Latihan Superman adalah latihan berat badan yang bagus untuk mencegah cedera punggung bagian bawah, memperbaiki postur tubuh, dan mengembangkan hubungan yang lebih baik antara pikiran dan otot di punggung dan bokong. Dalam hal latihan yang dapat dilakukan hampir di mana saja yang menargetkan kelompok otot yang sering diabaikan seperti punggung bagian bawah, latihan superman sesuai dengan namanya untuk menyelamatkan hari.
Karena kesederhanaan latihannya, banyak kesalahan yang dilakukan saat melakukan Superman. Saat mengangkat kaki dan lengan, kita harus memastikan bahwa kita mengangkatnya sejajar dengan tanah. Jaga lengan dan kaki Anda lurus dan hindari menekuk lutut atau siku Anda. Sangat penting untuk latihan agar kita memegang posisi di atas pengulangan. Artinya, saat Anda mengangkat tangan dan kaki secara bergantian, Anda harus mempertahankan posisi untuk melakukan pekerjaan dengan benar. Anda mungkin tidak merasakan ini jika tidak memegang posisi dengan benar.
Selain itu, posisi terbalik dapat mencegah kita bernapas seperti biasanya saat berolahraga, tetapi kita harus bernapas untuk mendapatkan oksigen ke otot. Selain itu, nafas membantu menstabilkan inti dan memaksimalkan hasil latihan.
Varian latihan Superman
Di sini kami menunjukkan kepada Anda alternatif latihan Superman terbaik untuk mengembangkan bokong dan punggung Anda lebih lanjut. Jika latihan asli menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman, atau jika Anda sedang mencari variasi latihan untuk membangun kekuatan pinggul dan punggung bagian bawah untuk gerakan atletik lainnya, gantilah dengan gerakan berikut.
Ingatlah bahwa Anda ingin merasakan punggung Anda bekerja, tetapi tidak tegang. Hentikan latihan jika Anda merasa sakit. Hati-hati atau hindari latihan ini jika Anda mengalami cedera punggung dan setelah trimester pertama kehamilan.
Ekstensi pinggul terbalik di Fitball
Variasi pertama ini adalah salah satu opsi paling optimal jika Anda kurang gerak atau menderita nyeri bahu. Ini menempatkan banyak penekanan pada punggung bawah, bokong, dan paha belakang. Bola stabilitas meningkatkan gerakan (secara harfiah) dan dapat membantu Anda memperbaiki hambatan dalam teknik Anda, terutama gerakan punggung bawah yang terlalu banyak; hiperekstensi dapat menyebabkan cubitan yang harus dihindari. Sulit untuk menyembunyikan kesalahan teknik pada bola stabilitas.
Ambil bangku berat dan letakkan bola stabilitas di atasnya. Bola harus cukup kecil sehingga saat Anda berbaring di atasnya, Anda bisa mengambil bangku. Sambil menjaga keseimbangan, angkat kaki dari lantai dan sambil menjaga kaki tetap lurus, angkat tumit hingga tubuh menyentuh sejajar dengan bangku dan turunkan punggung ke bawah.
Cobalah untuk tidak membiarkan jari-jari kaki Anda menyentuh tanah di antara repetisi. Luka bakar harus teraba di punggung bawah, glutes, dan hamstring ke arah atas rep.
papan cina terbalik
Papan dagu terbalik membawa pasca-latihan ke tingkat berikutnya. Ini adalah latihan isometrik tingkat lanjut untuk seluruh rantai posterior, terutama otot gluteal dan punggung bawah. Dengan hanya menggunakan punggung atas dan tumit sebagai penopang, Anda sepenuhnya berada di punggung bawah, bokong, dan paha belakang agar Anda tidak menyentuh lantai.
Dengan menggunakan dua kotak atau bangku berat, letakkan satu di bawah bahu dan satu lagi di bawah tumit sambil berbaring terlentang. Dari saat punggung Anda diturunkan hingga tumit Anda menyentuh bangku, Anda tidak akan mendapat penyangga. Tujuannya adalah untuk mempertahankan posisi papan sejajar dengan tanah dengan melibatkan rantai posterior Anda.
Saat Anda siap untuk meningkatkan daya tahan, pegang pelat beban atau halter di dekat pinggul Anda (sebaiknya minta bantuan seseorang untuk membawanya). Anda harus segera merasakan kebutuhan untuk lebih melibatkan glutes Anda untuk menahan papan.
Ekstensi Belakang – Superman di mesin
Dilakukan dari sudut 45 atau 90 derajat, ekstensi punggung melatih otot yang sama (dari sudut yang berbeda) seperti superman dan merupakan latihan yang sama efektifnya untuk kekuatan dan perkembangan otot punggung bawah dan bokong. .
Berbeda dengan superman standar, yang satu ini bisa diisi dengan pelat, palang, dumbel, atau band resistensi. Saat Anda melakukan latihan ini, cobalah setiap jenis sumber resistensi sehingga Anda dapat merasakannya. Teknik Anda harus tetap sama tidak peduli yang mana yang Anda gunakan, tetapi ada perbedaan mencolok dalam praktiknya.
selamat pagi dengan bar
Barbell Good Morning adalah alternatif yang berguna bagi mereka yang lebih nyaman menggunakan barbel dan berfokus pada peningkatan squat atau deadlift.
Bilah memberi tekanan pada punggung bagian bawah, pinggul, dan membutuhkan mobilitas bahu yang baik, jadi pastikan Anda dapat melakukannya dengan bentuk yang tepat (bekerja dengan beban yang sangat ringan hingga bentuk yang tepat tercapai). Jika mobilitas bahu atau sakit punggung menjadi masalah, sebaiknya lebih bersandar pada alternatif lain yang tercantum di atas. Hari-hari baik harus dikuasai dengan beban yang lebih ringan sebelum meningkatkan intensitas dan jangkauan gerak.
Ekstensi pinggul dengan hamstring curl
Pergerakan bola stabilitas mengharuskan Anda menandai teknik Anda sendiri. Setiap penyimpangan dalam ekstensi atau kelengkungan pinggul akan menyebabkan Anda jatuh dari bola.
Hal pertama yang pertama, sambil berbaring setengah telentang, letakkan satu tumit di atas bola stabilitas. Dari sini, libatkan glute Anda, putar pinggul Anda ke depan, dan ambil posisi papan dengan kaki Anda yang lain ditekuk.
Setelah Anda memegang kendali, tekuk kaki lurus Anda sambil mengencangkan hamstring untuk menarik bola stabilitas ke arah Anda. Namun, jangan mengendurkan bokong kapan saja; Mereka harus tetap aktif setiap saat. Lakukan gerakan eksentrik kembali ke papan. Sesampai di sana, turunkan pinggul Anda ke tanah sampai pantat Anda menyentuh tanah dan segera naik kembali ke papan tanpa istirahat.