Mendapatkan hasil fisik dalam latihan tidak semudah kelihatannya. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan atau ukuran otot (hipertrofi), Anda perlu menemukan metode berbeda yang menantang otot Anda dan tidak membuatnya mandek. Salah satunya adalah seri descending.
Jenis pelatihan ini dapat meningkatkan pertumbuhan dan definisi otot. Jika Anda tertarik untuk meningkatkan performa dan tidak membuang waktu saat pergi ke gym, kami akan mengajari Anda cara memasukkan seri ini ke dalam rutinitas olahraga Anda.
Apa seri yang menurun?
Seperti halnya dengan superset, turun adalah satu lagi cara untuk menyusun latihan Anda dan memberikan manfaat pembentukan otot. Ini sangat berguna jika Anda terjebak dalam proses dan tidak tahu bagaimana untuk terus meningkatkan.
Set drop melibatkan melakukan latihan dengan jumlah berat tertentu untuk pengulangan sebanyak yang Anda bisa dengan teknik yang baik. Kemudian Anda dapat beristirahat selama diperlukan sebelum melakukan latihan yang sama tetapi dengan beban yang lebih ringan dan mengulanginya lagi sebanyak mungkin sampai Anda mencapai kelelahan berotot.
Misalnya, jika Anda melakukan dumbbell bicep curl seberat 10 pon, pertama-tama Anda akan melakukan repetisi sebanyak mungkin dengan berat yang Anda pilih. Kemudian Anda akan memilih beberapa halter seberat 5 kilo dan ulangi latihan sampai Anda tidak dapat melakukan satu pengulangan lagi.
Jenis
Semua jenis ini harus disediakan untuk pengangkat berpengalaman dan digunakan dengan hemat.
set drop tradisional
Ini adalah teknik seri drop klasik yang disebutkan di atas. Kami akan memilih latihan dari daftar sebelumnya dan melakukan rangkaian normal. Lalu kami akan menurunkan beban 10 hingga 20 persen dan terus mengangkat dengan cepat. Kami akan menurunkan beban untuk terakhir kalinya dan menyelesaikan seri. Kami akan beristirahat sesedikit mungkin.
Contohnya adalah barbell curl: 35lbs x 12 repetisi, 30lbs x 10 repetisi, 25lbs x 8 repetisi.
bobot maksimal
Set drop jenis ini paling baik digunakan dengan dumbel. Kita akan mulai dengan bobot terberat yang dapat kita lakukan untuk latihan pilihan, melakukan satu set kegagalan, dan kemudian beralih ke sepasang dumbbell yang lebih ringan berikutnya. Kami akan terus turun hingga berat badan kami habis.
Teknik ini bekerja sangat baik untuk gerakan seperti ikal dan peninggian lateral. Kami akan memilih sepasang dumbel dan melakukan satu set kenaikan lateral. Kami akan terus menurunkan dengan setiap pasang dumbel.
Misalnya, untuk angkat lateral halter: 17kg x 12 repetisi, 15kg x 10 repetisi, 12kg x 10 repetisi, 10kg x 10 repetisi, 7kg x 8 repetisi, 5kg x 8 repetisi, 2kg x 5 repetisi.
set penurunan mekanis
Drop set ini unik karena akan menurunkan beban yang kita gunakan dan menyesuaikan cengkeraman sehingga otot bekerja pada sudut yang sedikit berbeda. Beberapa pengangkat percaya bahwa mengubah sudut membantu meningkatkan kemampuan otot untuk menahan kelelahan.
Kita dapat mencoba pull-down lat untuk set drop ini karena memungkinkan kita untuk dengan mudah menyesuaikan posisi tangan kita dengan latihan ini. Kami akan mulai dengan pegangan overhand standar dan melakukan 12 repetisi. Kemudian, kami akan menurunkan beban, meraih pegangan tangan, dan melakukan 10 repetisi. Akhirnya, kami akan mendekatkan tangan kami dan melakukan delapan pengulangan dengan 10 kilo lebih sedikit dari yang kami mulai seri.
Ini akan terlihat seperti ini: 75 kg x 12 repetisi (pegangan lebar), 70 kg x 10 repetisi (pegangan rendah), 60 kg x 8 repetisi (pegangan dekat).
manfaat
Drop set adalah cara yang efektif untuk meningkatkan hipertrofi otot, atau peningkatan ukuran otot dan daya tahan otot. Mereka juga membantu jika kita berolahraga dalam waktu singkat.
membangun daya tahan otot
Daya tahan otot didefinisikan sebagai kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan berulang-ulang. Artinya, berapa banyak pengulangan yang bisa kita selesaikan.
Sebuah studi pada 9 pria muda yang tidak terlatih menemukan bahwa latihan set satu tetes, diukur dengan 30% repetisi maksimal satu repetisi, meningkatkan daya tahan otot. Ini diadakan bahkan dengan waktu pelatihan yang lebih sedikit daripada protokol latihan ketahanan biasa.
Artinya, meski dengan waktu latihan yang lebih singkat, set drop dapat membantu Anda membangun daya tahan otot.
Jadilah efisien dengan waktu
Karena ada sedikit istirahat yang terlibat dalam set menurun, kami akan dapat menyelesaikan set setiap latihan dalam waktu yang lebih singkat daripada jika kami melakukan jumlah set konvensional yang sama. Dan meskipun ada manfaat yang terbukti dari set drop, mereka tidak boleh dimasukkan ke dalam setiap set, atau terlalu sering ke dalam rutinitas pelatihan secara keseluruhan.
Jika dilakukan dengan benar, pendekatan pelatihan ini sangat membebani tubuh. Pelatihan menuju kegagalan telah terbukti meningkatkan kadar adenosin nukleotida monofosfat, dibandingkan dengan pelatihan tanpa kegagalan.
Membantu membangun otot
Drop set adalah salah satu strategi yang dapat meningkatkan pertumbuhan otot. Saat Anda berolahraga hingga kelelahan, glikogen di otot Anda (sumber energinya) habis, yang merusak serat otot. Hasilnya, tubuh Anda memperbaiki serat yang rusak ini, membangun otot yang lebih besar dan lebih kuat.
Mereka juga merupakan cara untuk meningkatkan volume pelatihan total. Volume latihan Anda adalah jumlah repetisi yang Anda lakukan, dikalikan dengan beban yang Anda gunakan, dikalikan dengan jumlah set yang Anda capai.
Dengan menambahkan lebih banyak volume ke rutinitas latihan Anda, Anda akan meningkatkan pertumbuhan otot. Dan sains menegaskannya. Hipertrofi otot meningkat seiring dengan peningkatan volume latihan Anda secara keseluruhan.
Memasukkan set drop juga dapat membantu meningkatkan definisi otot. Secara teknis, "tonus" otot sebenarnya adalah otot secara permanen dalam keadaan semi-kontraksi. Drop set dapat membantu meningkatkan aktivitas motorik otot Anda, menyebabkannya tetap berkontraksi sebagian bahkan setelah latihan Anda selesai.
Bagaimana mereka digunakan?
Hal hebat tentang jenis pelatihan ini adalah Anda dapat melakukannya dengan hampir semua latihan, baik menggunakan mesin, dumbel, atau barbel. Meski begitu, lebih mudah membuatnya dengan mesin. Idealnya, istirahat Anda harus sesingkat mungkin, jadi Anda pasti ingin menyimpan sepasang dumbel yang paling ringan.
Saat Anda memprogram seri menurun dalam pelatihan Anda, disarankan untuk mencadangkannya set terakhir dari latihan yang diberikan. Ingatlah bahwa tujuannya adalah menggunakannya untuk membuat otot menjadi sangat lelah, jadi secara teknis Anda tidak boleh melakukan drop set satu demi satu.
Yang terbaik adalah menggunakannya hanya sekali per kelompok otot per latihan, karena akan menguras otot. Jenis latihan ini digunakan untuk atlet tingkat lanjut karena sangat berat dan dapat menguras energi Anda selama sisa latihan.
Meskipun mereka sendiri tidak berbahaya, Anda harus menyadari teknik Anda. Melakukan drop set dengan bentuk yang buruk atau mengandalkan momentum benar-benar mengalahkan tujuan dan tidak akan memberikan hasil yang Anda cari. Selain itu, risiko cedera Anda meningkat saat otot Anda lelah dan teknik Anda memburuk.
Drop set adalah teknik latihan resistensi tingkat lanjut di mana Anda berfokus untuk menyelesaikan satu set hingga gagal, atau ketidakmampuan untuk melakukan pengulangan lagi.
Secara umum, drop set dapat berupa:
- Seri 1. Kami akan melakukan 6 hingga 8 repetisi.
- Seri 2. Berat badan kita akan turun 10-30%, kita akan melakukan 10-12 repetisi.
- Seri 3. Kami akan menurunkan berat badan lagi sebesar 10-30%, kami akan melakukan 12-15 repetisi.
Kami akan mulai dengan beban berat, di mana kami hanya dapat menyelesaikan 6-8 repetisi. Disarankan sedikit atau tidak ada istirahat di antara set. Selalu penting untuk memperhatikan teknik selama setiap repetisi, tetapi ini terutama penting selama set drop saat kita bekerja sampai kelelahan. Ini dapat membantu mencegah cedera.
Latihan yang direkomendasikan
Latihan tertentu lebih cocok untuk menjatuhkan set daripada yang lain. Misalnya, melakukan drop set dalam squat kemungkinan besar akan membuat kita kehabisan napas sebelum kita mencapai kegagalan otot yang sebenarnya. Dan itu bukan hasil yang sangat efektif ketika kita kehabisan nafas sebelum selesai merangsang semua serat otot.
Latihan yang ideal untuk melakukan deret menurun adalah:
- penerbangan dada
- Tekan dada mesin
- tarikan samping
- Pulldown Lengan Lurus
- mendayung pada mesin
- Mesin Press Bahu
- penerbangan samping
- tarik muka
- tekan kaki
- ekstensi kaki
- keriting hamstring
- Angkat Betis Duduk
- Variasi ikal apa pun
- dorongan kawat
Ada banyak variasi mesin. Ini dengan desain. Saat kita kelelahan selama set drop, bentuk dapat sangat dikompromikan. Mesin akan membantu kami menjaga bentuk kami tetap utuh, memungkinkan kami untuk terus mendorong setiap set.
Juga, sebagian besar gerakan di atas adalah latihan isolasi. Kami tidak akan melihat squat atau deadlift dalam daftar. Melakukan drop set untuk gerakan multi-sendi yang besar dapat menyebabkan kelelahan sebelum kelelahan otot terjadi.
Contoh deret turun
Dalam latihan tubuh bagian atas Anda berikutnya, kami mendorong Anda untuk melakukan set dip bisep ini. Pertama, Anda akan melakukan biceps curl dengan beban sedang. Kemudian Anda akan beralih ke halter yang lebih ringan dan melakukan palu ikal sebanyak yang Anda bisa.
ikal halter
- Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan di samping tubuh dengan halter di masing-masing tangan.
- Peras inti Anda, dan saat menghembuskan napas, tekuk halter ke bahu Anda, jaga siku tetap dekat ke samping.
- Turunkan halter ke samping Anda dengan kontrol.
Palu Keriting
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, kencangkan inti.
- Pegang halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam dan lengan di samping tubuh.
- Dekatkan siku ke samping, tekuk tangan setinggi bahu.
- Turunkan bobot secara perlahan dengan kontrol.
Gunakan satu set tetes per kelompok otot dan lakukan di akhir latihan Anda untuk menghindari kelelahan yang berlebihan di tengah latihan dan postur tubuh yang buruk.