Memasukkan rencana peregangan ke dalam rutinitas harian Anda mungkin tampak seperti tidak perlu berpikir, tetapi ini seperti makan sayur: Anda tahu Anda harus melakukannya, tetapi bertahan dengan itu adalah masalah lain. Juga, ada beberapa aspek berbeda yang perlu dipertimbangkan sebelum memulai. Melakukan jenis peregangan yang salah tidak hanya dapat meminimalkan efek teknik, tetapi juga dapat menyebabkan cedera.
8 kesalahan umum saat melakukan peregangan
Anda menahan napas
Seperti sisa latihan Anda, bernapas selama peregangan itu penting. Bukan hal yang aneh jika Anda secara tidak sengaja menahan napas saat melatih kelenturan, terutama jika Anda baru dalam proses peregangan atau jika Anda merasa sedikit kaku.
Sayangnya, hal ini dapat menyebabkan tubuh Anda tetap tegang dan otot Anda berkontraksi. Ini, pada gilirannya, menghalangi kemampuan untuk mengendurkan otot dan meregangkannya dengan benar.
Agar otot Anda rileks saat Anda melakukan peregangan, mulailah dengan menarik napas dalam-dalam sebelum memulai. Kemudian buang napas secara bertahap saat Anda secara bertahap melakukan peregangan dan rasakan otot Anda mulai meregang. Terus bernafas perlahan dan dalam saat Anda merasakan peregangan otot akan mencegah tubuh menjadi tegang.
Metode lain yang disarankan adalah menghitung dengan keras. Ini bisa menipu Anda untuk bernapas, karena Anda akan dipaksa untuk bernapas masuk dan keluar saat Anda menghitung setiap detik.
Anda menahan regangan terlalu lama
Terutama jika tujuan Anda adalah fleksibilitas yang lebih besar, Anda dapat berasumsi bahwa semakin lama Anda bertahan, semakin baik hasilnya. Tapi ini tidak terjadi dalam hal peregangan.
Untuk meregangkan kelompok otot dengan benar, para ahli menyarankan untuk menahan setiap peregangan antara 10 dan 30 detik.
Ini harus dilakukan selama total 60 detik (sekitar 2-6 pengulangan) per otot. Dan sementara mereka merekomendasikan peregangan kelompok otot setidaknya 2-3 kali per minggu, mereka juga mencatat bahwa peregangan setiap hari dapat memberikan manfaat paling banyak.
Anda menggunakan terlalu banyak kekuatan
Setiap kali Anda mengambil otot dan memperpanjangnya melebihi titik henti normal Anda (seperti yang Anda lakukan saat melakukan peregangan), itu akan terasa sedikit tidak nyaman. Dan meskipun tidak apa-apa merasakan sakit saat ketegangan meningkat, Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit yang tajam.
Mendorong peregangan terlalu jauh dapat menyebabkan cedera pada otot atau sendi atau ligamen di sekitarnya. Peregangan apa pun yang menyebabkan rasa tidak nyaman harus segera dihentikan.
Alih-alih memaksakan peregangan melebihi kenyamanan, coba turunkan intensitasnya. Kendurkan otot dengan lembut sampai Anda merasakan tarikan sedang. Kami merekomendasikan memegang 3-4 pada skala intensitas.
Anda melakukan peregangan terlalu banyak saat menjadi hypermobile
Sebagian besar orang dapat memperoleh manfaat dari menambahkan peregangan ke dalam rutinitas latihan mereka, namun hal ini tidak berlaku untuk orang dengan hipermobilitas, yang membuat persendian, ligamen, dan tendon dalam tubuh jauh lebih fleksibel daripada biasanya.
Fleksibilitas yang lebih besar ini menempatkan individu dalam a peningkatan risiko cedera jika Anda meregangkan otot yang sudah kendur. Meregangkan sendi hypermobile dapat menyebabkan keseleo, subluksasi (dislokasi parsial) atau pengembangan osteoartritis.
Meskipun peregangan ringan pada area yang sempit mungkin sesuai untuk orang dengan hipermobilitas, yang terbaik adalah berfokus pada a rutinitas penguatan untuk memberikan stabilitas pada sendi yang kendur. Latihan aerobik intensitas rendah seperti berjalan kaki atau bersepeda juga dapat membantu menjaga kebugaran kardiovaskular Anda secara keseluruhan.
Yang terpenting, sangat penting bagi orang dengan hipermobilitas untuk berkonsultasi dengan dokter mereka untuk menentukan jenis olahraga apa yang sesuai.
Memilih jenis peregangan yang salah
Ada banyak jenis peregangan, tetapi dua yang paling umum adalah statis dan dinamis. Bergantung pada tujuan Anda, salah satu opsi peregangan ini mungkin lebih tepat daripada yang lain.
- peregangan statis Mereka dilakukan ketika otot diregangkan ke titik ketidaknyamanan ringan dan ditahan di sana untuk jangka waktu tertentu.
- peregangan dinamis mereka melibatkan gerakan konstan otot bolak-balik antara posisi meregang dan rileks.
Peregangan dinamis menghangatkan otot lebih baik daripada peregangan statis. Anda juga dapat lebih mempersiapkan tubuh Anda dengan lebih dekat meniru gerakan yang akan Anda lakukan selama latihan. Peregangan statis, di sisi lain, tampaknya lebih cocok untuk mereka yang ingin meningkatkan jangkauan gerak mereka secara keseluruhan.
Mereka yang ingin melakukan peregangan sebelum berolahraga harus peregangan secara dinamis. Untuk melakukan ini, mulailah dengan otot Anda dalam posisi yang nyaman dan regangkan perlahan sampai Anda merasakan tarikan tingkat rendah hingga sedang.
Setelah Anda mencapai titik ini, secara bertahap kembalikan otot ke keadaan yang dipersingkat lagi. Lanjutkan bergantian secara ritmis antara dua posisi selama 30 hingga 60 detik.
Mereka yang ingin meningkatkan jangkauan gerak pada sendi tertentu (seperti bahu atau pinggul) mungkin mendapat manfaat terbaik dari peregangan statis.
Melakukan Peregangan Statis Sebelum Latihan Plyo
Latihan plyometrik (plyo) seperti melompat melibatkan pemanjangan otot yang cepat diikuti dengan pemendekan dengan kecepatan tinggi. Meskipun peregangan sebelum jenis latihan ini mungkin tampak seperti rencana yang bagus, ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa peregangan otot bisa dilakukan menghambat kemampuan Anda untuk menghasilkan energi karena memendek dengan cepat.
Cara terbaik untuk mempersiapkan latihan plio bisa menjadi rutinitas peregangan dinamis alih-alih menahan otot secara statis di ujung jangkauannya. Variasi peregangan ini lebih mirip dengan gerakan yang akan Anda lakukan saat melakukan latihan yang menggabungkan gerakan cepat seperti melompat atau melompat.
Peregangan untuk mencegah cedera
Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda dengar, ada banyak bukti bahwa peregangan sebelum berolahraga memiliki efek yang lebih kecil pada pencegahan cedera daripada yang diperkirakan sebelumnya.
Jerami bukti minimal bahwa rutinitas peregangan teratur secara efektif mencegah cedera otot (seperti keseleo atau tegang) atau jenis cedera berulang (seperti tendinitis). Namun, itu juga menimbulkan keraguan apakah peregangan sebelum latihan Anda dapat memperbaiki nyeri otot sesudahnya.
Meskipun ada beberapa pertanyaan yang muncul tentang kekuatan peregangan untuk mencegah cedera sebelum berolahraga, bukan berarti Anda harus menyerah sepenuhnya. Sebaliknya, manfaat potensial dari peregangan (rentang gerak yang lebih baik, kinerja otot yang lebih baik) tampaknya masih sepadan dengan waktu yang diperlukan untuk memasukkannya ke dalam rutinitas olahraga Anda.
melakukan peregangan tanpa pemanasan
Jika Anda berencana melakukan sesi peregangan statis untuk meningkatkan fleksibilitas, penting untuk melakukan rutinitas pemanasan yang benar sebelum melakukan peregangan. Ini karena saat Anda melakukan pemanasan, darah mengalir ke otot yang digunakan dan sedikit meningkatkan suhu internalnya.
Pada gilirannya, efek pemanasan ini membuat otot lebih fleksibel dan lebih siap untuk memanjang selama peregangan.
SEBUAH pemanasan 5 hingga 10 menit sebelumnya untuk memulai peregangan Anda. Ini bisa termasuk aktivitas aerobik ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau joging lambat.
Anda juga dapat melakukan pemanasan dinamis ringan yang mereproduksi gerakan yang dilakukan selama berolahraga atau berolahraga. Misalnya, seorang pemain bisbol mungkin perlahan mengayunkan pemukul bolak-balik atau menyelesaikan beberapa lemparan ringan dengan pasangannya sebelum meregangkan bahunya.