Saat melakukan peregangan, mudah untuk fokus pada otot yang lebih besar di kaki Anda: paha belakang, pinggul, paha depan, bahkan glutes Anda. Tapi bagaimana dengan si kembar? Saya yakin mereka tidak mendapatkan perhatian yang cukup.
Si kembar bisa sedikit licik ketika harus mengumumkan bahwa mereka terlalu banyak bekerja. Otot-otot ini sering memiliki masalah tonus yang tidak menimbulkan banyak ketidaknyamanan, sehingga orang melupakannya. Namun, saat disentuh, para atlet kaget ternyata empuk.
Betis yang merajuk juga dapat menyebabkan rasa sakit di bagian tubuh lainnya. Misalnya, mobilitas betis yang buruk dapat menyebabkan nyeri lutut dan pergelangan kaki, belat tulang kering, plantar fasciitis, tendonitis Achilles, dan bahkan masalah punggung.
Ini karena gastrocnemius terdiri dari dua otot yang bertemu di lutut dan bagian bawah tumit. Itu gastrocnemius adalah pemain besar dalam fleksi lutut, sedangkan soleus Ini adalah pendorong utama fleksi plantar.
Fascia, atau lapisan tipis jaringan yang menyatukan otot, berjalan dari bagian bawah kaki ke bagian belakang kaki bagian atas. Ini berarti bahwa ketegangan di area ini dapat berdampak negatif pada cara Anda berjongkok, berjalan, dan berdiri, memberikan tekanan berlebih pada otot, tendon, dan persendian lainnya.
Kabar baiknya adalah jika Anda melakukan teknik peregangan dan pemijatan betis berikut ini secara teratur, Anda akan segera melepaskan ketegangan dan menghilangkan rasa sakit secepat mungkin.
Bagaimana menyusun sesi mobilitas Anda?
Perlu diingat bahwa yang terbaik adalah memijat betis sebelum melakukan peregangan apa pun. Ini akan membuat otot Anda rileks dan memungkinkan Anda memanjang lebih jauh. Kemudian, setelah selesai melakukan peregangan, uji rentang gerak Anda dengan beberapa squat atau lunge berat badan.
Ketika otak melihat bahwa ia dapat bergerak dengan aman dalam rentang baru sebagai hasil dari kombinasi tekanan dan peregangan aktif, otak memberi tahu tubuh, 'Sekarang saya dapat mempercayai Anda, teruskan dan pertahankan rentang baru itu.'
Artinya, melakukan latihan dalam urutan ini tidak hanya akan menghangatkan Anda dan membuat Anda bugar untuk menghadapi apa pun yang Anda hadapi hari itu, tetapi juga akan membantu Anda tetap bergerak dari waktu ke waktu.
Pijat terbaik untuk anak kembar
Pijat betis dengan bola lacrosse
Ambil lacrosse atau softball dan duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Tempatkan bola di pangkal betis kanan Anda, tepat di atas pergelangan kaki. Gerakkan bola dari satu sisi ke sisi lain dengan kaki kanan, lalu gerakkan bola secara bertahap ke arah betis bagian atas. Dalam perjalanan Anda ke sana, jika Anda menemukan tempat yang empuk, istirahatkan bola di sana dan putar kaki Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam untuk memijatnya selama 10-15 detik.
Jika ingin menambah tekanan, silangkan kaki kiri di atas tulang kering kanan. Mengangkat bola di blok yoga juga dapat membantu Anda menggali lebih dalam, serta memberi Anda lebih banyak ruang untuk menggerakkan pergelangan kaki. Setelah Anda mengirim pesan ke betis kanan Anda, luangkan waktu yang sama untuk menjelajahi betis kiri Anda.
Pijat roller busa soleus
Duduk di atas rol busa Anda dengan kaki di depan Anda, mulailah dengan perlahan-lahan gerakkan pantat Anda dari sisi ke sisi saat Anda mulai merasakan titik-titik lunak, turun ke betis. Jika Anda menemukan bagian yang sakit di area ini, pegang rol busa di sini dan bernapaslah selama 10-15 detik atau hingga Anda merasakan titik pemicu terlepas. Ulangi proses ini sampai Anda menjelajahi betis, serta paha belakang dan bokong.
Peregangan betis terbaik
anjing ke bawah
Peregangan ini tidak hanya bagus untuk betis, tetapi juga bagus untuk memanjangkan paha belakang, membuka bahu, dan menghangatkan pergelangan kaki. Mulailah dalam posisi berkaki empat dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Kemudian, saat Anda mendorong tangan ke tanah, gerakkan kepala di antara siku dan angkat pantat ke udara. Dorong tumit ke tanah. Pegang ini selama 30 detik hingga 1 menit, sesekali gerakkan kaki Anda.
Peregangan Tumit Turun
Jika Anda juga ingin meregangkan dan memperkuat tendon Achilles Anda, coba ini: pegang balok yoga Anda, temukan pijakan atau permukaan yang terangkat. Angkat kedua kaki dan letakkan kaki Anda sehingga tumit kanan berada di tepi. Jatuhkan sebagian besar berat badan Anda di tumit kanan saat Anda jatuh ke tanah. Tahan regangan ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ganti sisi. Untuk meregangkan sudut betis lainnya, lakukan peregangan ini dengan kaki sedikit ditekuk.
Penurunan tumit juga bisa menjadi peregangan dinamis yang bagus untuk dilakukan selama pemanasan dan untuk menguji rentang gerak Anda. Mulailah dengan pengaturan yang sama, tetapi letakkan kedua tumit di atas tepi. Turunkan tumit Anda ke lantai, lalu tekan bola kaki Anda saat Anda mengangkat tumit. Ulangi selama 8 hingga 12 repetisi.
Peregangan Betis Dinding
Mulailah dengan berdiri satu atau dua kaki dari dinding. Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda dan letakkan ujung kaki itu di dinding. Pertahankan tumit kanan Anda tetap di tanah. Anda dapat meletakkan tangan Anda di dinding di depan penyangga Anda. Untuk mengintensifkan peregangan, tekan kaki kiri Anda saat pinggul Anda bergerak maju. Tahan regangan ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ganti sisi.
Peregangan betis dengan band
Ambil band resistensi (tali, handuk, atau tali mungkin juga berfungsi dengan baik) dan duduk dengan kaki lurus di depan Anda. Lingkarkan tali di sekeliling bola kaki kanan Anda, lalu tarik tali ke atas saat jari-jari kaki Anda menekuk ke arah Anda. Tekan tumit kanan Anda untuk mengintensifkan peregangan. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ulangi dengan kaki kanan.