Saatnya mulai bekerja keras dengan salah satu peralatan olahraga favorit saya: bola obat. Anda akan menemukannya dengan bobot, ukuran, dan komposisi yang berbeda. Tidak diragukan lagi, bola berbobot ini akan membantu Anda meningkatkan kekuatan otot dan performa olahraga.
Jika Anda berada di gym, dengan area yang disesuaikan, Anda dapat membenturkannya ke lantai atau dinding, melemparnya, atau membuatnya berguling. Logikanya, Anda tidak dapat melakukan ini dengan halter atau kettlebell. Memperkenalkan gerakan eksplosif dengan bola obat dapat meningkatkan keseluruhan atletis Anda. Selain itu, telah digunakan dalam olahraga selama bertahun-tahun (walaupun dalam konteks lain). Hippocrates menggunakan kantong kulit binatang berisi pasir untuk membantu pasiennya pulih dari cedera hampir 2.000 tahun yang lalu.
Saat memilih beban, gunakan bola obat yang cukup berat untuk memperlambat gerakan Anda. Artinya, sedikit lebih lambat daripada jika Anda tidak memiliki beban sama sekali; Ini juga bukan tentang melakukan rutinitas yang mustahil. Anda harus mengontrol gerakan dan teknik Anda setiap saat, serta berhati-hati agar tidak mengenai siapa pun.
Berikut adalah beberapa latihan favorit saya sehingga Anda bisa mendapatkan inspirasi. Untuk masing-masing, coba lakukan antara 10 dan 15 repetisi, atau lakukan sebanyak yang Anda bisa. Pukul itu!
push up bola obat
Menambahkan bola obat ke push-up membuat latihan menjadi lebih intens. Letakkan bola di bawah salah satu tangan Anda dan turunkan tubuh Anda ke tanah dalam gerakan push-up. Kembali ke posisi atas dan gulingkan bola ke tangan yang lain. Berlututlah dalam pertukaran ini, jika itu lebih mudah bagi Anda.
Secara pribadi, dalam jenis latihan ini saya suka menggunakan soft medicine ball sehingga lebih menciptakan ketidakstabilan dan lebih intens. Dalam beberapa jam Anda akan melihat bagaimana otot Anda telah mengubah rangsangannya dan kekakuan akan muncul. Anda hanya perlu menambahkan sedikit perubahan pada latihan klasik untuk memperdalam intensitas.
Dinding duduk dengan gerakan
Duduk di dinding adalah latihan isometrik yang cukup intens. Selain melatih kaki, perut melakukan hal yang sama untuk menjaga kita tetap tegak. Tapi bagaimana jika kita menambahkan lebih banyak daya ledak dengan memegang dan menggerakkan bola obat? Anda tidak harus bergerak cepat, semakin lambat Anda bergerak, akan semakin intens.
Gerakan membanting atau penebang pohon
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Dari favorit saya! Saya suka memukul bola di lantai gym dan semua orang melihat saya seperti saya gila. Gerakan tersebut mengingatkan pada tindakan yang dilakukan oleh seorang penebang kayu saat menghitung kayu bakar. Tahukah Anda, sebagai pecinta latihan fungsional saya selalu memasukkan latihan yang meningkatkan mobilitas seluruh tubuh.
bergoyang dan berguling
Dalam latihan ini kita perlu berkonsentrasi agar tidak mengalihkan koordinasi kita. Pada awalnya bisa sangat sulit, tetapi Anda akan melihat bahwa Anda akan menguasainya dengan cepat. Ini mempengaruhi semua kelompok otot utama dengan satu gerakan. Mulailah dengan berbaring di matras, dengan lutut ditekuk. Jaga bola obat di lantai dengan tangan terentang penuh di atas kepala. Sekarang dorong lutut Anda ke dada dan gunakan kekuatan inti Anda untuk mengangkat beban dari bola dan berjongkok. Datanglah ke posisi berdiri dan ulangi gerakannya secara terbalik. Perlahan turunkan punggung Anda menjadi jongkok, istirahatkan tubuh Anda di tanah, dan kembali ke posisi awal.
Jangan menarik punggung bawah atau leher Anda. Perhatikan posisi lengan Anda saat memegang bola.
Melangkah dengan rotasi
Strides atau lunges adalah latihan dasar untuk melatih tubuh bagian bawah, tetapi bagaimana kalau kita menambahkan bola obat untuk menghasilkan lebih banyak ketegangan di bagian inti dan tubuh bagian atas? Pegang bola dengan tangan lurus dan bahu rileks. Melangkah maju dengan satu kaki (anggap saja itu kaki kanan) dan putar koper Anda ke sisi yang berlawanan (kiri). Pastikan lutut Anda tidak melebihi bola kaki Anda dan memperdalam langkah Anda.
Anda juga akan kesulitan berkoordinasi pada awalnya, tetapi setelah Anda menguasai gerakan, lakukan semuanya pada waktu yang bersamaan. Melangkah, berbalik dan kembali ke tengah.
Ayunan terbalik
Latihan ini bisa sama berbahayanya dengan melempar bola bowling dengan cara yang salah. Letakkan kaki Anda selebar pinggul. Pegang bola obat di depan dada Anda, dengan siku mengarah ke tanah. Turun ke posisi jongkok, jaga punggung tetap lurus dan kepala menghadap ke depan. Ambil bola di antara kedua kaki Anda dan angkat dengan eksplosif ke atas kepala Anda. Dengan tangan Anda, bawa bola ke belakang kepala dan leher Anda, tetapi jangan mendorong dengan panggul Anda. Jaga agar perut Anda berkontraksi saat Anda menjulurkan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
Jika Anda ingin menambah intensitas, lempar bola ke tanah.