Push-up adalah salah satu latihan seluruh tubuh terbaik dan terpopuler di luar sana, memperkuat dada, lengan, punggung atas, dan perut, serta bokong, fleksor pinggul, dan punggung bawah. . Tetapi jika Anda benar-benar membenci latihan ini, bagaimana dengan Anda?
Sebelum Anda mulai stres, baca ini: Ada banyak latihan dada yang menantang yang bukan push-up. Jadi, jika pec pahatan adalah tujuan Anda, cobalah latihan dada halter ini.
Pelatihan di bawah ini didasarkan pada triset. Untuk setiap set tri, Anda akan melakukan tiga latihan berturut-turut dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara latihan dan hanya beristirahat di antara set.
Triset Dada: Tekan Variasi
Tujuan triset pertama ini adalah melibatkan sebanyak mungkin otot dada Anda. Anda akan mulai dengan variasi chest press yang paling sulit dan diakhiri dengan yang paling mudah. Dan setiap variasi melatih otot dada Anda pada sudut yang sedikit berbeda, menggeser penekanan dari atas ke bawah.
Press Dada Miring Rendah
- Atur bangku dengan posisi miring rendah (sekitar 20 hingga 30 derajat).
- Berbaring telentang di bangku beban dengan beban di masing-masing tangan. Pegang beban dengan tangan lurus di depan dada. Tanamkan kaki Anda dengan kuat di tanah dan kencangkan perut Anda.
- Tekuk siku dan turunkan beban hingga tepat di atas dada.
- Tekan halter kembali ke dada Anda.
- Pengulangan: 3 seri 10 sampai 12
tekan dada rata
- Tempatkan bangku dalam posisi datar, sejajar dengan tanah.
- Berbaring telentang di bangku beban (atau lantai) dengan beban di masing-masing tangan. Pegang beban dengan tangan lurus di depan dada. Angkat kaki Anda di atas bangku, dengan lutut mengarah ke atas.
- Tekuk siku dan turunkan beban hingga berada di atas dada.
- Tekan halter kembali ke dada Anda.
- Pengulangan: 3 seri 10 sampai 12
Segera setelah Anda menyelesaikan rangkaian tanjakan, jatuhkan bangku mendatar dengan kaki di atas. Ini juga akan membantu Anda menghindari ketegangan punggung. Anda tidak akan memiliki banyak stabilitas, tetapi tujuannya bukan untuk mendorong bobot maksimum. Alih-alih, fokuslah untuk melibatkan semua serat dada Anda.
pers yang ditolak
- Tempatkan bangku dalam posisi menurun (sekitar 45 derajat), kaitkan kaki Anda di bawah bangku untuk keamanan tambahan.
- Berbaring telentang di bangku beban (atau lantai di jembatan glute) dengan beban di masing-masing tangan. Pegang beban dengan tangan lurus di depan dada. Tanamkan kaki Anda dengan kuat di tanah dan kencangkan perut Anda.
- Tekuk siku dan turunkan beban hingga tepat di atas dada.
- Tekan halter kembali ke dada Anda.
- Pengulangan: 3 seri 10 sampai 12
Dada triset 2: Penerbangan dan tekan kompresi
Dalam tiga set latihan dada ini, Anda akan mulai dengan memukul bagian bawah dan atas otot dada dengan kedua variasi gerakan dumbbell fly. Kemudian, diakhiri dengan dumbbell press, Anda akan menargetkan seluruh otot dada untuk membuat diri Anda kelelahan.
Kemiringan Dumbbell
- Berbaringlah di bangku miring, pegang dumbel di masing-masing tangan langsung di atas dada Anda.
- Dengan sedikit menekuk siku, putar bahu sehingga siku mengarah ke samping dan telapak tangan saling berhadapan. Ini adalah posisi awal.
- Turunkan beban ke sisi dada dengan gerakan melengkung sampai Anda merasakan sedikit regangan (bukan menarik atau nyeri) di dada.
- Buang napas saat Anda membalikkan gerakan dan gunakan otot dada untuk menekan beban ke belakang dan mulai.
- Pengulangan: 3 seri 10 sampai 12
menolak terbang dengan dumbel
- Jatuhkan bank ke penurunan. Berbaringlah, pegang dumbel di masing-masing tangan tepat di depan dada Anda.
- Dengan sedikit menekuk siku, putar bahu sehingga siku mengarah ke samping dan telapak tangan saling berhadapan. Ini adalah posisi awal.
- Turunkan beban ke sisi dada dengan gerakan melengkung sampai Anda merasakan sedikit regangan (bukan menarik atau nyeri) di dada.
- Buang napas saat Anda membalikkan gerakan dan gunakan otot dada untuk menekan beban kembali untuk memulai.
- Pengulangan: 3 seri 10 sampai 12
Setelah Anda menyelesaikan terbang halter, segera jatuhkan bangku Anda dan ulangi latihan yang sama. Perubahan ini akan mempengaruhi serat otot dada bagian atas dan bawah. Tanpa diragukan lagi, salah satu latihan dada terbaik.
Tekan Kompresi Dumbbell
- Letakkan bangku Anda dalam posisi datar.
- Berbaringlah dengan punggung rata di bangku, kaki terpaku ke lantai, perut berkontraksi.
- Pegang beban satu sama lain dengan lengan lurus, jari-jari di masing-masing tangan saling berhadapan.
- Tekuk siku dan turunkan beban hingga tepat di atas dada.
- Tekan halter kembali ke dada Anda, pertahankan di posisi yang sama.
- Pengulangan: 3 seri 10 sampai 12