Otot bokong bisa lebih kuat dan lebih besar berkat latihan kekuatan. Tetapi jika Anda melakukan latihan yang benar dan masih tidak merasakan luka bakar di pantat Anda, itu bisa berarti Anda tidak melibatkan glute Anda di semua sudutnya.
Sulit bagi banyak orang untuk mengaktifkan glutes karena mereka memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau duduk seharian bekerja. Tidak cukup berolahraga atau cukup makan untuk membentuk otot juga dapat menyebabkan kurangnya aktivasi glute. Otot-otot ini sudah terbiasa mati rasa dan tidak ikut jika tidak digunakan secara teratur. Dan, seiring waktu, ini dapat menyebabkan masalah besar.
Ketika aktivasi gluteal tidak terjadi, dua kelompok otot lain mengambil alih pekerjaan: paha belakang dan otot paraspinal lumbal, yang membantu menjaga tulang belakang tetap tegak. Akibatnya, kram pada paha belakang dan nyeri punggung bisa muncul.
Pentingnya mengaktifkan glutes
Otot gluteal dibentuk oleh gluteus maximus, medius dan minimus. Gluteus maximus adalah yang terbesar dari ketiga otot dan fungsi utamanya adalah untuk memperpanjang dan memutar paha secara eksternal pada sendi pinggul. Namun, medial meluas ke samping pinggul dan paha, dan berfungsi untuk menculik paha di sendi pinggul.
Terakhir, otot terkecil dari kelompok ini adalah gluteus minimus yang bekerja bersama medial untuk menculik paha dan membantu mencegah pinggul atau lutut jatuh ke dalam. Melibatkan ketiga otot akan membantu menstabilkan pinggul, panggul dan batang tubuh.
Aktivasi glute melibatkan perasaan otot-otot ini menegang selama latihan. Untuk melakukannya selama gerakan majemuk yang besar seperti squat dan deadlift, pertama-tama Anda harus melakukannya menghangatkan bokong dan pastikan mereka aktif dengan benar dalam latihan yang lebih ringan.
Itu bisa berarti kembali banyak dalam jumlah berat yang Anda gunakan dan jumlah repetisi yang Anda lakukan karena paha belakang dan otot punggung Anda terbiasa mengambil alih. Latihan yang lebih mudah dan lebih ringan memastikan glutes mati rasa benar-benar diaktifkan. Setelah aktif, Anda dapat mengisolasinya.
Untuk mengetahui apakah glutes diaktifkan, Anda harus memikirkannya peras mereka. Tetapi Anda juga dapat melihat ke cermin untuk memastikan bahwa Anda dapat melihatnya meremas atau menyentuh pantat Anda untuk memberi tahu mereka kapan seharusnya meremas.
Latihan rutin untuk mengaktifkan glutes
Dalam semua gerakan yang kami tunjukkan di bawah ini, bokong harus diremas secara sadar. Jika Anda ingin memperhatikan efek pelatihan dan meningkatkan kinerja, perhatikan.
Tendangan keledai
- Mulailah dengan posisi meja dengan tangan di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
- Peras glute kanan Anda sebelum mengangkat kaki kanan dari tanah, pertahankan sudut 90 derajat di lutut.
- Angkat kaki kanan setinggi mungkin tanpa melengkungkan punggung.
- Tahan posisi teratas selama beberapa detik, pertahankan glutes Anda tetap aktif.
- Perlahan turunkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri Anda.
Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung saat melakukan latihan ini. Aktivasi glute adalah yang terpenting di sini, bukan seberapa tinggi Anda bisa mengangkat kaki di udara. Ini adalah latihan yang dapat dengan mudah diperluas dengan resistance band setelah Anda membangun kekuatan.
burung anjing
- Mulailah dengan posisi meja dengan tangan di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
- Kencangkan inti dan glute kanan saat Anda mengangkat kaki kanan dan lengan kiri dari lantai.
- Angkat sampai memanjang dan sejajar dengan punggung Anda.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum mengembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan.
Pastikan untuk menjaga ketegangan pada glutes Anda di bagian atas gerakan. Jika Anda berhenti meremasnya, otot lain harus bekerja untuk menjaga kaki Anda tetap di udara.
Ekstensi kaki dalam posisi tengkurap
- Mulailah dengan berbaring telungkup. Anda dapat menyilangkan tangan dan menggunakannya sebagai bantal jika itu lebih nyaman bagi Anda.
- Peras glutes Anda dan perlahan angkat kaki Anda dari tanah beberapa inci sambil menjaga lutut tetap lurus.
- Tahan posisi atas sambil meremas glutes Anda selama beberapa detik sebelum mengembalikan kaki Anda ke lantai.
Langkah samping dengan band
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pita melingkar ditempatkan tepat di atas lutut.
- Tekuk lutut dan pinggul Anda untuk mempertahankan posisi jongkok.
- Kemudian ambil langkah ke samping, dorong lutut depan keluar dan aktifkan otot gluteal Anda.
- Bawa kaki trailing kembali ke posisi awal.
- Lanjutkan melangkah sebanyak 10-15 repetisi sebelum melangkah ke arah lain, mendorong lutut yang berlawanan keluar.
Kerang untuk mengaktifkan glutes
Melakukannya dengan benar bisa jadi rumit. Banyak orang memilih band yang terlalu kuat atau melengkungkan punggung bawah. Salah satu dari kegagalan ini tidak akan memungkinkan aktivasi gluteus yang benar.
- Berbaring miring dengan pinggul 45° dan lutut 90° dengan pita di atas lutut.
- Pertahankan kedua kaki Anda setiap saat saat Anda membuka lutut atas melawan hambatan band.
- Perlahan kembalikan lutut atas Anda sehingga bertemu dengan lutut bawah Anda.
- Ulangi 10 pengulangan.
- Kemudian selesaikan di sisi lainnya.
Langkah-Up
Memanjat ke laci atau menaiki tangga adalah salah satu latihan aktivasi terbaik. Ini tidak hanya menghangatkan gluteus, tetapi juga paha depan, adduktor, dan betis.
- Berdirilah dengan satu kaki di atas kotak tangga dan tangan di pinggul.
- Kemudian, keluarkan kaki lainnya ke samping dan sentuh tanah.
- Libatkan otot gluteal seluruhnya dan ulangi selama 10 repetisi untuk 3 set di setiap kaki.
- Jika Anda ingin membuat latihan lebih intens, mulailah dengan posisi awal yang sama dengan satu kaki di atas kotak pijakan dan kaki lainnya ke samping.
- Kemudian mundur dengan kaki samping Anda sekitar 45° di belakang tubuh Anda.
- Ulangi selama 10 repetisi untuk 3 set di setiap kaki.
muat bola di dinding
- Bungkus band resistensi di sekitar pinggul bagian dalam Anda, sandarkan pinggul bagian dalam Anda di atas bola latihan ke dinding, dan tarik band ke arah pinggul luar dengan tangan Anda.
- Dengan inti dalam Anda terlibat dan sikap Anda tinggi, tekuk lutut bagian dalam ke dada.
- Mulailah dengan mendorong pinggul luar ke dalam bola untuk mengangkat pinggul bagian dalam dan sejajar dengan pinggul lainnya.
- Kemudian lepaskan dan jatuhkan pinggul bagian dalam ke bawah dan ulangi. Lakukan 10 repetisi untuk 3 seri.
Jembatan glute
Jembatan glute adalah salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan glutes. Ini mungkin satu-satunya yang dipikirkan banyak orang untuk menghangatkan tubuh bagian bawah sebelum melakukan pengangkatan pinggul. Dalam hal ini, yang terbaik adalah memulai tanpa beban. Kami dapat memperkirakan beban dengan menggunakan band resistensi atau dengan bobot yang ringan.
- Mulailah dengan berbaring di lantai dengan tangan di samping tubuh.
- Tekuk lutut Anda dan tarik kaki Anda ke arah pantat sampai tepat di bawah lutut Anda.
- Fokus pada meremas bokong Anda untuk mengangkat punggung dan bokong Anda dari lantai.
- Angkat dengan bokong hingga tubuh berada dalam garis lurus dari dada hingga lutut.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil meremas glutes Anda.
- Dengan menggunakan bokong Anda untuk menopang beban, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke lantai.
piala jongkok
Meskipun banyak yang menganggapnya sebagai latihan kaki yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas kekuatan, ini juga merupakan latihan aktivasi glute yang kuat. Kita bisa melakukannya tanpa beban secara perlahan atau dengan beban yang sangat ringan. Kami hanya mengaktifkan glutes, jadi tidak perlu mengangkat banyak beban.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Pegang halter ringan dengan kedua tangan tepat di depan dada Anda.
- Geser berat badan Anda kembali ke glutes saat Anda menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang dan duduk berjongkok. Jangan melangkah lebih dari 90 derajat dengan lutut Anda.
- Pertahankan ketegangan di glutes Anda di bagian bawah gerakan dan gunakan ketegangan glute itu untuk kembali ke posisi awal.
jalan monster
Latihan ini mengaktifkan seluruh gluteus medius. Biasanya rumit untuk bekerja, karena banyak gerakan diimbangi dengan otot lain. Dianjurkan untuk melakukannya perlahan dan dengan gelang kaki.
- Kami akan mulai berdiri, melilitkan pita di sekitar kaki. Semakin rendah kita menempatkan band, semakin sulit pendakian ini.
- Alih-alih menyatukan kedua kaki seperti pada gerakan menyamping, di sini kita akan mengambil sikap lebar dan menahannya saat berjalan ke depan.
- Kami akan mengambil langkah "monster" besar ke depan dengan kaki kanan kami, lalu kaki kiri kami, dengan posisi kuda-kuda lebar. Seolah-olah kita berjalan secara diagonal.
- Kita akan berjalan maju 4 langkah, lalu mundur 4 langkah.