Untuk latihan perut ini, bola yoga (juga disebut bola stabilitas, kebugaran, atau Swiss) bisa sangat membantu. Alat ini jarang digunakan karena banyak yang tidak tahu cara memperkenalkannya ke dalam pelatihan. Untungnya, kami mengungkapkan rutinitas intens untuk mengencangkan otot perut dengan bola.
Penting untuk memastikan bahwa bola memiliki ukuran yang tepat untuk tingginya. Dalam setiap latihan, kami akan fokus pada penguatan perut, bukan hanya menyedot perut. Studi menunjukkan bahwa jenis gerakan ini dapat lebih mengaktifkan otot inti Anda, yang berarti kami membangun kekuatan di panggul, punggung, dan perut Anda, bukan hanya rektus abdominis Anda (juga dikenal sebagai otot perut Anda).
manfaat
Bagi yang belum mengetahuinya, ini adalah bola besar berisi udara dan banyak digunakan di gym untuk mengencangkan dan memperkuat otot. Ini sering digunakan untuk melatih area perut dan pinggang, namun sangat berguna untuk meningkatkan keseimbangan. Ia juga dikenal sebagai bola Swiss, dan digunakan dalam fisioterapi untuk rehabilitasi.
- Ini digunakan untuk mencegah dan mengobati patologi punggung, seperti nyeri di punggung bawah atau daerah serviks.
- Sangat berguna untuk meningkatkan kebersihan postural
- Bekerja menstabilkan otot
- Memperkuat otot dengan cara yang sangat global dan lengkap
- Ideal untuk melatih otot inti dan mencapai inti tubuh yang kuat dan tahan
- Sangat tepat untuk mencapai perut yang ditentukan
- Sangat cocok untuk semua orang tanpa memandang usia dan kondisi fisik
- Memungkinkan Anda menyesuaikan intensitas tergantung pada level setiap orang
- Berguna untuk melepaskan ketegangan otot dan melatih peregangan
- Dapat digunakan sebagai jalur menuju keadaan relaksasi
- Memungkinkan Anda melatih kaki, bokong, badan, dan lengan melalui opsi yang berbeda
latihan perut dengan bola
Selanjutnya kita menemukan rutinitas ekstensif latihan perut dengan bola. Dianjurkan untuk melakukannya di sirkuit untuk memberikan mobilitas ke perut dan menghindari menjenuhkannya dengan gerakan yang sama.
krisis bola
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Latihan perut dengan bola ini adalah salah satu yang paling sederhana, karena Anda hanya perlu meniru gerakan lantai.
- Kami akan berbaring telungkup di atas bola, dengan bola di bawah punggung bagian bawah.
- Jaga kaki Anda di tanah, selebar pinggul, dan tangan Anda di belakang telinga.
- Kami akan menekan perut, menekan glutes dan perlahan-lahan mengencangkan tubuh bagian atas ke atas, mengangkat bahu bola dan menyelipkan dagu ke arah dada.
- Kami perlahan-lahan akan menurunkan bagian atas tubuh untuk kembali ke awal. Itu pengulangan.
Sit-up miring
- Kami akan mulai di posisi yang sama seperti di atas.
- Kami akan memperkuat perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
- Kami akan meremas bokong dan perlahan berkontraksi ke atas dan ke kanan.
- Kami akan mengangkat tulang belikat bola dan memutar tubuh bagian atas ke kanan.
- Kami akan menurunkan punggung dan ulangi di sisi kiri. Itu pengulangan.
Angkat lutut dengan bola
- Menjaga keseimbangan bola dengan penyangga tengah, kita akan mengangkat kaki kanan dari tanah dan membawa lutut kanan ke arah dada.
- Kami perlahan-lahan akan meletakkan kaki kanan ke belakang, lalu ulangi di sisi yang lain. Itu pengulangan.
Jika ingin lebih mudah, kita akan melakukan latihan ini di dekat dinding atau kolom. Kami dapat menyentuhnya untuk mendapatkan keseimbangan yang dibantu.
Penyusutan Bola Stabilitas
Ini adalah tindakan penyeimbang. Agar lebih mudah, kita akan tetap di posisi awal dan memegang papan tinggi dengan kaki di atas bola selama 30 hingga 60 detik.
- Kita akan mulai di papan tinggi, dengan pergelangan tangan di bawah bahu, perut ditarik ke dalam, dan bagian atas kaki bertumpu pada bola.
- Kami akan menjaga level pinggul kami dan menggunakan inti kami untuk menarik lutut ke arah dada, menggulirkan bola ke arah kami.
- Kami akan meregangkan kaki kami untuk kembali ke awal.
dorongan pinggul bola
Gerakan ini memungkinkan kaki beraksi; kita akan merasakannya di hamstring dan glutes. Untuk melakukan versi yang lebih mudah: Dengan lutut ditekuk, kita akan mengangkat dan kemudian menurunkan pinggul kita dari tanah, menekan glutes kita dan melibatkan inti kita.
- Kami akan berbaring telentang di lantai dengan kaki hampir lurus, tumit bertumpu pada bola, pinggul terangkat dari lantai.
- Kami akan membiarkan lengan beristirahat di samping.
- Kami akan mengencangkan perut dan kami akan menarik bola ke arah kami dengan menekuk lutut.
- Kami akan menekan glutes, hamstring, dan terus menjaga inti tetap kencang.
- Dalam gerakan yang lancar, kami akan menjulurkan kaki untuk kembali ke awal.
Mengoper dari tangan ke kaki dengan bola
Bersiaplah untuk merasakan luka bakar di perut bagian bawah itu.
- Berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan terentang di atas kepala, pegang bola di tangan Anda.
- Kami akan melakukan sit-up, mengaktifkan inti dan mengangkat bahu, lengan, dan kaki lurus, semuanya pada waktu yang bersamaan.
- Dengan tangan dan kaki terangkat, kita akan mengoper bola dari tangan ke kaki, meremas paha dan kaki agar bola tetap di tempatnya.
- Kami akan menurunkan tangan, kaki, dan dada.
- Kami akan ulangi, kali ini mengoper bola kembali ke tangan. Itu pengulangan.
Papan di Fitball
Cara yang bagus untuk memperkuat inti dengan cara yang dinamis. Ini melatih otot secara mendalam, karena harus mendukung ketidakstabilan bola. Untuk alasan ini, klasik untuk mengerjakan area tubuh tersebut menggunakan bahan ini.
- Ini tentang melakukan papan tradisional, menempatkan siku dan lengan bawah di atas bola.
- Anda akan melihat bagaimana Anda harus berkonsentrasi dan berusaha menjaga keseimbangan Anda di Fitball. Sederhana dan efektif!
- Anda juga bisa melakukan setrika dengan mengistirahatkan kaki Anda di atas Fitball, bukan di lengan Anda.
Piramid itu
Ini adalah latihan perut dengan bola yang agak lebih mahal dari yang terlihat pada pandangan pertama. Oleh karena itu, sangat cocok untuk orang dengan perjalanan kerja inti yang lebih panjang. Namun, Anda dapat mencobanya, karena tidak berisiko. Anda pasti ingin menguasai langkah di atas sebelum mencoba variasi ini.
- Letakkan telapak tangan di tanah, dan punggung kaki di atas Fitball dengan lutut ditekuk.
- Selanjutnya, Anda harus mengangkat pinggul ke arah langit-langit, membentuk piramida.
- Kepala harus tetap berada di antara kedua lengan, memandang ke arah bola.
ekstensi kaki
Ini adalah latihan yang sederhana dan sangat efektif pada saat bersamaan. Pekerjaannya sangat dalam berkat ketidakstabilan bola.
- Duduklah di Fitball dengan telapak kaki rata di tanah, dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Rentangkan tangan Anda ke depan dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Punggung harus tetap memanjang dengan baik dan perut diaktifkan.
- Selanjutnya, rentangkan satu kaki ke depan saat Anda membuat lingkaran penuh dengan tangan Anda.
- Dan dia menurunkan kakinya lagi. Lakukan lagi dengan kaki lainnya.