Alexander Zass adalah seorang tawanan Perang Dunia I, dan dia diyakini sebagai pencetus pelatihan isometrik. Selama penahanannya, dia menekan jeruji dan rantai yang menahannya dan melihat manfaat besar. Tak lama kemudian, ia mulai mempromosikan jenis pelatihan ini hingga dikenal di seluruh dunia.
Apa itu pelatihan isometrik?
Secara umum, kita dapat mengatakan bahwa otot dapat berkontraksi dengan beberapa cara. Itu bisa dilakukan dengan cara yang jelas, berkontraksi untuk memperpendek jarak (push up, misalnya), dan kami akan menyebutnya kontraksi konsentris. Anda juga bisa mengejan saat menurunkan beban, atau menahannya, seperti menurunkan beban dalam bicep curl. Jenis kontraksi ini dikenal sebagai kontraksi eksentrik, dan ini terjadi saat otot menegang saat memanjang. Dan satu jenis kontraksi terakhir, kita punya kontraksi isometrik, yang terjadi ketika otot ditegangkan sementara panjangnya tidak berubah. Contohnya adalah pose dalam membentuk tubuh atau mendorong benda tak bergerak, seperti dinding.
Salah satu manfaat utama dari pelatihan isometrik adalah tubuh mampu mengaktifkan hampir semua unit motor yang tersedia, sesuatu yang sangat rumit untuk dilakukan. Pada tahun 1950, peneliti Hettinger dan Muller menemukan bahwa mengerahkan dua pertiga upaya harian seseorang selama enam detik setiap kali, dan dalam sepuluh minggu, peningkatan kekuatan sebesar 5% per minggu.
Tentu saja, salah satu manfaat yang paling menonjol adalah jumlah waktu yang dihabiskan untuk setiap latihan. Bayangkan kita sedang melakukan bench press. Kami hanya menghabiskan beberapa detik untuk mengerjakan setiap sudut sendi, jadi jika kami melakukan latihan yang meniru pers, kami dapat menahannya selama beberapa detik. Jadi jika Anda punya masalah mobilitas sendi, beberapa isometrik tertentu dapat banyak membantu Anda.
Seperti dalam pelatihan apa pun, penting untuk mengetahui bagaimana dan kapan melakukan isometrik, dan yang terpenting, bagaimana caranya memperbaiki segala kekurangan. Akan ada orang yang mengalami kesulitan dengan elastisitas otot atau kecepatan gerakan, jadi pelatih Anda (atau diri Anda sendiri) harus menilai kemampuan tersebut.
Bagaimana cara melakukan isometrik?
Saya akan memberi tahu Anda dua jenis. Keduanya bekerja dengan benar, tetapi yang satu membutuhkan peralatan olahraga dan yang lainnya dapat Anda lakukan dengan tubuh Anda sendiri. Penggunaan material sangat ideal untuk seseorang yang ingin meningkatkan kekuatan dengan cepat, sedangkan jika kita melakukannya dengan berat kita akan meningkatkan performa. Bahkan pilihan terakhir ini juga sangat dianjurkan untuk rehabilitasi cedera.
Isometrik dengan peralatan olahraga
Saya akan memberi Anda beberapa ide yang jauh lebih fungsional untuk dilatih. Anda akan membutuhkan bar, bangku, dan banyak beban. Kami akan fokus pada tiruan dari bench press, squat, dan deadlift.
- Bench press dan squat. Melakukan kontraksi isometrik itu sederhana. Asumsikan squat atau bench press dan letakkan palang di zona gerakan terkuat (down squat, up press). Tahan selama mungkin selama enam hingga delapan detik.
- Berat mati. Muat bilah dengan beban yang jauh di atas maks satu pengulangan Anda. Penting agar bilah tidak bergerak sama sekali setelah Anda turun. Seperti variasi menekan dan jongkok, Anda akan menahan sekuat mungkin selama enam hingga delapan detik.
Isometrik dengan berat badan Anda
Saat kita melakukan latihan dengan beban kita sendiri, yang banyak menyerang adalah kurangnya perasaan dorongan atau tarikan beban. Jenis isometrik ini dilakukan sebagai kontraksi statis dalam satu posisi.
Latihan yang saya usulkan adalah: jongkok dan melangkah. Dalam keduanya, kami mengambil posisi di tengah rentang gerak dan kami tegang sebanyak yang kami bisa. Kesulitannya adalah Anda tidak hanya harus tegang otot agonis (yang berkontraksi saat Anda jongkok), tetapi juga antagonis (yang melakukan aksi).
pelatihan isometrik harus digunakan sebagai rutinitas kekuatan reguler, melakukannya sekitar 3 atau 4 kali seminggu. Berhati-hatilah dengan apa yang Anda lakukan, karena latihan ini tidak akan membuat Anda sakit atau lelah, tetapi sistem saraf membutuhkan waktu hingga lima kali lebih lama untuk pulih daripada sistem otot. Jadi efek dari latihan isometrik dapat diperpanjang bahkan setelah sesi selesai.