Memanfaatkan fakta bahwa cuaca baik telah terbentuk selama beberapa bulan, pelatihan di luar ruangan adalah salah satu pilihan terbaik. Ketika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, memilih antara hari kaki atau hari perut tidak masuk akal. Untuk berada dalam kondisi fisik yang baik, Anda perlu stabilitas dan kekuatan di seluruh tubuh Anda, jadi pelatihan sepenuhnya akan membuat Anda memiliki postur tubuh yang lebih baik dan hindari melukai punggung Anda. Selain itu, kami berupaya menurunkan berat badan ekstra itu, dan di luar ruangan Anda akan merasa lebih termotivasi.
Dalam hal memiliki sedikit waktu, ada baiknya Anda melakukan rutinitas yang melatih banyak otot dalam satu sesi. Artinya, latihan seluruh tubuh. Dengan memilih latihan yang langsung menargetkan kelompok otot yang lebih besar (seperti kaki) dan inti, kita akan mendapatkan manfaatnya melatih lebih banyak otot secara optimal dan tepat waktu.
Selain itu, latihan yang kami pilih meniru gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari, sehingga Anda akan mengembangkan fungsi fisik yang lebih baik.
Lakukan setiap latihan dengan jumlah pengulangan yang ditentukan. Aktifkan inti Anda sebelum memulai latihan dan fokus untuk menjaga otot perut tetap kencang selama melakukan gerakan. Otot inti Anda akan membantu menjaga punggung Anda tetap aman dan postur tubuh pada posisi yang benar saat Anda melakukan latihan. Dorong diri Anda untuk melakukan antara dua atau tiga putaran pelatihan.
lompatan bintang
Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Bersiaplah untuk "lepas landas" dengan seluruh tubuh Anda, tekuk lutut dan letakkan tangan Anda dalam bentuk salib. Saat Anda melompat, angkat kedua kaki ke samping dan angkat tangan sehingga tubuh Anda membentuk huruf "X" raksasa. Ya, kepalamu adalah titik kelima dari "bintang". Kendalikan jatuhnya untuk pendaratan lunak, tekuk lutut dan ulangi segera. Lakukan antara 8 dan 12 repetisi.
Curtsy Lunge dengan jeda
Berdirilah dengan satu kaki, letakkan kaki yang berlawanan di belakang Anda sehingga lutut mendarat di sisi berlawanan dari pergelangan kaki yang berdiri. Kembali ke posisi berdiri, bawa lutut yang sama ke fleksi pinggul. Pertahankan lutut, pergelangan kaki, dan jari kaki ke atas. Jeda di bagian atas dan ulangi. Lakukan sekitar 10-12 repetisi pada tahap pertama, lalu kembali lakukan 10-12 repetisi lagi.
Lompat jongkok masuk dan keluar
Mulailah dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul. Jaga agar lutut tetap tertekuk, jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat, dan lakukan squat kecil sambil membuka dan menutup kaki. Kaki harus berganti-ganti dari selebar pinggul menjadi lebih terbuka. Anda harus selalu dalam posisi aktif, dengan lutut ditekuk. Satu pengulangan terdiri dari lompatan masuk dan keluar. Selesaikan antara 12 dan 15 repetisi.
jongkok dari sisi ke sisi
Jaga dada Anda ke atas dan punggung lurus. Lakukan squat menyamping, tanpa menggeser atau menggerakkan posisi kaki Anda. Jika mobilitas Anda memungkinkan, sentuh tanah dengan tangan Anda. Anda terus-menerus harus bergerak dari sisi ke sisi. Lakukan antara 12 dan 15 repetisi.
Dari reverse lunge ke kickstand
Lakukan lunge terbalik (mundur), jaga agar lutut depan Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Dari posisi terjang terbalik itu, lakukan ekstensi kaki belakang, tekan glute Anda dengan baik. Angkat dada dan mata Anda setiap saat. Lakukan 10-12 repetisi dengan satu kaki, lalu beralih ke kaki lainnya.
Balikkan lunge ke deadlift Rumania
Rentangkan lengan kanan dan kaki kanan Anda sejauh mungkin di kedua arah, sambil menyeimbangkan kaki yang berlawanan. Kemudian, sambil menahan keseimbangan Anda, bawalah kaki belakang Anda ke belakang, bawa lutut itu ke tanah. Tanpa beristirahat dalam posisi itu, angkat kaki Anda dan lakukan deadlift Rumania. Selesaikan 10-12 repetisi di satu sisi dan beralih ke sisi lainnya.