Meskipun kami tampaknya suka memperumit kebugaran kami, itu tidak harus terjadi. Jika Anda jongkok, bersih-bersih, tekan, dan bersihkan secara teratur, Anda mungkin cukup bugar. Yang tidak boleh Anda lupakan adalah memperkenalkan langkah ke dalam rutinitas pelatihan Anda. Saya tahu banyak orang membenci mereka (saya yang pertama), tetapi mereka sama menariknya dengan squat.
Mengapa tidak ada yang bertanya apa langkah maksimal satu rep mereka? Melihatnya dari sudut pandang pelatihan, ini adalah cara yang aman dan sangat efektif untuk melatih glutes, hamstring, dan core Anda. Strides efektif untuk meningkatkan keseimbangan dan menghilangkan ketidakseimbangan otots, di samping meningkatkan aktivasi gluteal dan fleksibilitas fleksor pinggul.
Untungnya, dalam hal latihan ini, variasinya tidak terbatas seperti prasmanan makan sepuasnya. Agar Anda keluar dari kebosanan, kami akan mengajari Anda 5 jenis lunge yang akan mengaktifkan tubuh bagian bawah Anda secara brutal. Saya memperingatkan Anda bahwa jika Anda melangkah terlalu jauh, mungkin keesokan harinya Anda tidak akan bisa menuruni tangga. Konsisten dengan beban, volume dan intensitas.
langkah melompat
Bagi mereka yang menganggap lunge klasik terlalu mudah, saya mendorong Anda untuk menambahkan lompatan! Anda tidak perlu melompat terlalu tinggi, karena gerakan pinggul untuk mendapatkan momentum akan menghasilkan pukulan eksplosif yang Anda cari. Perhatikan bahwa Anda mendarat dengan benar, dengan lutut sedikit keluar dan menahan jatuhnya.
Melangkah dengan perpindahan
Anda tidak akan menganggap lunge itu mudah setelah melakukan latihan ini sejauh setengah mil. Anda bisa melakukannya di taman, di ruang olahraga, atau di treadmill. Jangan memasang kecepatan yang sangat tinggi, dan dorong diri Anda untuk melakukan langkah 500 meter.
Terjang kembali
Jika Anda ingin menambah berat badan, ini adalah versi yang Anda cari. Jauh lebih aman (dan stabil) untuk melakukan lunge ke belakang. Letakkan tas atau palang di belakang leher dan lakukan beberapa kali pengulangan.
sepak terjang ke depan
Menekuk ke depan tidak hanya akan membuat pantat Anda terbakar, tetapi juga perut Anda tidak akan menyadarinya. Periksa, dengan bantuan cermin, apakah lutut Anda tidak terlalu tinggi di depan ujung kaki. Dan kaki belakang juga tidak boleh disilangkan ke belakang, jaga agar pinggul tetap lurus.
Overhead Dumbbell Lunges
Jika mobilitas Anda memungkinkan, cobalah melakukan lunge dengan dumbbell di atas kepala (dengan satu atau dua tangan). Anda dapat melakukannya maju, mundur, menggulir atau di tempat. Pilih versi Anda sendiri dan aktifkan skapula dengan baik agar bahu tidak menderita.