Pelatihan bahu klasik dapat didasarkan pada penekanan di atas kepala dan pengangkatan lateral. Tetapi rotasi bahu internal dan eksternal dengan karet gelang adalah latihan yang diremehkan yang tidak ingin Anda lewatkan dari latihan Anda.
Latihan ini didasarkan pada melibatkan sendi dengan menutup dan membuka ke arah dan menjauh dari tubuh. Perbedaan utama antara rotasi internal dan eksternal adalah bahwa rotasi internal melibatkan membawa bahu ke arah tubuh; sedangkan jarak eksternal sendi. Rotasi menekankan kerja deltoid depan, latissimus dorsi, pectoralis mayor, teres mayor di belakang, dan subscapularis, salah satu dari empat otot manset rotator. Eksternal memperkuat deltoids belakang, serta infraspinatus dan teres minor, dua otot rotator cuff lainnya yang menstabilkan tulang belikat.
Ini tentunya merupakan latihan yang cukup aman bagi kebanyakan orang dan merupakan latihan rehabilitasi umum untuk cedera bahu. Namun, siapa pun yang pernah mengalami cedera bahu sebelumnya (atau mengalami nyeri atau kesemutan) harus berbicara dengan terapis fisik sebelum mencoba gerakan baru.
Manfaat melakukan rotasi bahu
Jenis latihan ini membantu pergerakan sendi yang baik, tidak hanya selama latihan, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Selanjutnya, kami menganalisis keuntungan besar dari menyertakan rotasi ini.
Mengurangi risiko cedera bahu
Meskipun dikelilingi oleh otot-otot penstabil kecil, bahu adalah sendi yang paling tidak stabil di tubuh. Dan ketika otot tidak mendapat perhatian yang cukup, persendian menjadi lebih rentan terhadap cedera.
Itulah mengapa disarankan untuk memasukkan rotasi bahu internal dan eksternal ke dalam rutinitas pemanasan Anda. Bangun penstabil kecil ini sebelum latihan tubuh bagian atas dapat membantu menjaga bahu Anda tetap stabil dan aman sepanjang sisa latihan Anda.
Meningkatkan kinerja pelatihan
Bahu yang dipanaskan tidak hanya lebih aman, tetapi juga lebih kuat. Latihan-latihan ini meningkatkan keselarasan punggung atas dan bahu, yang dapat membantu Anda menggerakkan lebih banyak beban dalam latihan seperti deadlift dan lunges.
Untuk membuat latihan bahu band resistensi ini lebih atau kurang menantang, yang harus kita lakukan adalah semakin jauh atau lebih dekat ke titik jangkar band. Atau, jika Anda memiliki satu set beberapa pita, Anda dapat memilih satu dengan resistansi lebih tinggi atau lebih rendah.
Mereka mengembangkan kekuatan dan otot bahu
Rotasi bahu internal dan eksternal adalah latihan pemanasan yang bagus, tetapi gerakannya juga bisa berdiri sendiri dalam latihan kekuatan. Anda dapat melakukan rotasi eksternal bahu dengan halter agar lebih akurat dengan jumlah resistensi yang Anda gunakan dan melacak kemajuan Anda.
Menjadikannya salah satu latihan terbaik untuk bahu, rotasi mengenai otot manset rotator yang biasanya terabaikan. Untuk membangun kekuatan dan otot paling banyak, fokuslah untuk membuat setiap set menjadi lelah. Di akhir set Anda, kami akan merasa bahwa itu adalah repetisi terakhir yang dapat kami lakukan dengan teknik yang baik.
Bagaimana melakukan rotasi bahu dengan pita?
Ada yang menggunakan dumbel untuk melakukan senam, meski yang paling tepat adalah penggunaan karet gelang. Bahan ini membuat daya tahan maksimal saat melakukan peregangan, namun minimal saat memulai gerakan. Berbeda dengan dumbbell yang selalu memberikan resistansi yang sama sepanjang latihan.
rotasi internal bahu
- Pasang band resistensi ke mesin, rak, atau kolom yang kokoh, setinggi batang tubuh. Berdiri, sehingga ke kiri.
- Pegang ujung tali yang bebas di tangan kiri Anda dan menjauhlah beberapa langkah dari titik jangkar hingga pita meregang.
- Berdiri tegak dengan siku kiri ditekuk hingga 90 derajat dan ditekan ke samping.
- Dimulai dengan lengan bawah ke samping, tarik pita ke arah tengah tubuh sambil menjaga siku tetap kencang ke samping.
- Jeda, lalu perlahan kembali ke band di sisi Anda.
rotasi eksternal bahu
- Pasang pita resistensi ke benda kokoh setinggi batang tubuh. Berdiri sehingga Anda ke kanan.
- Pegang ujung tali yang bebas di tangan kiri Anda dan menjauhlah beberapa langkah dari titik jangkar hingga pita meregang. Band harus disilangkan di depan tubuh.
- Berdiri tegak dengan siku kiri ditekuk 90 derajat dan tekan ke samping.
- Dimulai dengan lengan bawah Anda secara diagonal di tubuh Anda, tarik pita menjauh dari jangkar ke samping sambil menjaga siku tetap kencang ke samping.
- Jeda, lalu kembalikan band secara perlahan ke depan Anda.
Kiat untuk melakukannya dengan benar
Penting untuk mempertimbangkan beberapa rekomendasi untuk melakukan rotasi bahu tanpa melukai diri sendiri. Gerakan-gerakan ini seharusnya membantu menghangatkan sendi, bukan memperburuknya.
menjaga siku tetap diam
Saat siku menjauh dari samping, Anda mulai kehilangan beberapa manfaat latihan yang diinginkan. Untuk membantu menjaga siku tetap tertekuk, disarankan untuk meletakkan handuk yang digulung di antara siku dan tulang rusuk. Ini akan membuat kita tetap fokus untuk mempertahankannya selama latihan.
Saat kita berusaha untuk tidak menjatuhkan handuk, teknik gerakan secara otomatis akan meningkat. Saat sesi berlalu, kami akan secara otomatis mengontrol pergerakan siku.
Gunakan resistansi ringan
Karena latihan ini menargetkan otot penstabil kecil di bahu, jangan berharap untuk menggerakkan banyak beban (dengan pita).
Jika kita kesulitan melakukan 8-10 repetisi dengan teknik yang baik, gunakan resistensi yang lebih ringan atau berdiri lebih dekat ke titik jangkar band. Ini adalah latihan yang biasanya tidak boleh kita bebankan lebih berat dari yang diizinkan untuk maksimal 8 atau 10 repetisi.
bergerak dengan kontrol
Anda harus menjaga gerakan setepat mungkin. Kita tidak bisa membiarkan geng memberi perintah dan kita harus menahan godaan untuk mengayunkan tangan atau memanfaatkan momentum.
Jika kita kesulitan mempertahankan kecepatan yang lambat dan stabil, kita dapat mencoba menghitung 2 detik saat bergerak, jeda 1 detik, lalu 2 detik untuk memulai lagi.
mengencangkan perut
Anda harus menjaga perut tetap berkontraksi dengan pinggul dan bahu ke depan. Kita harus menghindari memutar batang tubuh sambil menarik resistance band dan menghindari melengkungkan punggung bawah.
Salah satu trik terbaiknya adalah menekan glutes untuk membantu memaksimalkan stabilitas selama gerakan. Ini juga akan membuat inti dan glutes Anda mulai aktif selama pemanasan.
Variasi rotasi bahu
Agar tidak hanya melakukan rotasi bahu yang telah kita lihat di atas, ada variasi tertentu yang meningkatkan gerakan dan menyerang bahu pada sudut yang berbeda.
Output eksternal dengan band
- Pasang pita resistensi ke benda kokoh setinggi batang tubuh. Berdiri sehingga Anda ke kanan.
- Pegang ujung tali yang bebas dengan tangan kiri Anda. Band harus menyilang di depan tubuh.
- Berdiri tegak dengan siku kiri ditekuk hingga 90 derajat dan ditekan ke samping. Tempatkan gulungan handuk di antara siku dan tulang rusuk jika perlu. Anda harus memegang posisi ini.
- Ambil beberapa langkah ke kiri hingga band benar-benar menahan diri.
- Membalikkan gerakan.
Pintu keluar internal dengan band
- Pasang pita resistensi ke benda kokoh setinggi batang tubuh. Berdiri sehingga Anda ke kanan.
- Pegang ujung tali yang bebas dengan tangan kanan Anda.
- Berdiri tegak dengan siku kanan ditekuk hingga 90 derajat dan ditekan ke samping. Tempatkan gulungan handuk di antara siku dan tulang rusuk Anda. Tahan posisi ini.
- Ambil beberapa langkah ke kiri hingga band benar-benar menahan diri.
- Membalikkan gerakan.
Rotasi Eksternal Bahu Dumbbell
- Berbaring miring ke kiri dengan lutut ditumpuk dan ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Pegang halter ringan di tangan kanan Anda, sejajar dengan tanah.
- Jaga siku Anda tetap nyaman di sisi kanan Anda, tekuk 90 derajat.
- Bawa halter ke arah langit-langit, jaga agar siku tetap stabil.
- Membalikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan semua repetisi, lalu ganti sisi.