihan ini. Apakah Anda siap untuk paha belakang Anda terbakar?
Hanya dalam 15 menit Anda akan menyiapkan pelatihan Anda. Pilih tiga latihan dari yang kami sajikan di bawah ini. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi, dan selesai!
Jembatan glute
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, sandarkan kaki di lantai dengan jarak sekitar 30 sentimeter dari belakang. Dengan seluruh inti rata di lantai, tekan melalui tumit dan tekan melalui bokong untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Tahan selama dua detik dan turun kembali untuk memulai. Lakukan 15 repetisi.
Jembatan Glute Satu Kaki
Berbaring telentang dengan lengan terentang di samping tubuh, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai (selebar pinggul). Pertahankan paha Anda sejajar, luruskan satu kaki sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke langit-langit. Remas bokong Anda untuk menaikkan pinggul tanpa kehilangan kendali, lalu turunkan. Lakukan 15 pengulangan di setiap sisi.
Tendangan Keledai Dumbbell
Dapatkan posisi berkaki empat di matras Anda. Tempatkan halter di lipatan lutut, sambil tetap menekuknya pada 90º. Angkat kaki hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut, dengan kaki mengarah ke langit-langit. Lakukan 15 pengulangan di setiap sisi.
papan terbalik
Anda dapat melakukan latihan ini dengan bersandar pada lengan atau tangan Anda. Duduklah di matras Anda dan letakkan tangan Anda di lantai, di bawah bahu Anda. Tekan dengan tangan Anda, sambil menjaga kaki tetap lurus dan mengangkat pinggul ke udara. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kaki ke tubuh Anda. Tahan posisi dengan pinggul ke atas selama tiga detik, dan turunkan tubuh secara perlahan.
Papan terbalik dengan sentuhan jari kaki
Manfaatkan posisi yang sama seperti pada latihan sebelumnya, jaga pinggul Anda tetap tinggi saat Anda menekuk lutut kanan dan jari kaki menyentuh tanah. Rentangkan kaki kanan kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi kiri.
jembatan mars glute
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan lengan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas, dan setinggi bahu. Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Dukung inti Anda di tanah dan angkat lutut kanan ke arah dada. Berhenti dan turunkan kaki kanan Anda. Lakukan lagi dengan kaki lainnya.
Jika ingin lebih intens, pasang resistance band di kaki Anda, untuk menarik saat Anda mengangkat salah satu kaki.
jembatan glute geser
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Biarkan lengan Anda di lantai, telapak tangan ke atas dan setinggi bahu (sama seperti sebelumnya). Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Dukung punggung bagian bawah dengan baik, tekuk lutut kanan dan bawa jari kaki dari tanah ke pantat. Sekarang lakukan hal yang sama dengan kiri. Kembali ke posisi awal secara perlahan.
naik kepiting
Saya suka berjalan seperti binatang! Dalam hal ini kita akan meniru langkah-langkah kepiting. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di tanah. Tempatkan telapak tangan Anda rata di kedua sisi pantat Anda. Dorong tangan dan kaki Anda ke tanah dan angkat tubuh dan paha Anda beberapa inci, membuat bokong Anda melayang di udara. Ambil langkah ke depan, gerakkan tangan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan. Ulangi dengan tangan kiri dan kaki kanan. Jangan biarkan pinggul Anda jatuh.
Curl hamstring dengan handuk atau piring
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan sandarkan kaki Anda di atas handuk. Dukung inti Anda dan tekan tumit Anda untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Tahan posisi saat Anda menjulurkan kaki hingga benar-benar lurus. Kemudian dorong melalui paha belakang Anda, tekuk lutut Anda, dan bawa kaki Anda ke arah pantat Anda. Jika Anda merasakan jepitan pada otot, rentangkan hanya sampai tidak ada rasa sakit.
Kickback dengan resistance band
Berdiri dan lilitkan band resistensi di sekitar kaki kiri Anda, sambil memegang ujung lainnya dengan kedua tangan. Tekuk sedikit tubuh bagian atas ke depan. Tekan kaki kanan Anda ke belakang secara diagonal, hingga terentang sepenuhnya.
Deadlift Dumbbell Rumania
Pegang dua dumbel di tangan Anda, letakkan kaki selebar pinggul, dan tekuk lutut sedikit. Tempatkan halter di depan paha Anda, dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Pertahankan lutut sedikit ditekuk, dorong pinggul ke belakang saat Anda membungkuk di pinggang dan turunkan beban ke lantai. Peras gluteus untuk kembali ke posisi awal.
Deadlift Kaki Tunggal Rumania
Anda melakukan latihan ini dengan cara yang sama seperti yang sebelumnya, meskipun sekarang sambil menjaga lutut sedikit ditekuk, Anda akan menjulurkan kaki kanan ke belakang sambil menekuk pinggang dan menurunkan beban ke tanah. Peras glute Anda untuk mengangkat diri. Ini jauh lebih rumit, karena Anda harus menjaga keseimbangan. Jadi jangan memaksakan mengambil terlalu banyak beban sampai Anda menguasai gerakannya.
selamat pagi dengan halter
Kesukaanku!
Anda bisa melakukannya dengan membawa barbel atau karung pasir dari punggung atas. Tapi saya sadar bahwa itu bisa mengganggu dan akhirnya menyakiti leher Anda. Oleh karena itu, saya mengajari Anda versi dengan dumbel atau kettlebell. Pisahkan kaki selebar bahu Anda. Pegang dua halter di tangan Anda dan putar bahu Anda sehingga lengan Anda berada di belakang Anda. Pertahankan lutut Anda sedikit ditekuk dan tubuh Anda lurus, perlahan-lahan tekuk pinggul sampai tubuh bagian atas Anda sejajar dengan lantai. Tunggu sebentar dan naik.