Deltoid adalah hal yang sangat terlupakan saat kita menyelesaikan latihan dan kita berada di giliran peregangan. Kita sudah tahu betapa pentingnya berlatih beberapa kali seminggu, tetapi hari ini kita akan melihat bagaimana peregangan meningkatkan kesehatan kita dan bahkan dapat menghilangkan kontraktur yang menyakitkan.
Peregangan sangat penting, karena saat kita berolahraga, tubuh mengeluarkan asam laktat, dan itulah sebabnya otot menyusut dan kita merasakan kekakuan yang menyakitkan itu. Dengan melakukan peregangan perlahan dan sadar, kita menghilangkan penyusutan itu, memberikan kelenturan yang dinikmati otot. Itulah mengapa sangat penting untuk melakukan peregangan setelah latihan.
Dalam hal ini, protagonis hari ini adalah deltoid. Beberapa otot yang ada di bagian atas bahu, dan itu berkat fakta itu Mereka dibagi menjadi 3 bagian, kita dapat menggerakkan tangan kita ke arah yang berbeda.
peregangan deltoid anterior
Kita akan melihat serangkaian latihan yang dengannya kita dapat meregangkan deltoid anterior dan melepaskannya dari tekanan setelah melakukan upaya fisik. Mari kita ingat bahwa itu adalah otot yang ditemukan di bahu, jadi mereka bergerak sepanjang hari dan lebih banyak lagi saat kita berlatih.
berpelukan tangan di belakang
Tidak bisa dipungkiri, itu adalah gerakan yang sering kita lakukan saat masih kecil untuk melihat seberapa jauh jangkauan tangan kita dan apakah kita bisa menjalin jari-jari kita sendiri di belakang punggung.
Nah, sekarang, di masa dewasa, ini adalah latihan yang sempurna untuk peregangan deltoid.
- Kita hanya perlu menarik kembali lengan kita dan memeluk tangan kita atau saling berpegangan pada pergelangan tangan, mana yang lebih mudah bagi kita.
- Kami mempertahankan postur selama sekitar 15 detik dan melepaskannya.
- Lengan perlahan-lahan harus kembali ke posisi awal.
menyilangkan tangan di belakang
Hal ini mirip dengan apa yang telah kami jelaskan sebelumnya. Alih-alih menjalin jari-jari kita, yang akan kita lakukan adalah menyilangkan tangan, seperti melakukannya di dada, tetapi kali ini di belakang. Ini membutuhkan banyak kelincahan dan fleksibilitas.
- Saat menyilangkan tangan, kita harus menahan siku agar peregangannya efektif.
Berhati-hatilah, karena tidak semua dari kita bisa melakukan gerakan ini. Yang terbaik adalah memilih peregangan lain jika sulit bagi kita atau kita merasa sakit.
merentangkan lengan
Latihan ini biasanya dilakukan secara rutin ketika kita menyadari pentingnya peregangan setelah latihan. Terlebih lagi, kita tidak hanya harus meregangkan area yang dikerjakan, tetapi seluruh tubuh.
- Kami berhenti di pintu masuk sebuah pintu atau di depan sebuah kolom.
- Kami menempatkan kaki kami setinggi bahu kami.
- Kami meletakkan telapak tangan yang terbuka sedikit di bawah tinggi bahu kami dan meregangkan seluruh lengan. Seolah-olah kita lewat dan tangan tetap terpikat.
katak terbalik
Postur yang dapat dilakukan dengan berbagai cara, dan itu bergantung pada fleksibilitas masing-masing. Kami mengacu pada posisi yang muncul di gambar sebelumnya. Ada yang meletakkan telapak tangannya rata di tanah dan ada yang tidak, ada juga yang lebih banyak melengkungkan punggung dan ada yang tidak bisa, masing-masing menjangkau sejauh yang dia bisa.
- Kami menyembunyikan kaki kami di bawah tubuh kami dan melengkungkan punggung kami ke belakang.
- Pada awalnya kita hanya bisa menyikat permukaan dengan ujung jari kita, tetapi ketika kita mendapatkan elastisitasnya kita akan bisa meletakkan siku kita di atas matras.
Hal yang penting di sini adalah merasakan bahwa kita sedang meregangkan bahu dan dada, sambil mengubah posisi beberapa tulang belakang. Adalah postur yang sangat umum dalam yoga dan pilates.
jembatan atau lengkungan
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Sebagai anak-anak kita diajari melakukan jembatan, dan tidak semua dari kita tahu bagaimana melakukannya sekarang di masa dewasa, jadi jika kita tahu bagaimana melakukannya, kita dapat menggunakan latihan ini untuk meregangkan deltoid anterior. Postur yang membutuhkan kekuatan lengan dan stabilitas tubuh yang baik secara umum.
- Kami melengkungkan tubuh kami mendekatkan kaki dan tangan.
- Kami meletakkan tangan kami di setiap sisi kepala kami dan dengan sedikit momentum, kami meregangkan tubuh.
Agar lengan dapat meregang dengan baik dalam pose ini dan juga deltoid, Anda harus meletakkan telapak tangan rata di permukaan dan tangan keluar dari tubuh. Ini agak sulit dan tidak nyaman, tetapi cara ini kami manfaatkan untuk meregangkan lebih banyak kelompok otot dan juga tulang belakang.
Bandul
Ini mungkin terlihat aneh, kami tahu, tetapi para ahli juga merekomendasikan gerakan ini untuk meregangkan deltoid anterior, meskipun tidak terlihat seperti itu.
Untuk melakukan latihan peregangan ini, yang harus kita lakukan adalah mencari permukaan yang stabil dan rata dengan ketinggian tertentu, misalnya meja.
- Kami berdiri di tepi dan menopang satu tangan, dengan telapak tangan terbuka dan tubuh sedikit condong ke bawah.
- Lengan yang tetap bebas, tanpa meja, kita biarkan menggantung dan Kami melakukan gerakan pendulum secara perlahan selama 30 detik.
peregangan deltoid belakang
Ini adalah serangkaian latihan yang dengannya kita dapat menghilangkan ketegangan yang menumpuk di deltoid setelah latihan keras.
lengan di atas lengan
Ini cocok untuk semua orang, tetapi membutuhkan latihan dan teknik, jika tidak kita hanya akan membuang-buang waktu. Jika kita tidak mampu, sebaiknya pilih latihan lain dari kompilasi ini dan lanjutkan dengan peregangan.
- Kami mencoba membuat persegi antara dada dan lengan kami.
- Untuk melakukan peregangan, kita hanya perlu menggerakkan satu tangan ke tangan lainnya dan kami melakukan peregangan dengan bantuan tangan yang memegang siku.
Angkat kepala lateral
Ya, dengan meregangkan kepala, kita juga bisa meregangkan otot deltoid. Di sini kita harus sangat berhati-hati, karena kita berbicara tentang leher dan ini adalah area yang sangat sensitif. Peregangan ini dapat membebaskan kita dari kemungkinan kontraktur yang terbentuk di leher, bahkan sampai ke trapezius atau rhomboids.
Untuk melakukan peregangan ini kita hanya perlu:
- Berdiri atau duduk tegak dan dengan satu tangan dorong kepala kita ke sisi berlawanan dari bahu yang kita regangkan.
- Kita harus mempertahankan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik dan membantu kepala untuk kembali ke posisi semula secara perlahan.
buat lingkaran dengan bahu
Sangat sederhana, dan biasanya digunakan sebagai peregangan pemanasan, tetapi kita sudah tahu bahwa kita juga bisa melakukannya setelah latihan. Ini sangat sederhana, dan semua orang bisa melakukannya, bahkan anak-anak dan orang tua dengan masalah mobilitas.
Untuk melakukan latihan sederhana ini kita hanya perlu berdiri atau duduk dengan tangan rileks dan menunduk.
- Kita harus mengangkat bahu, lalu maju, sekarang turun, lalu mundur. Artinya, buat lingkaran dengan mereka searah jarum jam, dan sebaliknya.
lengan di depan
Jika kami melihat ini agak rumit bagi kami, kami dapat memilih latihan lain untuk meregangkan deltoid dari semua yang ada di kompilasi ini.
- Kami mengunci jari-jari kami dan meletakkan tangan kami di depan dada kami, seolah-olah kami akan mendorong sesuatu, tunggu beberapa detik dan perlahan-lahan pulihkan posisi semula.
- Penting agar telapak tangan menghadap ke depan agar peregangan dilakukan dengan benar.